Après un entraînement ou une course, le traditionnel retour au calme constitue une étape importante de la récupération. Parfois négligé, il permet pourtant de ramener progressivement le corps à son état initial en poursuivant ou reprenant une activité sportive de manière très modérée.
Si vous envisagez de vous adonner un peu plus professionnellement à votre passe-temps et de rejoindre un club ou de fonder une équipe avec des amis, vous êtes forcément confronté à de nombreuses questions. Une séance d'entraînement de football est généralement divisée en trois parties : l'échauffement, la partie principale et le retour au calme.
importance du decrassage après un match.
Dans cet article, nous vous expliquerons tout ce que vous devez savoir pour réussir votre séance d’entraînement. Nous allons explorer en détail ce qu'est le retour au calme, ses avantages, les exercices recommandés et d'autres conseils pour optimiser votre récupération.
Qu'est-ce que le Retour au Calme ?
De manière générale, une session d'entraînement est généralement divisée en 3 parties principales :
- Entrée en chaleur : échauffement général et spécifique qui comprend des étirements dynamiques, des exercices de technique, des exercices de mobilité articulaire…
- Bloc principal : la session d'entraînement proprement dite.
- Cool down, Refroidissement ou Retour au Calme : exercices qui favorisent le retour aux niveaux basaux de tous les systèmes et concluent la séance lentement et avec un contrôle à la fois de la fréquence cardiaque et du reste des systèmes.
Cette partie souvent oubliée de l’entraînement « Retour au Calme » a également une fonction importante et inclure certains exercices nous aidera à terminer la session de la meilleure façon possible.
Avantages des Exercices d'Apaisement
Pensons qu’après une période d’exercice physique, que ce soit un entraînement en force ou une séance d’entraînement cardiovasculaire, les différents systèmes : respiratoire, muscle squelettique, nerveux, endocrinien sont altérés du fait des réponses aiguës à l’exercice.
Prendre le temps que toutes ces valeurs récupèrent leurs données normales est ce que nous appelons « Retour au Calme ».
Voici quelques avantages clés :
- Réduction du stress : Après une séance d’entraînement, surtout si elle a été intense, a demandé beaucoup de concentration et même si elle l’a été en fin de journée, les niveaux de cortisol sont généralement très élevés et on ressent un certain niveau de stress.
- Amélioration de la récupération : Le travail du schéma respiratoire présente des bénéfices infinis au niveau physiologique ; mais aussi sur le plan mental, cela nous aide à nous sentir plus détendus, moins nerveux et en même temps aide à l’oxygénation des muscles et du cerveau.
- Normalisation des fonctions corporelles : Après une séance d’entraînement de type HIIT ou une séance de course à pied, par exemple, la fréquence cardiaque est trop élevée, la pression artérielle montre des valeurs élevées, l’accumulation de lactation dans le sang, etc.
Types de Retour au Calme
Dans la littérature scientifique, nous trouvons ce que les auteurs appellent un retour au calme actif ou passif.
- Récupération passive : Les activités telles que les bains d’eau froide, le sauna, les méthodes de compression, l’occlusion vasculaire, les ultrasons, la thérapie par vibration, la cryptothérapie, le roulement de mousse, l’étirement statique, la position assise, le repos, etc. sont considérées comme récupération ou refroidissement passif.
- Calme actif : D’autre part, nous trouvons le calme actif, qui comprend des activités qui impliquent le mouvement. On pense qu’une récupération active est plus efficace pour la récupération post-exercice qu’une récupération passive.
Oui, il est vrai qu’ils prétendent produire plus d’avantages que ce qui est considéré comme un calme passif. D’un autre côté, cela dépendra de la perception de l’athlète, c’est-à-dire que l’on peut dire qu’effectuer un retour actif au calme comprenant également des exercices de respiration, des massages au rouleau mousse et même des étirements statiques, il rapporte des avantages à un niveau subjectif chez les athlètes, et c’est peut-être le point que je soulignerais le plus.
Phases du Refroidissement
La phase de refroidissement ou « cool down » est la dernière partie de notre session d’entraînement. En général, il est assez courant qu’après la partie principale de l’échauffement, la séance se termine sans passer un minimum de temps à revenir aux niveaux initiaux avant l’activité.
Dans ce cas, nous pouvons différencier 2 parties :
- Retour au calme au niveau cardiovasculaire.
- Exercices pour favoriser la récupération musculaire.
Exercices de Retour au Calme
En fonction du type de séance d’entraînement que nous avons effectué, il sera plus pratique de faire un type d’exercices de relaxation ou autres. Voici quelques exemples :
Marche
Pour les activités dans lesquelles le bas du corps a été impliqué, ou les séances d’entraînement cardiovasculaire dans lesquelles vous avez appris dans des zones intenses, la marche est un bon exercice pour :
- Favoriser le retour veineux ;
- Nettoyage des déchets accumulés par oxygénation du sang ;
- Réduire la fréquence cardiaque.
Étirements
De manière générale, lors de la récupération, nous incluons généralement des étirements passifs :
- Nous ne recherchons pas un travail de flexibilité, mais plutôt pour améliorer et / ou retrouver la mobilité, en raison de l’augmentation de la température musculaire après l’effort.
- Ils sont généralement effectués 5 à 10 minutes après la fin de la pratique sportive.
- L’augmentation de la température corporelle favorise les propriétés élastiques du tissu conjonctif, tel que le collagène, présent dans les muscles et les tendons, permettant une plus grande amplitude d’étirement.
On dit souvent que l’étirement juste après la séance d’entraînement réduit la raideur, bien que ce soit quelque chose qui n’a pas beaucoup de preuves scientifiques. Il s’agit plus d’une stratégie au niveau mental et d’avoir de meilleures sensations individuelles post-exercice.
Exercices Spécifiques
Dans les étirements, nous trouvons des étirements dynamiques, passifs-statiques, balistiques et une facilitation neuromusculaire proprioceptive.
Les étirements statiques sont lents et constants, dans lesquels la position finale est maintenue pendant une période d’environ 20 secondes. Ils sont faciles à apprendre et améliorent la mobilité et la flexibilité.
Techniques de Respiration Consciente
Il existe des techniques de respiration consciente pour récupérer les valeurs basales de la fréquence cardiaque et réduire les niveaux de stress induit par l’exercice, afin de nous détendre et c’est vraiment un exercice pour se calmer.
La respiration profonde est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress dans le corps :
- En effet, lorsque vous respirez profondément, un message est envoyé à votre cerveau pour vous calmer et vous détendre.
- Le cerveau envoie ensuite ce message à votre corps.
- Les choses qui se produisent lorsque vous êtes stressé, comme l’augmentation de la fréquence cardiaque, la respiration rapide et l’hypertension artérielle, diminuent lorsque vous respirez profondément pour vous détendre.
Massages et Roulement de Mousse
Bien que les massages ou la thérapie par percussion s’inscrivent dans ce qui est considéré comme une récupération passive, ils peuvent également être inclus dans le retour au calme accompagnant ce qui précède.
Plus récemment, le roulement de mousse a également été intégré dans de nombreux temps de recharge, bien que dans une moindre mesure que l’étirement.
Le roulement de mousse est fréquemment effectué pour réduire les douleurs musculaires et atténuer les effets de l’exercice sur la réduction de l’amplitude des mouvements. En fait, il a été constaté que effectué après l’exercice :
- Réduit l’apparence retardée des douleurs musculaires ;
- Augmenter l’amplitude des mouvements ; et
- Améliore les performances sportives le lendemain.
Autres Conseils pour une Récupération Optimale
- Hydratation et Alimentation : Pour se préparer à l’effort et récupérer efficacement, une bonne hydratation et une alimentation saine constituent des facteurs importants de la performance. À tout moment, veillez donc à équilibrer vos apports nutritionnels pour éviter tout déficit en vitamines et minéraux.
- Repos : Après un effort éprouvant, prenez le temps de vous régénérer en espaçant temporairement vos entraînements. Mais surtout, assurez-vous de bien dormir. Le lien entre sommeil et performance sportive n’est plus à démontrer, tout comme celui entre manque de sommeil et blessures.
Équipement Essentiel pour l'Entraîneur
Pour l'entraîneur, il est toujours utile d'avoir sur soi pendant l'entraînement la fiche d'entraînement, un porte-bloc avec du papier ou un bloc-notes, et un stylo. Un tableau tactique ou tout autre logiciel d'aide à l'entraînement sont un plus et s'avèrent également très pratiques.