Programme d'Entraînement Spécifique pour le Football Féminin

Le football féminin connaît une croissance fulgurante ces dernières années, avec 220 352 licenciées en 2023. Cela place le football féminin sur le podium des sports collectifs avec le basket et le handball. Au niveau amateur, tout comme chez leurs homologues masculins, le travail physique est prépondérant, que ce soit sur le début de saison, mais également tout au long de cette dernière.

Cet article propose un programme d'entraînement adapté aux spécificités des joueuses, en tenant compte de leur morphologie, de leur physiologie et de leurs besoins spécifiques. L'objectif est d'optimiser leur performance sur le terrain tout en minimisant le risque de blessures.

Spécificités du Football Féminin

Si la méthodologie peut être identique, les féminines pratiquent un football qui leur est propre et qui n'est pas une copie du football garçons. Elles ont leurs particularités et l'entraîneur doit les identifier, en connaître les fondements et en tenir compte dans son management.

Les femmes ont ce qu’on appelle une hyperlaxité au niveau articulaire, c’est-à-dire que leurs articulations sont plus lâches. Au niveau musculaire, les femmes sont certes moins fortes en valeur absolue, mais rapporté à la masse musculaire, la différence s'annule.

Au moment de la puberté (catégorie 13-16 ans) les modifications morphologiques sont importantes chez les jeunes filles :

• perte du schéma corporel
• augmentation de la force et puissance (maturation des qualités anaérobies)
• diminution des qualités aérobies
• altération de la restitution de l’énergie (récupération)
• prise de poids (masse grasse) du fait de la sécrétion des hormones féminines.
• l'augmentation de l'anxiété et une perte de confiance en leur compétence.

Les conséquences pour l'entraînement de toutes ces transformations font qu'il faut donc travailler en priorité

• la perception schéma corporel
• la proprioception
• la motricité générale (exemple : lancer de balle, rattraper de balle avec main et pieds,)
• les déplacements, qualité des appuis, vitesse de démarrage, vitesse de réaction,
• la souplesse
• les trois vitesse (réaction, gestuelle ou d'exécution, et fréquence gestuelle )
• la force : sous forme de pliométrie et de renforcement musculaire. Il faudra faire attention au squelette lors des exercices surtout avec poids complémentaires et tenir compte de la morphologie de la joueuse.
• l'endurance : capacité et puissance.

Du fait de leur retard (effet de la culture) dans la pratique du football et dans l'activité sportive en général, le travail de coordination chez les féminines est important . Il devrait commencer avant celui des garçons. Il ne faut pas hésiter à insister sur le travail moteur c'est à dire l'équilibre (appuis, changement de direction, blocage ), le placement du corps (tête, tronc, membres inférieurs et supérieurs) , la fixation du bassin ( muscle transverse).Pour plus de détails sur ce travail vous pouvez consulter mon livre "Psychomotricité du jeune joueur" .Vous pouvez aussi vous reporter à la page "la motricité en PA " de ce site . Attention dans notre cas la motricité est utilisée pour améliorer la biomécanique de la joueuse et non ses qualités physiques. Il faut donc insister sur les positions corporelles les postures, c'est à dire sur la qualité du travail plus que sur la quantité. Le travail doit s'effectuer sans fatigue .Je fais, d'autre part, très attention à un élément important dans la progression des joueuses : le ressenti qu'elles ont de leur corps. Je leur pose souvent la question : Comment avez vous ressenti l'exercice ?

Travail Physique : Endurance et Vitesse

Même si les capacités d’endurance des femmes sont supérieures à celles des hommes, il est important de travailler cela en début de préparation physique avec des sorties allant de 30 à 45′ sur un pourcentage de VMA aérobique (entre 65 et 75% max). Ce travail inclut donc de connaitre la VMA des joueuses avec le test VAMEVAL, faire des groupes de niveaux, et ce, pour tout type de travail physique.

Une fois la base aérobique établie, un travail complémentaire de vitesse que ce soit avec du fartlek, du travail anaérobie lactique ou alactique (cf. Nous préconisons d’effectuer un travail physique d’endurance à haute fréquence cardiaque qui consiste à faire une accélération progressive de 10-15 sec toutes les minutes sur une durée de 10′ par exemple. C’est un excellent moyen de commencer le travail de vitesse sans risquer de blessures.

La vitesseLe groupe est composé de jeunes filles dont la moyenne d'âge est d'environ 14 ans nous avons dans un premier temps, recherché à améliorer les composantes de la vitesse c'est à dire la réactivité, le placement du corps, les placements des pieds , la fréquence gestuelle. Le travail est certes plus accès le travail sur la coordination des segments auquel nous avons associé un travail de vivacité (vitesse de réaction) et d'agilité.

Exercices pour le Développement de l'Endurance et de la Vitesse

• Endurance à haute fréquence cardiaque: Accélération progressive de 10-15 secondes toutes les minutes pendant 10 minutes.
• Fartlek: Alternance de périodes de course rapide et de récupération.
• Travail anaérobie: Exercices courts et intenses pour améliorer la puissance.

Renforcement Musculaire et Proprioception

Au niveau musculaire, un travail ciblé sur les quadriceps est important pour gainer le genou (cf. 1er paragraphe sur l’hyper-laxité) : squat, chaise romaine, travail en flexion, marche accroupie, montée de marche ou de banc… sont des bons moyens de faire cela. N’oubliez pas non plus le travail de proprioception qui peut être fait devant sa TV en étant sur une jambe dessus un coussin épais par exemple. Cf.

J' insiste sur un point qui est primordial dans le football : la proprioception.

Nous tenons debout grâce à 3 grands systèmes :

• Le système oculomoteur : 6 muscles contrôlent chaque globe oculaire (il ne s'agit pas de la vision mais de la position de l'œil dans sa cavité), pour ajuster en permanence leur orientation par rapport à la notion de verticale.
• Le système vestibulaire de l'oreille interne qui informe des changements de position de la tête.
• Le système extéroceptif qui se compose des :
  • Récepteurs articulaires situés dans la capsule et les ligaments
  • Récepteurs tendineux de Golgi
  • Fuseaux neuromusculaires.

C'est ce système qui renseigne la joueuse de sa position dans l'espace par rapport au milieu environnemental (partenaire , adversaire, ballon, but). Certains techniciens l'assimile à ce que l'on appelle l'intelligence de jeu (voir et être vu) L'éducation proprioceptive vise donc à stimuler tout ou partie de ces récepteurs spécialisés afin d'améliorer la qualité de la prise d'information, du geste technique et de limiter le risque traumatique.

Le travail de type proprioceptif a pour but lors des entraînements de football de :

• développer chez les jeunes les facultés de coordination motrice : les structures spatio temporelles et la dissociation segmentaire, l'équilibre .
• rechercher une bonne prise de conscience des mouvements et des positions articulaires dans l'espace, des tensions et des relâchements des muscles, améliorer la protection articulaire. Le travail proposé vise à protéger certaines articulations à haut risque que sont les chevilles, les genoux mais aussi les épaules.
• Le but est de multiplier les expériences de perception pour augmenter les capacités adaptatives de la joueuse.

Exercices de Renforcement Musculaire

• Squats: Pour renforcer les quadriceps et les fessiers.
• Chaise romaine: Pour travailler les quadriceps en isométrie.
• Marche accroupie: Pour solliciter les quadriceps et améliorer la mobilité.

Exercices de Proprioception

• Équilibre sur une jambe: Sur un coussin épais ou une surface instable.
• Balancements: Jambe opposée en avant, en arrière, latéralement.
• Sautillements: Sur place, en déplacement latéral, avant arrière.

La mise en pratiquePlusieurs principes sont à respecter pour être efficace :

• Ce travail est mis en place après l'échauffement cardio-respiratoire afin de ne pas stimuler des articulations froides,
• Il peut débuter les yeux ouverts et se poursuivre les yeux fermés afin de supprimer le système oculomoteur augmentant ainsi la stimulation des récepteurs extéroceptifs,
• Il est toujours symétrique,
• Il doit être effectué régulièrement (à chaque séance)
• On sollicitera d'avantage l'articulation de la cheville en gardant la jambe tendu et le genoux en fléchissant,
• Il est important de varier les angles de travail

Progression : On passera de yeux ouverts à yeux fermés. Puis on pourra demander des rotations de la tête et enfin on pourra provoquer des déséquilibres.es yeux fermés, en appui sur un pied, les joueuses effectuent les mouvements suivants :

• Balancement du membre inférieur opposé en avant, en arrière, latéralement …
• Sautillements divers (sur place, en déplacement latéral, avant arrière) et se stabiliser après plusieurs sauts ou au signal
• Simulation de passes ou de tirs
• Equilibre sur un pied, alterner position maintenue, yeux ouverts ou fermés avec changement de position de la tête (varier angulation de la jambe d'appui)
• Flexion et extension contrôlée (très doucement dans un mouvement régulier) en équilibre sur une jambe. Pour complexifier je demande plusieurs arrêts durant la montée ou la descente en stabilisant.
• Face à face en inclinaison l'un vers l'autre (membre inférieur en extension pour limiter leur action).

Remarques : Après chaque exercice il est indispensable de retrouver totalement son équilibre sans rouvrir les yeux.La variabilité des exercices, en respectant les principes de base, évitent la lassitude des joueuses pour ce genre d'exercices.Remarque : L'importance des éléments périphériques, qu'ils soient capsulaires, ligamentaires ou musculaires est donc considérable pour favoriser une bonne stabilité de l'articulation. Il est donc très intéressant de proposer, dans un but préventif , des exercices de stabilisation à visée proprioceptive pouvant s'intégrer facilement au cours d'une séance d'entraînement.

Renforcement des Ischio-jambiers et des Abdominaux

Voici des exercices spécifiques pour renforcer les ischio-jambiers et les abdominaux, essentiels pour la performance et la prévention des blessures.

Ischio-jambiers

Par 2, l’un est allongé sur le ventre, la jambe à travailler fléchie (talon fesse) tout en gardant le genou qui touche le sol. Le but est de ramener sa jambe fléchie au sol pendant que son coéquipier la freine (freiner et différent de bloquer). Faire une dizaine de répétitions sur la même jambe. Attention, nous insistons sur le fait de freiner la descente au lieu de la stopper.

Faire une succession de talon/fesse en mettant un poids autour de la cheville. Entre 10 et 20 répétitions suivant le joueur (musclé ou non).

Abdominaux

• Crunch : allongé sur le dos, genoux relevés, bas du dos plaqué au sol, menton décollé de la poitrine, relevez la tête (et donc une partie du torse) vers les genoux, maintenez environ 1 sec et descendez lentement. Faire 3 à 4 séries de 20 à 30 montées. Travail des grands droits de l’abdomen.
• Gainage de face : face au sol, sur les pointes des pieds, dos droit, montez sur vos coudes et maintenir la position. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail important des grands droits et du transverse
• Gainage de coté : en appuis sur les coudes et les pieds, maintenez le bassin sans toucher le sol. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail des obliques et ceinture abdominale.
• Les chiffres : sur la même position que le gainage de face, il faut faire, jambes tendues, les chiffres de 0 à 20 en les mimant. Les jambes doivent être vers les 10cm du sol, pas plus pour un travail optimal. Cet exercice est intéressant car complet notamment avec le chiffre “8”.

Travail Technique et Tactique

L'entraînement est identique à celui des garçons. Les principes sont appris par l'activité psychomotrice et la pratique du jeu de dirigé et de décision Les différents thèmes travaillés à l'entraînement sont axés sur :

• la récupération du ballon, en appliquant les principes défensifs : cadrage, couverture, la zone
• la conservation (espace, passe ou dribble) en appliquant les principes offensifs : appel, appui, soutien ,
• la pénétration vers le but adverse (choix en Approche lente ou rapide)
• la finition (recherche de la faille dans le dispositif adverse.
• le jeu à 2, 3
• la vision du partenaire, de l'adversaire

L'ENTRAINEMENT DES HABILETES

Les fondamentaux portent sur :

• La maîtrise du ballon : conduites, dribbles, contrôles, jonglerie,
• Les frappes : du pied (passes et tirs), de la tête,
• La technique défensive de reprise du ballon : tacles, charges, contres, interceptions, jeu de volée (pieds et tête) et relances

L’objectif prioritaire vise à rendre la joueuse capable de réaliser efficacement le geste juste avant d'inclure la vitesse gestuelle d’exécution puis la recherche de la "répétitivité" efficace du geste

Le travail technique s'effectue sous forme d'atelier avec un nombre limité de joueuses par atelier.

Le travail technique associe le travail du geste et le travail moteur car le geste n'est pas travaillé pour le geste. On recherche plutôt à améliorer l'habilité motrice de la joueuse et son adresse.

On met l’accent sur l’aisance, le toucher de balle, la précision, sur la netteté, la propreté des frappes plus que sur la puissance.

Le travail est basé sur la répétition de gestes de qualité. Dans chaque exercice la joueuse doit rechercher la meilleure efficacité possible du geste pour atteindre l'objectif fixé. Ainsi chaque joueuse s'améliore en fonction de ses carences.

Le nombre limité de joueuse (inférieur à 3 par exercice) permet la répétition dans le travail et le renforcement immédiat (correct ou incorrect) qui permet à la joueuse de se corriger elle même en fonction de l'objectif à atteindre.

L'expérience de l'entraînement des féminines m'a appris qu'il faut beaucoup de tact pour corriger les gestes techniques des joueuses. Donc ma stratégie est d'abord de leur expliquer, leur montrer succinctement avant l'exercice une forme de réalisation (un modèle), leur donner les critères qui font la réussite du geste puis de les mettre en situation.

L'exercice doit être simple et ne comporter que la réalisation d'une seule technique (frapper, contrôler, faire une tête, .) sans enchaînement compliqué. Les enchaînements s'apprennent dans les jeux réduits.

Les gestes techniques de base travaillés sont :

• les frappes,
• la passe courte et longue, le centre,
• la maîtrise du ballon conduite, dribble, les contrôles,
• les techniques défensives
• le jeu de tête

Comme il n'est pas possible de corriger toutes les carences techniques de chaque joueuse j'insiste sur le choix de la surface du pied utilisée pour exécuter le geste, le dosage de la frappe aussi bien dans les conduites que lors des passes ou des tirs et la position des appuis de façon à améliorer la proprioception de chaque joueuse lors de la manipulation du ballon.

Sur les positions corporelles, nous insistons sur la fixation du bassin, la position du tronc et la position de la tête.

Dans chaque exercice on recherche la répétition et un résultat pour une correction immédiate par la joueuse elle même.

Affectivité, Motivation et Estime de Soi

L'affectivité est plus importante chez les filles notamment le relationnel. Au moment de l’adolescence, les filles ont tendance à être moins repliées et communiquent plus facilement. Au sein du groupe, le fonctionnent est moins sur la concurrence, la compétition, mais sur la collaboration. Les filles expriment moins d’agressivité vis-à-vis de l’autre. Elles ont tendance à s’aligner sur les garçons avec augmentation du niveau (élite).

Les filles sont motivées par des buts de maîtrise, d’accomplissement, pour réaliser un projet personnel alors que les garçons sont plus attirés par la compétition. Cela peut expliquer des phénomènes d’abandon plus fréquents chez les filles : elles ont besoin de donner un sens à leur pratique et d’être informée sur les attentes.

L'estime de soi : les filles ont tendance à sous estimer leur performance. C'est dans ce domaine que le rôle de l'entraîneur devient important il doit les rassurer et leur soutenir dans leur démarche et progrès.

L'entraînement des féminines doit suivre les exigences du football féminin et non celles imposées par le football des garçons. L'entraîneur doit tenir compte des caractéristiques de ses joueuses. Si les jeunes filles seront toujours moins puissantes que les garçons elles peuvent être aussi techniques et utiliser leur sens de la collaboration pour pratiquer un football de qualité que le spectateur prend du plaisir à regarder.

Cette période pas toujours exaltante d’acquisition de cette gamme gestuelle lui permettra de réussir plus tard les plus difficiles.

En pensant à :

• renforcer musculairement les articulations pour diminuer l'hyperlaxité des liaisons tendineuses
• à varier les exercices (pas que du foot…), jouer au basket, du handball, faire du foot à 5, des tournois en salle
• permettre de bien récupérer
• mettre de la progressivité dans les exercices et jeux
• expliquer les exercices, fixer des buts à atteindre (motivation par la tâche)

Les filles sont attentives, enregistrent et travaillent pour atteindre l'objectif (motivation par la tâche). Elles sont plus tenaces pour arriver au but.

La mise en pratiqueL'apprentissage s'effectue à base de jeux. Les consignes et les organisations sont dictées par le thème et les joueuses doivent respecter les consignes durant le jeu .De cette façon chaque joueuse travaille sa tactique individuelle (choix) et sa tactique collective( choix pour le collectif) .Lorsque les notions à apprendre sont complexes l'exercice est effectué sans adverse ou avec un adversaire fictif. Par exemple lors du travail du placement défensif, du placement et déplacement du bloc équipe l'équipe est placée en face de moi et doit réagir collectivement en fonction de mes déplacements et de mes mouvements.

Nous hésitons pas à emprunter des exercices à d'autres sport par exemple la notion de cadrage s'apprend en jouant avec les mains et passes en arrière comme au rugby puis les mains sont remplacées par les pieds en interdisant de transmettre le ballon à une partenaire placée devant….

Il faut penser à varier les exercices (pas que du foot…), jouer au basket, du handball, des tournois en salle en foot à 5,

Toutes équipes poussines et 13-16 ans (2 équipes) jouent au foot à 7 en appliquant le système de jeu basé sur une organisation en 1-2-3-1

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