Préparation Physique au Handball : Exercices avec Ballon pour une Saison Réussie

Le handball est un sport collectif dynamique et exigeant qui requiert une grande variété de qualités physiques telles que la force, la vitesse, l’agilité et l’endurance. La préparation physique est donc essentielle pour les joueurs de handball, car elle leur permet de développer les qualités physiques nécessaires pour performer à leur meilleur niveau tout au long de la saison. Découvrez les étapes incontournables pour bien préparer votre reprise handballistique.

1. Finir sa Saison et Décompresser

Tout démarre à la fin de votre saison. Les derniers matchs sont souvent les plus importants. En plus de cela, on peut exprimer une certaine fatigue, une envie de tout couper et de profiter. Il n’y a pas meilleurs conseils que je puisse vous donner que celui de profiter de vos amis et proches. Mais attention, toujours avec modération et sans excès ! En effet, ces périodes de « décompression » sont nécessaires mais à condition que votre alimentation et votre hydratation soient des plus saines possible.

2. Chausser les Baskets pour s’Attaquer au Travail de Fond

Ce travail de fond est indispensable. Il est impossible de tenir un match d’une heure sans avoir un minimum de « bouteille ». Souvent perçu comme un travail fastidieux et répétitif, il doit être programmé durant deux semaines. Afin de rendre cette étape moins contraignante, il peut être envisagé de sortir de la piste et de faire des sorties en forêt. L’objectif est donc de faire quelques courses longues à un rythme peu élevé. C’est tout simplement que vous teniez les kilomètres, que vous vous accrochiez pour résister aux futures fins de match décisives. Vous pouvez également changer d’environnement et faire du vélo ou encore de la natation.

Bon à savoir : lorsque vous faites du fond, vous travaillez la filière aérobie. En parallèle de ces deux à trois sorties de course par semaine, vous pouvez profiter pour vous remettre à la musculation et au renforcement. Lors de ces périodes de reprise, vous serez confronté aux douleurs liées à la reprise de l’activité. Pour ce faire, optez pour des exercices connus du grand public de type : squats, pompes et tirages grâce à des élastiques de résistance par exemple. Attention, petit conseil : “Pas trop vite sur les barres de musculation et interdiction pour les moins de 16 ans !” Enfin, durant cette période, pensez à bien vous échauffer et à récupérer. L’échauffement doit vous permettre d’augmenter la fréquence cardiaque, d’éveiller vos articulations et de chauffer vos muscles afin d’éviter toujours le risque de blessures (encore plus présentes en début de saison).

Exercice Supplémentaire : Travail en Escalier

Je vous propose un travail qui peut être sympa et plus ludique. Vous restez dans la salle et vous vous mettez face aux escaliers de la tribune (si vous n'avez pas accès à une salle, allez dehors vous trouverez sûrement des escaliers publics). Vous pouvez enchaîner les gammes de courses différentes dans les escaliers (montées de genoux, talons fesses, petits sauts) etc à allure rapide dans la montée et en trottinant/ marchant sur la descente. La durée de l’exercice est de 4 à 5 minutes. Le fait de mettre de la hauteur grâce aux escaliers va permettre de développer et de dépasser encore plus votre seuil de tolérance. Mais comme toute séance, attention à écouter votre corps et prenez la récupération qu’il vous faut. Le meilleur indicateur est votre souffle et votre rythme cardiaque. Je conseille 48 heures entre 2 séances de ce type car elles sont agressives pour le corps et il est important de laisser à vos muscles le temps de bien récupérer.

3. Jouer les Intervalles

Durant deux semaines, vous allez tenter d’augmenter le rythme de vos séances et chercher à travailler sur les intensités plus élevées afin de repousser votre seuil de tolérance à l’effort. Oui, on parle bien de ce type de séances où “vos poumons restent sur la piste”, et cette sensation de bien-être que vous ressentez est décuplée lorsque vous prenez votre douche en fin de séance !

Le handball est une activité intermittente. On travaille cette fois sur une filière appelée l’anaérobie lactique. Votre corps, en raison de l’intensité et des efforts que vous allez lui demander, va produire de l’acide lactique. Au plus vous allez vous dépasser et repousser vos limites, au plus vous pourrez tenir la pression en match. Cet entraînement peut également être combiné dans notre discipline à des exercices faisant appel à la filière anaérobie alactique. On parle cette fois si de sprints à très hautes intensités sur des périodes très courtes 5 à 8-10 secondes (soit un aller dans un terrain de handball) et une récupération plus longue pour éviter l’apparition d’acide lactique.

4. Associer les Exercices Physiques à d'Autres Ressources

Lorsque l’on se sent bien dans son corps, on se sent bien dans sa tête. Voici l’objet de cette dernière étape que je vous propose durant 2 semaines. Certaines erreurs techniques sont autant liées à l’état de fraîcheur qu’à la maîtrise du-de la joueur-se lui(elle)-même. A ce stade, les exercices techniques peuvent être à présent abordés car il y aura moins de fautes de main que lors des premiers jours. On peut alors répéter les séances basées sur la relation passeur(se)-réceptionneur(se) et ce genre de thématique qui demande de la répétition.

Bon à savoir : En tant qu'entraineur vous pouvez également associer la préparation physique à l’activité perceptivo-décisionnelle dès l’échauffement en jouant par exemple au jeu des morpions par équipe avec pour symbole des chasubles de 2 couleurs différentes.

Dernier point : le mental !

Et pour cela, la concentration est une base essentielle dans notre sport. Visualisez vos objectifs en vous concentrant sur vous et en vous aidant des autres. Chacun à des capacités différentes et vos forces vont permettre de combler les faiblesses de vos coéquipiers. Endurcissez votre mental pour que vous puissiez tirer le meilleur de vous-même et en faire bénéficier à vos coéquipiers-ères.

Petit +, mes 2 secrets :

• La proprioception : Sur un ou deux appuis du bas de corps, avec ou sans saut. Cet élément de la préparation physique est très répandu à haut-niveau. Il vous permettra de travailler la sensibilité de vos muscles et leurs résistances en pleine conscience.
• Le gainage : Si vous souhaitez résister à la charge et éviter tout risque de blessures, il faut que vous renforciez votre ceinture pelvienne : vos abdos ! On ne s’en rend pas toujours compte mais lorsque vous allez sauter au-dessus de la zone pour tirer dans un angle plutôt fermé, ces tablettes de chocolat (parfois cachées) vont vous permettre de vous rééquilibrer (centre de gravité) et d’aller chercher des impacts de tirs non-apparents au départ. D’autant plus que le handball est un sport de contact et pour résister aux poussées défensives, votre corps doit être armé.

Exemple de Programme de Circuit-Training

Ce travail s’effectue sous forme de circuit-training et sur une base de travail d’endurance. Voici des exemples de séances :

Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :

• 30m slalom avec ballon + 30m footing
• 30m sauts cloche pied en décalé (pied gauche-pied droit) + 30m footing
• 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing
• 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.

Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :

• 30m avec ballon avec changement d’appuis + 30m footing
• 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing
• 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing
• 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.

Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :

• 30m slalom avec ballon et tir au but + 30m footing
• 30m sauts cloche pied (droit-gauche)+ 30m footing
• 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing
• 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.

Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :

• 100m par deux avec ballon, travail de passes + 50m footing
• 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing
• 30m vitesse avec slalom, changement de direction, prise d’appel et tir au but + 30m footing
• 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.

Jour 2 : 15’ footing + circuit-training :

• 100m slalom avec ballon, changement d’appui + 50m footing
• 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes et finir par 2 cloche pied (droit-gauche) + 30m footing
• 30m vitesse avec slalom, changement de direction et tir au but + 30m footing
• 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite.

La Kettlebell comme Outil de Préparation Physique

Dans cette optique, la kettlebell est un outil de préparation physique de plus en plus populaire auprès des joueurs de handball en raison de ses nombreux avantages pour la force, l’endurance et la coordination. La kettlebell est un outil de musculation en forme de boule avec une poignée sur le dessus. Elle est utilisée pour des exercices de force, de puissance, d’endurance et de coordination. La kettlebell permet de travailler l’ensemble du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules, des jambes et des abdominaux. La kettlebell est un outil très polyvalent et peut être utilisée dans des séances d’entraînement en circuit.

Exemples d'Exercices avec Kettlebell

• Le swing : un exercice de base avec kettlebell qui peut aider à améliorer la puissance musculaire et la coordination.
• Le goblet squat : un excellent moyen de renforcer les muscles des jambes et du tronc, qui sont importants pour les mouvements rapides et les changements de direction sur le terrain.
• Le Turkish get-up : excellent pour développer la force, l’équilibre et la stabilité des épaules, des hanches et des jambes, ce qui est important pour les mouvements de lancer et de blocage dans le handball.
• Le clean : un excellent exercice pour améliorer la puissance musculaire et la coordination, ainsi que pour renforcer les muscles du dos et des jambes, qui sont importants pour les mouvements de lancer et de blocage dans le handball.

Cette liste d’exercices n’est pas exhaustive, mais elle donne une idée de la variété d’exercices que l’on peut effectuer avec la kettlebell pour améliorer la préparation physique au handball.

Préparation Mentale et Récupération

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la préparation mentale est aussi cruciale que la préparation physique avant un match de handball ! Fermez les yeux et imaginez-vous sur le terrain. Visualisez des actions spécifiques comme des passes précises, des buts, ou des arrêts en défense. Imprégnez-vous des sensations de réussite et de confiance.

On l’oublie souvent, mais une bonne phase de récupération est essentielle pour permettre au corps de se régénérer, réduire le risque de blessures et optimiser les performances futures. Pour rappel, les étirements aident à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité.

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