Vous cherchez à vous perfectionner en tant que gardien de but, sans toujours avoir votre équipe ou entraîneur à disposition ? Ou peut-être pratiquez-vous ce sport comme un loisir sans club ? La question se pose alors : comment s’entraîner au gardien de but seul ?
Heureusement, même en l'absence de coéquipiers, un gardien peut travailler ses mouvements en solo. Voici quelques séquences simples et efficaces pour répondre à cette problématique.
Échauffement et Préparation
Il est important de ne pas négliger l'échauffement. Retrouvez un article dédié sur l’échauffement à préparer.
- Mobilisation des membres inférieurs (talons, genoux).
Exercices Spécifiques
L’objectif d’un entraînement spécifique pour gardien de football est de développer des automatismes en répétant les gestes et situations de match. Cela permettra au gardien de réagir adéquatement au moment opportun.
1. Usage du Pied
Le portier doit aussi maîtriser le ballon avec ses pieds. Il peut arriver qu’il ne puisse pas utiliser ses mains gantées et doive agir comme un joueur de champ.
2. Réactivité et Dynamisme
Développez votre réactivité et votre dynamisme sur le terrain en effectuant de fausses mises en situation.
Imaginez des situations diverses et prévoyez 2 ballons de foot pour plus d’efficacité.
3. Exercice 1 - Plongeon et Endurance
Positionnement : Placez deux ballons au sol, chacun aux extrémités des cages.
Mouvement : Debout au centre, plongez sur le ballon à droite, repositionnez-vous rapidement au centre et plongez sur la balle à gauche.
Répétez les mouvements.
4. Exercice 3 - Réflexe
Mettez-vous face au mur, tirez et repoussez le ballon au pied ou avec les mains.
En match, c'est la concentration qui prime !
Première séance pour les gardiens de but
5. Phase de Réflexe
La phase de réflexe est la première étape à apprendre et à maîtriser pour un gardien. Voici un exercice idéal pour développer ses réflexes.
Mise en situation : Le gardien est face à son but, il se retourne et doit récupérer le ballon tiré par son coach (ou un partenaire) dans ses mains et le garder.
6. Plongeons Latéraux
Mise en situation : Le gardien plonge à droite et plonge à gauche selon où le ballon est situé à côté des plots.
Cette phase d’apprentissage va permettre d’apprendre à repousser le ballon in extremis.
7. Petit Filet
Mise en situation : Le coach doit placer un plot de chaque côté du but de manière à créer un “petit filet”. Le gardien touche le poteau côté gauche et, à ce moment-là, le coach envoie un ballon dans le petit filet côté droit.
Coordination, Rapidité et Vivacité
Les divers exercices suivants sont là pour développer la coordination, la rapidité d'exécution, la vivacité et le travail d’appui. Pour les exécuter, vous aurez besoin d’une échelle de rythme, de plots ou encore de cerceaux.
Reprise d’Appui
La reprise d’appui se traduit pour la phase de mobilité, mais en y ajoutant une frappe à la fin de l'exercice sur un plongeon pour ajouter de la complexité à l’entraînement.
Mise en Confiance et Automatismes
Cette partie va permettre de mettre en confiance le gardien de but pour le match. Il ne faut pas la négliger et surtout continuer de reprendre des exercices de manières à mettre en avant les automatismes.
Pour cela, vous pouvez entraîner le gardien avec le coach ou un autre joueur à réceptionner des corners, coup francs et des pénaltys. De manière générale, on vise la mi-hauteur et la lucarne afin d’habituer le gardien.
Il est également possible de faire des tirs de 18m à la suite sans arrêt pendant 5 ballons.
Pour la dernière phase, le gardien retourne avec l’ensemble de l’équipe et participe à une mise en situation, c’est-à-dire une phase de jeu.
Équipement Recommandé
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| Exercice | Objectif | Matériel |
|---|---|---|
| Plongeon et Endurance | Développer l'endurance et la technique de plongeon | 2 ballons |
| Réflexe au Mur | Améliorer les réflexes et la coordination œil-main | 1 ballon, un mur |
| Réception de Corners/Coups Francs | Mise en situation réelle pour gagner en confiance | Ballons, partenaire(s) |