Programme Fractionné au Football : Améliorez Votre Performance et Endurance

L'entraînement fractionné est devenu un incontournable pour les footballeurs souhaitant améliorer leur condition physique et leurs performances sur le terrain. Ce type d'entraînement, caractérisé par des séquences d'efforts intenses suivies de périodes de récupération, permet de développer à la fois le corps et le mental. Découvrez comment intégrer efficacement le programme fractionné dans votre routine d'entraînement pour maximiser vos résultats.

Qu'est-ce que le Fractionné et Pourquoi est-ce Important pour le Football ?

Le fractionné, ou High-Intensity Interval Training (HIIT), consiste en des intervalles d'effort très intense sur une courte durée, suivis de périodes de récupération active. Ce type d'entraînement est idéal pour développer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et votre VO2max. Mais quels sont les réels intérêts pour un footballeur ?

« La VMA correspond à la vitesse de course atteinte lorsque la consommation d'oxygène arrive à son maximum. On peut la développer de manière différente par des exercices de fractionné courts ou longs », explique Sébastien Lavandier, spécialiste de course à pied et de trail. En général, pour chaque séance de fractionné, on travaille entre 100 et 105% de VMA.

Grâce à des efforts courts de fractionné, votre corps encaissera plus facilement des épreuves d'endurance et vous serez plus efficace. Au fil des séances, pour le même effort et la même intensité, l'athlète pourra parcourir la même distance en moins de temps.

Les avantages du fractionné pour un footballeur :

• Amélioration de l'endurance aérobie et anaérobie
• Augmentation de la vitesse maximale
• Développement de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
• Capacité accrue à brûler des calories

Comment Calculer et Utiliser Votre VMA ?

Vous pouvez calculer votre VMA par des tests comme le Vameval, le demi-cooper, le Luc léger, etc. Pour respecter l'allure, le plus simple est d'évaluer la longueur à parcourir selon sa VMA. Posez des plots pour matérialiser la distance : cela permet d'avoir un repère lors de votre séance.

Voici la formule que vous pouvez utiliser :

• VMA de 12 km/h : 12 000 / 3600 x 30 = 100 m à parcourir en 30 secondes
• VMA de 15 km/h : 15 000 / 3600 x 30 = 125 m
• VMA de 18 km/h : 18 000 / 3600 x 30 = 150 m

Le Déroulé d'une Séance de Fractionné

Comme pour toute pratique physique, l'importance de l'échauffement sera capitale pour mettre en éveil vos muscles et votre système cardio-vasculaire, qui plus est avant une séance de fractionné. « On part sur 25-30 minutes d'échauffement dont 20 minutes de footing à 60-65% de VMA suivi de 5 minutes de course plus rapide à 70-75%. Puis, faites quelques gammes de montées de genoux, talons fesses et même quelques lignes droites afin de se préparer à l'effort du fractionné ».

Suit ensuite le corps de séance et pour terminer, faites un footing de récupération d'environ 10-15 minutes à allure lente en aisance respiratoire. « Vous devez être capables de parler sans problème avec votre voisin ».

Côté étirements, on conseille de s'étirer très légèrement sur quelques muscles mais le mieux est de faire une réelle séance de stretching 2-3h après l'effort ou le lendemain.

Exemples de Séances de Fractionné

Au sein de la discipline qu’est le fractionné, il existe de nombreuses séances possibles et variées. L’entraînement fractionné peut être effectué sur un tapis de course, sur une piste d’athlétisme ou en extérieur. Les intervalles peuvent varier en durée et en intensité en fonction de vos objectifs.

• Le 30/30 : Accélération à vitesse constante pendant 30 secondes, suivie de 30 secondes de récupération (trottinement ou marche).
• Fartlek : Alterner des phases d’accélération et de décélération à votre guise pendant une durée déterminée (par exemple, 10 minutes).
• Fractionné long : Par exemple, 10 x 500m à 95/100% de la VMA, avec une récupération de 50 à 75% du temps d’effort.

Programmes de Fractionné sur 7 Semaines

Voici un programme sur sept semaines concocté par le spécialiste pour trois niveaux d'athlète. Il s'est basé sur des séances de 30''/30'', soit 30 secondes d'effort intense suivi de 30 secondes de récupération.

Programme pour un athlète courant 1 à 2 fois par semaine

Pour un coureur habitué à une ou deux séances par semaine, une séance sera consacrée au fractionn? court » et l'autre à un footing long d'1h-1h10. Il est établi de sorte à avoir une progressivité dans l'entraînement. Pour chaque séance, comptez environ 1h d'effort découpé de la sorte : 25 minutes d'échauffement, 10 à 20 minutes de corps de séance puis 15 minutes de récupération.

• Séance 1 : 2 séries de 5 répétitions de 30''/30'' = 5 minutes d'effort intense
• Séance 2 : 2 séries de 6 répétitions de 30''/30'' = 6 minutes d'effort intense
• Séance 3 : 1 bloc de 10 répétitions de 30''/30'' = 5 minutes d'effort intense (une semaine plus « light » : principe de surcompensation)
• Séance 4 : 2 séries de 7 répétitions de 30''/30'' = 7 minutes d'effort intense
• Séance 5 : 3 séries de 5 répétitions de 30''/30'' = 7 minutes et demi d'effort intense
• Séance 6 : 2 séries de 8 répétitions de 30''/30'' = 8 minutes d'effort intense

Pour chacune des séances, la durée de récupération entre les séries est de l'ordre de 2 minutes en footing lent. Ne restez pas inactif, cela fera augmenter votre taux d'acide lactique dans votre corps.

Programme pour un athlète régulier à 3 séances par semaine

Toujours sur la même base, ce programme concerne des coureurs plus réguliers. S'il court trois fois par semaine, une séance sera réservée au fractionn? court » et les deux autres à des séances de footing long.

• Séance 1 : 2 séries de 7 répétitions de 30''/30'' = 7 minutes d'effort intense
• Séance 2 : 2 séries de 8 répétitions de 30''/30'' = 8 minutes d'effort intense
• Séance 3 : 1 bloc de 14 répétitions de 30''/30'' = 7 minutes d'effort intense (une semaine plus « light » : principe de surcompensation)
• Séance 4 : 3 séries de 6 répétitions de 30''/30'' = 9 minutes d'effort intense
• Séance 5 : 3 séries de 7 répétitions de 30''/30'' = 10 minutes et demi d'effort intense
• Séance 6 : 2 séries de 10 répétitions de 30''/30'' = 10 minutes d'effort intense

Concernant la récupération, vous aurez 1 minute 30 entre chaque série. Bien que la séance 6 soit moins longue que la séance 5, elle sera plus difficile car ce sont deux blocs plus longs que les trois blocs précédents. L'idée est toujours de démarrer par quelque chose d'acceptable pour monter en puissance bloc par bloc.

Programme pour un athlète chevronné à 4-6 séances par semaine

Cette troisième catégorie concerne véritablement des athlètes déjà bien entraînés à la course à pied mais aussi au fractionné. Dans son panel de 4 à 6 séances par semaine, il pourra en choisir une de fractionn? court » pour varier les plaisirs !

• Séance 1 : 2 séries de 8 répétitions de 30''/30'' = 8 minutes d'effort intense
• Séance 2 : 2 séries de 10 répétitions de 30''/30'' = 10 minutes d'effort intense
• Séance 3 : 3 séries de 7 répétitions de 30''/30'' = 10 minutes et demi d'effort intense (une semaine plus « light » : principe de surcompensation)
• Séance 4 : 3 séries de 8 répétitions de 30''/30'' = 12 minutes d'effort intense
• Séance 5 : 2 séries de 12 répétitions de 30''/30'' = 12 minutes d'effort intense
• Séance 6 : 1 bloc de 20 répétitions de 30''/30'' = 10 minutes d'effort intense

Pour ce programme, vous aurez le même temps de récupération que celui des athlètes réguliers; soit 1 minute 30 de footing lent entre les séries.

Que Faire Si Vous N'Arrivez Pas à Boucler la Séance ?

« Il y a deux raisons : soit vous êtes fatigués (travail, sommeil léger, fatigue mentale...), soit vous n'avez pas respecté les 100-105% de VMA en allant trop vite. Pour respecter l'allure, le plus simple est d'évaluer la longueur à parcourir selon sa VMA ».

Autres Exercices et Préparation Physique Complémentaire

En complément des séances de fractionné, il est crucial d'intégrer des exercices de musculation pour améliorer la force et la puissance. Cela inclut des exercices pour le bas du corps (squats, fentes, corde à sauter) et le haut du corps (pompes, tractions, haltères). N'oubliez pas les exercices de proprioception pour renforcer les muscles stabilisateurs et réduire le risque de blessures.

Exemple de renforcement des jambes

Réaliser régulièrement des squats, des fentes ou des exercices de corde à sauter permet de développer les cuisses et les fessiers, offrant un gain d’explosivité et une meilleure capacité à accélérer lors des sprints. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les attaquants ou les milieux de terrain qui doivent enchaîner les efforts intenses et répétés.

L'Importance du Haut du Corps

Il ne faut pas négliger le travail du haut du corps, souvent sous-estimé dans les entraînements de football. Un joueur ayant un haut du corps fort aura plus de facilité à résister aux duels physiques et aux pressions défensives. Des exercices comme les pompes, les tractions ou l’utilisation d’haltères permettent de muscler les bras, les pectoraux, le dos et la sangle abdominale. Cela offre un équilibre global et une meilleure stabilité, essentielle pour des mouvements explosifs et des changements de direction rapides sur le terrain.

Personnalisation des Programmes d'Entraînement

Adapter les programmes d’entraînement aux capacités physiques individuelles de chaque joueur est crucial pour maximiser les performances tout en minimisant les risques de blessure. Chaque athlète possède des caractéristiques physiques uniques - que ce soit en termes de force, d’endurance, de vitesse ou d’explosivité.

Les tests physiques tels que le VO2 Max, la VMA ou le test de Cooper jouent un rôle clé dans cette personnalisation. Ils permettent aux entraîneurs d'évaluer précisément les capacités actuelles de chaque joueur et d’adapter les programmes en conséquence.

Matériel Indispensable pour un Entraînement Physique Efficace

Offrez à vos joueurs un matériel de qualité pour vos exercices d’entraînement de foot ! Nous vous proposons les accessoires dont vous avez besoin pour mettre en place une bonne préparation physique. Dans le cadre de votre préparation physique spécifique pour le football, il est aussi incontournable de se doter de plots, de cerceaux, de piquets et de haies d'agilité. Les bandes élastiques, médecine ball et les step sont aussi très utile pour l'amélioration et ou le maintien de la forme physique.

Voici des recommandations pour l’Utilisation de l’Équipement :

• Bandes Élastiques : Exercice de Résistance, Exercice de Renforcement
• Medecine Balls : Exercice de Puissance, Exercice de Rotation
• Marchepieds : Exercice de Montée, Exercice d’Agilité

Comment Évaluer la Progression Physique des Joueurs ?

La préparation physique dans le football repose non seulement sur l'entraînement quotidien mais aussi sur une évaluation régulière de la forme physique des joueurs. Cela permet de suivre les progrès, de détecter les éventuelles lacunes et d'adapter les séances d'entraînement en conséquence.

Parmi les tests les plus couramment utilisés pour évaluer la condition physique des joueurs, on trouve les tests VO2 Max, les tests de VMA, ainsi que des protocoles spécifiques tels que le test de Cooper et le test VAMEVAL.

Voici une liste exhaustive des tests à effectuer pour évaluer la condition physique des joueurs :

• Test VO2 Max (Consommation d'Oxygène Maximale)
• Test de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

En combinant une prépa physique foot diversifiée et adaptée avec des équipements de qualité, vous pouvez maximiser les performances de vos joueurs et leur permettre de donner le meilleur sur le terrain.

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