Préparation Physique Rugby U16 : Programme Complet pour une Saison Réussie

Au rugby, l’entretien physique et notamment la musculation sont importants pour pouvoir assurer un match et éviter des blessures. La catégorie M16 rugby est une étape cruciale pour les jeunes joueurs de rugby qui cherchent à progresser dans ce sport. Les rugbymans de cette catégorie U16 rugby ont généralement entre 15 et 16 ans.

À ce stade, les rugbymans ont acquis une certaine expérience sur le terrain et ont appris les bases du rugby, mais ils ont encore beaucoup à apprendre. Les joueurs de la catégorie M16 rugby sont en pleine croissance physique et ont besoin d'un programme d’exercices d'entraînement qui prend en compte leur développement.

Les exercices d’entrainement rugby U16 doivent inclure des mouvements fonctionnels qui améliorent la force, la vitesse, l'endurance et l'agilité. Les exercices de musculation doivent être adaptés en fonction de la maturité physique des joueurs de rugby. En plus de l'aspect physique, les joueurs de la catégorie U16 rugby doivent développer leur intelligence de jeu.

Les exercices de rugby tactique sont essentiels pour améliorer la prise de décision, la lecture du jeu et la communication entre les joueurs. Les joueurs de la catégorie M16 rugby doivent également se concentrer sur leur technique. Les exercices de rugby technique aident à améliorer la technique de course, les compétences de passes, de coups de pied et de plaquage. Les joueurs de la catégorie U16 rugby doivent être préparés mentalement pour le jeu.

Les exercices de rugby psychologique peuvent aider les joueurs à gérer le stress, à améliorer leur confiance en eux-mêmes et à mieux comprendre leur rôle sur le terrain. En résumé, la catégorie M16 rugby est une étape cruciale dans la formation des jeunes joueurs de rugby.

Depuis quelques années, le rugby se tend à devenir de plus en plus un sport de contact plutôt qu’un sport d’évitement. Il suffit de voir les matchs professionnels pour se rendre compte des impacts qui ont lieu et du besoin d’être physiquement (cette notion englobe les qualités musculaires mais également d’endurance au sens large) au top ! Le rugby est un des seuls sports où les différences physiques sont obligatoires. Comme précisé dans l’introduction, les avants, 2ème ligne (etc.) ont des morfologies bien définies.

Ces regroupements sont pertinents car les attentes physiques sont identiques ou plutôt proches. Le groupe 1 a un besoin supérieur en force physique et le groupe 2 a plus un besoin en vitesse. Nous résumons, caricaturons mais c’est dans ce sens que le travail a lieu. Cela ne veut pas dire que les piliers ne travailleront pas la VMA ou que les trois quarts ne feront pas de muscu!

Il est primordial que les joueurs aient une base en endurance. En effet, c’est le socle de la préparation physique, pour cela, il faut connaître sa VMA via un test Vameval. Des sorties en course à pied (par groupes de niveaux établis par le test VMA) d’une durée de 45′ est l’idéal, ceci n’empêchant pas une deuxième partie de séance rugbystique. C’est à ce moment que les groupes par postes sont utiles. A partir de ce moment, les piliers ne s’entraînent plus de la même manière que les trois-quarts.

Le groupe 2 a cette particularité d’être intermédiaire, d’avoir un besoin physique, musculaire important mais également un besoin de vitesse. Nous vous proposons un programme physique sur 5 semaines à raison de 3 séances hebdo (voir un extrait du programme). La 1ère semaine est commune au groupe puis, à compter de la 2ème semaine, les avants et les arrières ont une préparation spécifiques pour les raisons vues plus hauts.

Programme de Musculation

Pour la musculation pure, il existe un grand nombre d'exercice. En voici quelques exemples :

Pectoraux et Dos

• 4x10 répétitions de développé couché enchaînés de tirage poulie haute.
• 4x10 répétitions de développé incliné enchaînés de tirage buste incliné.
• 4x10 répétitions de développé décliné enchaînés de banc lombaire.

Épaules et Trapèzes

• 4x10 répétitions de développé militaire.
• 4x10 répétitions d'élévation frontale enchaînées de latérale.
• 4x10 répétitions de rowing menton enchaînées avec des haussements d'épaules avec haltères.

Jambes

• 4x8 répétitions de soulevé de terre.
• 4x10 répétitions de front squat.
• 4x10 répétitions de legs extension enchaînées du legs curl.
• 4x10 répétitions de fentes avec barre au-dessus de la tête.

Programme Cardio et Intermittent

Séance 5, 9 Août : Intermittent Long

• Échauffement sur 10’ de course à allure modérée.
• Alterner les accélérations durant 3 minutes à un rythme soutenu suivi de 2 minutes à un rythme de récupération.
• Répétez 4 fois en tout l’enchainement accélération récupération.
• Temps total de la séance : 30 minutes.

Séance 6, 13 Août : Intermittent Long

• Échauffement sur 10’ de course à allure modérée.
• Alterner les accélérations durant 3 minutes à un rythme soutenu suivi de 2 minutes à un rythme de récupération.
• Répétez 6 fois en tout l’enchainement accélération récupération.
• Temps total de la séance : 45 minutes.

Séance 7, 16 Août : Séance de 30-30

• Échauffement 10 minutes de footing.
• Autour d’une piste ou d’un terrain, parcourez la plus grande distance possible en 30 secondes.
• Récupérez ensuite pendant 30 secondes.
• Puis repartez vers position de départ en rythme accéléré sur 30 secondes, suivi de 30 secondes de récup (objectif du 2e passage, re-parcourir la distance réalisé sur le premier).
• Nombre de séries : 2
• Nombre de répétitions dans chaque série : 6
• Temps de récupération entre 2 séries : 3’
• Temps total : 25 minutes

Renforcement Musculaire

Séances à réaliser : le 8, 10, 12, 15, 17, 19, 22, 24, 26, 29, 31 Juillet, 2, 5, 7, 9, 12, 14, 16 Août

Exercices

• Pompes : Faire 4 séries de 14 à 20 avec 1 minute de récupération entre chaque série.
• Dips : Faire 3 séries de 10 à 16 avec 1 minute de récupération entre chaque série.

1ère et 2e Ligne

• Cervicales : Faire 2 tours de répulsion nuque en tenant 10 secondes sur chaque côté (face/gauche/arrière/droite).
• Abdo :
  • Enroulé du bassin au sol : 3 à 4 séries de 15-20 répétitions, 15 secondes de récupération entre les séries (récupération en position statique si pas assez difficile).
  • Relevé du buste, pied au sol (les pieds restent posés au sol): 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions, 15 secondes de récupérations entre les séries (récupération en position statique si pas assez difficile).
• Lombaires : faire 3 séries de 15-20 répétitions (récupération en position statique si pas assez difficile).
• Obliques : rotation des jambes et du buste à l’opposé : 4 séries de 15 à 20 répétitions, 15 secondes entre les séries (récupération en position statique si pas assez difficile).
• Gainage :
  • Face : pendant 4 minutes, tenir 40 secondes en position gainage et 20 seconde en récupération. 1 série
  • Côté : pendant 2 minutes, tenir 20 secondes sur chaque position puis alterner (oblique coude gauche, oblique coude droit, oblique coude gauche…). 3 séries à réaliser avec 1 minute entra chaque série.
• Cardio (en option) : tapez Tabata Burpees sur YouTube pour voir le mouvement (au sol réaliser une pompe, se relever en sautant et venir se taper dans les mains au dessus de la tête puis reprendre le mouvement au sol). Tabata Burpees : 20 secondes travail, 10 secondes récup à réaliser 8 fois. Appli iPhone Tabata Timer pour simplifier le chrono.

Conseils Essentiels

Hydratation

Il faut boire minimum 1,5l d’eau par jour surtout en phase de croissance et encore plus en cas de pratique physique (2l à 2,5l). Une bonne hydratation favorise l’élimination des déchets du corps humain. Une mauvaise hydratation va ralentir la récupération musculaire. Un sportif qui ne boit pas assez avant effort ressentira plus les effets des courbatures.

Lorsque vous allez pratiquer une activité physique, vous allez naturellement vous déshydratez donc pour prévenir cela il faut boire après chaque séance mais aussi pendant et avant. Cela va permettre de prévenir la déshydratation et réduire son effet. La prise d’eau doit être fractionnée pendant la séance.

Conseil : Remplir une bouteille d’eau le matin et la videz progressivement dans la journée.

Alimentation

En ces périodes estivales de barbecues, l’alimentation ne se trouve pas équilibré. Pensez à compenser vos excès, un repas trop lipidique doit être compensé au repas suivant par une prise alimentaire hyper équilibré comportant notamment fruits et légumes. Ces aliments sont indispensables et hyper riche en sel minéraux et oligo-éléments (je vous les recommande très fortement).

N’abusez pas de la mal bouffe (fastfood) ; je pense qu’une fois par quinzaine est largement suffisante. Limitez aussi les sodas qui n’apportent rien de bon au corps. Mangez doucement ; à partir du moment où vous ingurgitez des aliments, il faut 15 minutes pour que la sensation de satiété apparaissent.

L’estomac fonctionne comme un muscle ; plus vous vous entraînez plus vos muscles grossissent donc plus vous mangez plus votre estomac va grossir et aura besoin de plus d’aliment pour se sentir rempli. Donc évitez les excès, mangez équilibrés.

Anticipez votre prise alimentaire avant un exercice physique. Un repas se prend normalement 3h avant votre séance. Une prise réduite peut être beaucoup plus judicieuse (une barre de céréale ou même mieux un fruit).

Le petit déjeuner et le déjeuner sont les deux repas les plus importants de la journée (30 et 40% chacun). Ne les négligez pas. Le dîner est beaucoup moins important (20%). Le goûter (10%) doit être équilibré avec par exemple boisson de type jus de fruit, fruit, yaourt, pain + beurre (idéalement pain complet). Les gâteaux alimentaires prévus pour les goûters comportent une grande quantité de graisse très mauvaise pour le corps et de sucre, ils sont à proscrire.

Sommeil

Le bon déroulement de la croissance passe par des nuits complètes. Les nuits doivent être minimum de 8h. Encore une fois, cela favorisera aussi votre récupération. Il est aussi important de se coucher tôt. Les heures de sommeil avant minuit sont les plus bénéfiques au corps humain.

Un sportif fatigué sera plus tendu, plus aigri, moins performant, moins motivé et a plus de chance de se blesser.

Activités Physiques

La saison estivale arrivant, il faut faire attention aux fortes chaleurs. IL EST FORTEMENT DECONSEILLE DE COURIR EN PLEIN SOLEIL ENTRE 11H ET 18H. La chaleur est beaucoup trop étouffante, la déshydratation n’en sera que grandissante et vous risquez un coup de chaleur. Soit il vous faudra y allez avant 10h ou bien attendre que la chaleur soit retombées en début de soirée. Toutefois rien ne vous interdit de faire quelques exercices en intérieur (renforcement musculaire par exemple).

Au rugby, il faudra que votre équipe, pendant les phases offensives, soit capable de coordonner correctement les mouvements entre ses coéquipiers. Au rugby, il est important d’alterner mouvements et courses stratégiques avec le ballon, et d’autres sans ballon. Au rugby, le but ultime de l’attaque est de profiter de certaines opportunités offensives et des lacunes défensives de l’équipe adverse pour aller marquer un essai.

Au rugby, savoir utiliser l’espace de jeu, c’est conduire son équipe là où le rapport de force lui est favorable. Travailler la prise d’information est essentielle au rugby. Observer le placement de ses coéquipiers sur le terrain et la tactique adverse permet d’adapter son jeu. Les rebonds du ballon ovale sont au rugby ce que sont les effets au tennis: un traître pour les joueurs. Il faut donc travailler l’anticipation à tout prix. Cet exercice ludique fera retomber tous vos joueurs en enfance à coup sûr!

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