Une bonne préparation est essentielle avant un match de handball, pour optimiser les performances et minimiser les risques de blessures. Que vous soyez novice ou chevronné(e), adopter de bonnes habitudes avant un match peut faire toute la différence.
L'Échauffement: Une Étape Cruciale
Vous le savez sans doute, l’échauffement est une étape cruciale qui ne doit jamais être négligée puisqu’il permet de préparer notre corps et notre esprit à l’effort intense qui va suivre et joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures et l’amélioration des performances. Pour être efficace, un bon échauffement doit durer une bonne trentaine de minutes. Son objectif est d’augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle. Elle comprend généralement cinq minutes de jogging léger durant lesquelles les joueurs courent à un rythme modéré autour du terrain. Son objectif est d’augmenter la flexibilité et la mobilité des articulations. Son objectif est de permettre aux coéquipiers synchroniser leur jeu et de réviser leurs stratégies de jeu. Les joueurs réalisent ainsi des séquences de passes en mouvement et pratiquent différents déplacements à différentes positions sur le terrain. Bon à savoir : les gardiens de but ont aussi droit à leur échauffement spécifique !
Exercices et jeu d'échauffement handball
Coordination et Agilité
Les joueurs de handball doivent absolument travailler leur coordination pour améliorer la fluidité de leurs mouvements, la précision de leurs passes et de leurs tirs, ainsi que leur capacité à réagir rapidement aux actions des adversaires.
Voici un exercice : le coach tient deux ballons et les lâche au hasard. Divisez les joueurs en équipes. Vous l’aurez compris, ces exercices de coordination peuvent être adaptés en fonction du niveau des joueurs.
Renforcement Musculaire et Prévention des Blessures
Avant de commencer un programme de renforcement, il est important d’identifier vos points forts et vos faiblesses. Cela peut inclure des tests de force, de flexibilité et de mobilité. La puissance est indispensable pour les mouvements explosifs comme les tirs et les sauts. L’endurance musculaire permet de rester en forme tout au long du match.
Pour Jean-Philippe Véronique, ancien préparateur physique, le renforcement articulaire est l'une des quatre thématiques à travailler en priorité avec « la musculation spécifique, le développement de la qualité de pied et celui de la motricité ». Soit le «socle de base» qui permet aux handballeurs de pratiquer en toute sécurité, avant même de penser à élever leur niveau de performance.
L'appréhension de l'espace, surtout lorsque les appuis sont décollés du sol, est l'une des clés du handball : « il faut réussir à se situer quand on est en l'air, apprendre à tomber aussi ». Cet apprentissage de la chute, qui peut s'effectuer via des exercices sur tapis, fait pleinement partie du processus de saut (course d'élan, impulsion, suspension, réception) que le joueur doit intégrer. Il est d'autant plus important que le handball présente la particularité d'autoriser les contacts aériens.
La notion de dangerosité qui en découle peut susciter un blocage psychologique : « un joueur qui ne maîtrise pas ses réceptions, qui tombe souvent sur le dos, sera moins efficace au duel à cause de la peur de se faire mal ». Tenir compte de cet aspect mental est alors indispensable.
Endurance et Condition Physique
Même si l'aire de jeu (40 mètres sur 20) et la durée du match (2 fois 30 minutes) sont inférieures à celles des sports collectifs de plein air que sont le rugby ou le football, la différence d'exigence en termes d'endurance est minime : « en rugby par exemple, il y a peut-être plus de séances de cardio, mais l'écart n'est pas énorme, parce que si un handballeur n'a pas de caisse, même sur un effort anaérobie, il va le ressentir. Cela va jouer sur sa récupération, donc il faut quand même réaliser un gros travail de fond en pré-saison. »
Il est impossible de tenir un match d’une heure sans avoir un minimum de « bouteille ». Afin de rendre cette étape moins contraignante, il peut être envisagé de sortir de la piste et de faire des sorties en forêt. L’objectif est donc de faire quelques courses longues à un rythme peu élevé. C’est tout simplement que vous teniez les kilomètres, que vous vous accrochiez pour résister aux futures fins de match décisives. Vous pouvez également changer d’environnement et faire du vélo ou encore de la natation. Bon à savoir : lorsque vous faites du fond, vous travaillez la filière aérobie.
Durant deux semaines, vous allez tenter d’augmenter le rythme de vos séances et chercher à travailler sur les intensités plus élevées afin de repousser votre seuil de tolérance à l’effort. Le handball est une activité intermittente. On travaille cette fois sur une filière appelée l’anaérobie lactique. Au plus vous allez vous dépasser et repousser vos limites, au plus vous pourrez tenir la pression en match.
Préparation Mentale: Un Atout Indispensable
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la préparation mentale est aussi cruciale que la préparation physique avant un match de handball ! Fermez les yeux et imaginez-vous sur le terrain. Visualisez des actions spécifiques comme des passes précises, des buts, ou des arrêts en défense. Imprégnez-vous des sensations de réussite et de confiance.
Affirmations positives :
- « Je suis concentré(e) et déterminé(e) à réussir.
- « J’ai confiance en mes capacités et en celles de mon équipe.
- « Je suis prêt(e) et capable de donner le meilleur de moi-même.
Exemple d’objectifs individuels : « Je vais réussir 90 % de mes passes » ou « Je vais marquer au moins 2 buts. Exemples d’objectifs d’équipe : « Nous allons maintenir une défense solide » ou « Nous allons contrôler le rythme du jeu.
Les pensées négatives peuvent nuire à la performance.
Récupération: La Clé de la Performance Durable
On l’oublie souvent, mais une bonne phase de récupération est essentielle pour permettre au corps de se régénérer, réduire le risque de blessures et optimiser les performances futures. Pour rappel, les étirements aident à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité.
Techniques de récupération :
- Soulager les tensions musculaires et favoriser la circulation sanguine grâce à un massage ou un auto-massage dans les zones tendues.
- Pour réduire le stress et favoriser la récupération mentale, misez sur des techniques de relaxation comme la méditation de pleine conscience et des exercices de respiration profonde pour vous détendre. Passez 5-10 minutes à respirer profondément, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration.
- Pour réduire l’inflammation et les douleurs musculaires, certains misent sur des séances de cryothérapie et placent des poches de glace sur les zones particulièrement sollicitées (genoux, épaules) pendant 15-20 minutes. D’autres optent carrément pour des bains de glace d’une quinzaine de minutes.
Votre temps de récupération vous permet aussi de vous poser et de réfléchir pour vous améliorer.
Préparation Spécifique par Poste
Au-delà de ce noyau dur de compétences à emmagasiner, les aptitudes des joueurs peuvent varier selon leur poste.
Gardiens de but
Dans les cages, l'importance du renforcement articulaire prend une autre dimension : « sur leurs parades, les gardiens sont toujours à la limite de l'hyper-extension lorsqu'ils arrêtent le ballon avec l'avant-bras. Cela nécessite de solidifier l'articulation du coude, d'insister sur la musculation du biceps ». Sur le bas du corps, la prévention des blessures et un bon échauffement sont indispensables « surtout au niveau des muscles adducteurs, abducteurs et ischio-jambiers, parce que les gardiens doivent réaliser des mouvement hyper rapides, très explosifs ». Enfin, la ceinture abdominale joue elle aussi un rôle non négligeable et les réflexes font partie de l'essence de ce poste, ainsi que la dimension d'intimidation.
Ailiers
Les ailiers ont eux également un travail d'explosivité à effectuer : « vélocité, fréquence, accélération, etc. Ils font beaucoup de pliométrie aussi, parce qu'ils ont souvent peu d'espace pour sauter ». Autre entraînement commun à tous les handballeurs mais sur lequel ils doivent passer plus de temps : le développement de la souplesse du poignet, pour avoir la plus large palette possible au moment de conclure, en partant du point de corner (chabala, roucoulette).
Arrières et Demi-centres
Les arrières et les demi-centres ont un « travail de force et de volume un peu plus important à réaliser, notamment sur les épaules, parce que les chocs sont plus violents en défense centrale qu'à l'aile, toujours selon Jean-Philippe Véronique. Et en attaque, ils vont au charbon ».
Pivots
Les pivots ont un rôle défensif similaire et doivent être capables de tenir leur position offensive, de jouer de leur corps pour s'enrouler autour de l'adversaire et marquer. D'où leur morphologie plus massive.
Les différents postes au handball
Programme d'Été en 4 Étapes pour une Préparation Optimale
Si votre objectif pour la prochaine saison est de dépasser vos performances de la saison passée, voilà le programme à adopter cet été ! Parfait pour travailler votre endurance et votre résistance physique, il vous permettra de débuter la saison en pleine forme.
- Finir sa saison et décompresser! Terminez cette saison de la meilleure des manières et réussissez l’impossible puisque ce qui vous attend ensuite, c’est du repos, des week-ends libres ainsi que des soirées tardives. Il n’y a pas meilleurs conseils que je puisse vous donner que celui de profiter de vos amis et proches. Mais attention, toujours avec modération et sans excès ! En effet, ces périodes de « décompression » sont nécessaires mais à condition que votre alimentation et votre hydratation soient des plus saines possible.
- Chausser les baskets pour s’attaquer au travail de fond! Ce travail de fond est indispensable. L’objectif est donc de faire quelques courses longues à un rythme peu élevé. Ce qu’on attend de vous? C’est tout simplement que vous teniez les kilomètres, que vous vous accrochiez pour résister aux futures fins de match décisives. Vous pouvez également changer d’environnement et faire du vélo ou encore de la natation. En parallèle de ces deux à trois sorties de course par semaine, vous pouvez profiter pour vous remettre à la musculation et au renforcement. Lors de ces périodes de reprise, vous serez confronté aux douleurs liées à la reprise de l’activité. Pour ce faire, optez pour des exercices connus du grand public de type : squats, pompes et tirages grâce à des élastiques de résistance par exemple. Enfin, durant cette période, pensez à bien vous échauffer et à récupérer. L’échauffement doit vous permettre d’augmenter la fréquence cardiaque, d’éveiller vos articulations et de chauffer vos muscles afin d’éviter toujours le risque de blessures (encore plus présentes en début de saison).
- Jouer les intervalles! Durant deux semaines, vous allez tenter d’augmenter le rythme de vos séances et chercher à travailler sur les intensités plus élevées afin de repousser votre seuil de tolérance à l’effort. Le handball est une activité intermittente. On travaille cette fois sur une filière appelée l’anaérobie lactique. Au plus vous allez vous dépasser et repousser vos limites, au plus vous pourrez tenir la pression en match.
- Associer les exercices physiques à d'autres ressources. Certaines erreurs techniques sont autant liées à l’état de fraîcheur qu’à la maîtrise du-de la joueur-se lui(elle)-même. A ce stade, les exercices techniques peuvent être à présent abordés car il y aura moins de fautes de main que lors des premiers jours. On peut alors répéter les séances basées sur la relation passeur(se)-réceptionneur(se) et ce genre de thématique qui demande de la répétition. Dernier point : le mental ! Et pour cela, la concentration est une base essentielle dans notre sport. Visualisez vos objectifs en vous concentrant sur vous et en vous aidant des autres. Chacun à des capacités différentes et vos forces vont permettre de combler les faiblesses de vos coéquipiers. Endurcissez votre mental pour que vous puissiez tirer le meilleur de vous-même et en faire bénéficier à vos coéquipiers-ères.
Nutrition et Hydratation
Tout comme pour la précédente étape, je vous propose un travail qui peut être sympa et plus ludique. Attention cependant à être bien échauffé et vigilant à l’aspect sécuritaire. Vous restez dans la salle et vous vous mettez face aux escaliers de la tribune (si vous n'avez pas accès à une salle, allez dehors vous trouverez sûrement des escaliers publics). Vous pouvez enchaîner les gammes de courses différentes dans les escaliers (montées de genoux, talons fesses, petits sauts) etc à allure rapide dans la montée et en trottinant/ marchant sur la descente. La durée de l’exercice est de 4 à 5 minutes.
Proprioception et Gainage
La proprioception : Sur un ou deux appuis du bas de corps, avec ou sans saut. Il vous permettra de travailler la sensibilité de vos muscles et leurs résistances en pleine conscience.Le gainage : Si vous souhaitez résister à la charge et éviter tout risque de blessures, il faut que vous renforciez votre ceinture pelvienne : vos abdos ! On ne s’en rend pas toujours compte mais lorsque vous allez sauter au-dessus de la zone pour tirer dans un angle plutôt fermé, ces tablettes de chocolat (parfois cachées) vont vous permettre de vous rééquilibrer (centre de gravité) et d’aller chercher des impacts de tirs non-apparents au départ. D’autant plus que le handball est un sport de contact et pour résister aux poussées défensives, votre corps doit être armé.
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