Préparation Physique Estivale au Football : Exercices et Conseils

La reprise de la préparation physique est un véritable défi pour les coachs, dans le football comme dans n'importe quel sport. Cette préparation, qui a lieu en plein été, est cruciale pour déterminer la réussite ou l’échec d’une saison. Il est donc primordial d'y apporter une attention toute particulière.

Dans ce guide dédié aux sportifs, nous vous proposons des conseils pour réussir cette fameuse préparation. Intéressons-nous aux différents domaines d'intervention de la préparation physique et les étapes qui vous aideront à la mener à bien.

Les Bases de la Préparation Physique

Une bonne préparation physique doit intégrer des éléments clés tels que l’endurance, la vitesse, la puissance et l’explosivité. Une étude réalisée par l'UEFA a révélé que près de 70 % des blessures en football pourraient être évitées grâce à une préparation physique foot adéquate, notamment à travers des exercices de renforcement musculaire et d'amélioration de la mobilité.

De plus, une préparation physique bien structurée peut réduire les risques de blessures de 30 à 50 %, selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

La préparation physique foot permet également d’améliorer les performances sur le terrain. Par exemple, un joueur bien préparé physiquement peut couvrir jusqu'à 10 à 12 kilomètres par match, avec une moyenne de 150 à 250 sprints.

Endurance et Renforcement Musculaire

C'est une évidence : après plusieurs semaines d'inactivité (ou presque), vos joueurs ont besoin de regagner en endurance et en musculature. Il est donc nécessaire de commencer par ces deux piliers de la préparation physique. Mais attention : le début de votre préparation doit se réaliser tout en douceur.

Petit à petit, vous allez réveiller les muscles avec le poids du corps uniquement. Misez sur des exercices spécifiques tels que les pompes, les fentes, mais aussi les exercices de gainage, ainsi que les abdos. L'endurance se travaille principalement grâce à la course à pied ou des exercices avec ballon sans gros changements de rythme. Chaque séance d'entraînement peut contenir 20 à 30 minutes de travail foncier aérobie.

Une fois passées les premières séances de remise en forme, vous pouvez intensifier le travail d'endurance et le renforcement musculaire, grâce à du matériel spécifique comme des élastiques, qui permettent de travailler les fessiers et les adducteurs, les médecine-balls ou des poids, pour augmenter la difficulté des séances.

Travail Cardio et Vitesse

Voici l'étape la plus difficile de la préparation physique. L'amélioration du cardio passe effectivement par des exercices qui nécessitent de se dépasser, et notamment par du fractionné. L'objectif de cette méthode : faire monter le rythme cardiaque sur des séquences de 6 à 10 minutes se situant autour des 100% de VMA.

Le fractionné s'accompagne évidemment d'un travail sur la vitesse, grâce notamment à du renforcement musculaire spécifique et du travail explosif.

Circuit Training

Le circuit training est vivement recommandé dans le cadre d'une préparation physique de qualité. Le circuit training se compose de plusieurs ateliers, dont l'objectif consiste à cibler les chaînes musculaires spécifiques utilisées au football. Le circuit training peut se composer de plusieurs exercices, comme des échelles de rythmes par exemple, des mini-haies, des plots, ponctués de pompes, de gainage ou d'abdos.

Proprioception et Coordination

Dans le cadre d'une préparation physique pour footballeurs, le travail de la proprioception est particulièrement important. La proprioception désigne la capacité à ressentir tous les membres du corps, les uns par rapport aux autres. La proprioception améliore l'équilibre, augmente la force et limite également le risque de blessures (notamment les entorses).

Conseils pour une Préparation Physique Réussie

Nous venons de voir les bases d'une bonne préparation physique. Poursuivez votre lecture et découvrez les conseils qui vous aideront à maximiser les résultats de cette préparation.

Organisation des Périodes de Reprise

Comme nous l'avons vu, l'importance de la préparation physique football ne doit pas être négligée. Et, pour aider vos joueurs à atteindre leurs objectifs sportifs, vous devez leur proposer le matériel adapté. Cela vous aidera à être opérationnel plus rapidement.

Éviter la Précipitation

Vous le savez, dans le domaine du sport, la précipitation augmente significativement le risque de blessure. Alors, prenez le temps de bien préparer vos joueurs. Effectivement, il est inutile de vouloir obtenir des résultats trop rapidement.

Travail du Tronc et des Bras

En renforçant la partie supérieure du corps, mettez toutes les chances de votre côté pour améliorer l'équilibre de vos joueurs et diminuer, encore une fois, le risque de blessure. En outre, les sportifs bien préparés supportent mieux les gros efforts !

Définir un Programme de Préparation Physique Spécifique

Tout d’abord, il est essentiel de rappeler que la préparation physique ne s’improvise pas. N’arrivez pas le jour de la reprise avec une idée vague de ce à quoi va ressembler votre séance d’entrainement. Ce conseil est également valable si vous préparer une certification comme le Brevet d'Entraineur de Football (BEF) ou le Brevet de Moniteur de Football (BMF).

Les autres points essentiels d’une bonne préparation physique sont l’échauffement, les étirements et enfin la récupération. Ces 3 points sont tout aussi importants si vous souhaitez obtenir le meilleur de vos joueurs. Pensez donc à préparer vos exercices d'échauffement et à planifier également la récupération.

Gardez en tête un élément important : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume doit diminuer et l’intensité augmenter progressivement.

Exemples d'Ateliers Athlétiques

Lorsque vous préparez votre séance d’entrainement de préparation physique de début de saison, nous vous conseillons d’utiliser un grand nombre d’exercices différents afin de ne pas lasser vos joueurs.

1. Atelier athlétique simple : Mettez en place cinq coupelles à environ 10m les unes des autres. Les joueurs vont sprinter jusqu’à la première coupelle, faire demi tour et sprinter de nouveau jusqu’à la ligne de départ. Ils recommencent de la même manière en allant jusqu’à la 2ème coupelle, puis de nouveau jusqu’à la 3ème ligne de coupelles.
2. Circuit combiné : Cet exercice consiste en un circuit qui permet de combiner différents aspects tels que le travail athlétique, la vivacité ou encore la qualité de passe. A va effectuer un travail de vivacité et de vitesse au sein des cerceaux, puis des 3 cônes situés derrière.

Facteurs Clés de Réussite

Il y a plusieurs facteurs clés de réussite lors d’une préparation physique d’avant saison, mais l’un des plus importants reste surement le timing. Il faut démarrer sa préparation au bon moment, ni trop tôt ni trop tard. Le bon moment va bien évidemment dépendre de la date de la fin de saison précédente et la date de reprise des matchs officiels. Si la saison s’est terminée fin juin, il est généralement préférable de démarrer la préparation physique début août.

Pour réussir sa préparation physique football, il est également primordial d’individualiser le programme que vous mettez en place. Prenons l’exemple d’un effectif de 20 joueurs. Ces 20 joueurs n’auront pas tous le même niveau athlétique ni la même marge de progression.

Enfin, pensez à respecter la progression mise en place dans les programmes d’entrainements. Augmentez la charge et l’intensité de manière progressive tout au long de la séance et tout au long du programme. Ne vous précipitez pas sur des exercices, des distances ou des charges trop lourdes pour vos joueurs.

Erreurs à Éviter

Le premier grand point que vous souhaitez éviter absolument lors de la préparation physique de début de saison de votre équipe est la blessure. L’autre erreur souvent commise dans le football amateur, est la négligence de l’hygiène de vie. La nourriture, l’alcool, la cigarette et le repos font partie intégrante de la préparation physique au football. Si l’hygiène de vie n’est pas en accord avec le programme d’entrainement, les efforts n’auront surement pas les effets attendus. Pensez donc à insister sur l’importance d’une bonne hygiène de vie.

Tests d'Évaluation Athlétique

Tester le niveau athlétique de vos joueurs est important puisque cela servira de base de travail et vous pourrez effectuer le même test plus tard dans la saison pour voir la progression de vos joueurs. Le premier test assez connu afin d’évaluer le niveau athlétique de votre effectif est le Test de Cooper qui permet d’estimer la VO2Max d’un joueur.

C’est le test classique lorsque l’on parle de test de préparation physique au football et il permet d’évaluer la performance en endurance aérobie de vos joueurs. C’est le test de VMA le plus connu. Vous devrez avant tout récupérer une bande son que vous pouvez retrouver sur Youtube en recherchant “bande son VAMEVAL”. Une fois que le joueur n’est plus en mesure de franchir un palier, le test se termine pour lui.

Tests pour Évaluer la Condition Physique des Joueurs

• Test VO2 Max : Mesure la capacité maximale d'un joueur à consommer de l'oxygène pendant un effort physique intense.
• Test de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Détermine la vitesse la plus élevée qu'un joueur peut maintenir en utilisant uniquement son système aérobie.
• Test de Cooper : Estime la VO2Max d’un joueur en mesurant la distance parcourue en 12 minutes.
• Test VAMEVAL : Test de VMA où la vitesse augmente progressivement toutes les minutes jusqu'à ce que le joueur ne puisse plus suivre le rythme.

Exemple d'Atelier d'Évaluation Physique

• Pompes : Chaque joueur doit effectuer 5 séries de 20 pompes avec une grande amplitude.
• Abdo chiffres : Le joueur se met allongé sur le dos et fait des chiffres avec ses jambes de 0 à 20, 3 fois dans le temps imparti.
• Proprioception : Le joueur se met nu pied, sur une jambe, légèrement fléchie et doit garder l’équilibre tout en comptant 30 secondes dans sa tête.
• Montée banc : Le joueur se place au pied du banc, il doit poser un pied sur le banc et monter dessus uniquement à la force du pied sur le banc.
• Gainage : 1 minute en position ventrale, 30 secondes en position latérale de chaque côté, à faire 2 fois.
• Ischio : Les joueurs sont par 2, l’un est allongé sur le ventre, l’autre doit freiner le retour de la jambe pliée de son camarade.
• Medicine Ball : Les joueurs se mettent debout, dos à dos, et se passent le medicine ball latéralement pendant 1 minute, 3 répétitions.
• Mollets : Les joueurs font reposer l’avant de leur pied sur une marche et montent lentement leur talon tout en maintenant leur avant de pied stable.

Avec ou Sans Ballon ?

Le football se joue avec ballon, votre programme de préparation physique doit donc intégrer des exercices avec ballon, tout simplement. Ceci étant dit, nous ne préconisons pas des programmes 100% avec ballon pour la simple et bonne raison que certains aspects athlétiques sont plus simples à travailler sans ballon. L’autre élément important à prendre en compte est l’aspect psychologique. La préparation physique au football peut être longue et il est important de garder le moral de votre effectif au plus haut.

Qu’est-ce qu’un football déteste plus qu’un exercice physique? Un exercice physique sans ballon ! Pensez donc à alterner et à toujours incorporer dans exercices avec ballon lors de vos séances d’entrainement. Attention cependant, vous êtes toujours en période de préparation physique. Il est hors de question d’intégrer des exercices qui ne répondraient pas à vos objectifs.

Phases de la Préparation Physique d’Avant-Saison

Phase de Réhabilitation et d’Adaptation (Semaines 1-2)

L’Objectif est de réhabituer les joueurs à l’effort physique après une période d’inactivité.

• Footings d’intensité basse à modérée : Séances de 20 à 30 minutes de course à un rythme léger, augmentant progressivement la durée et l’intensité.
• Exercices d’endurance : Mises en place d’activités douces pour rétablir la condition physique générale.

Phase de Préparation Physique Généralisée (Semaines 2-4)

Ici l'objectif est de renforcer les muscles et améliorer la condition physique générale.

• Exercices de renforcement musculaire : Abdominaux, gainage, pompes et squats pour développer la force fonctionnelle.
• Entraînements de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : Séances de fractionnés à faible intensité pour améliorer l’endurance.
• Circuits training avec des combinaisons d’exercices physiques et techniques.
• Séances de jeu réduit pour préparer les joueurs à des situations de match.

Types d’Entraînement d’Endurance et de Force

• Endurance : Entraînement de VMA, entraînement par intervalles.
• Force : Renforcement musculaire, Préparation Physique Généralisée (PPG).

Spécificités de la Préparation Physique en Fonction de la Saison

• En Pré-Saison : Focus sur l’endurance, la VMA, et le renforcement musculaire. Introduction progressive des exercices avec le ballon et des techniques spécifiques.
• En Saison Régulière : Maintien de la condition physique avec des séances de récupération active, d’entraînements par intervalles, et de renforcement musculaire léger. Réduction de l’intensité pour prévenir les blessures et permettre une récupération optimale entre les matchs.
• En Fin de Saison : Phase de décharge et de récupération pour éviter l’épuisement. Réduction progressive des volumes d’entraînement et des intensités, avec un accent sur la récupération et la gestion des blessures.

Musculation en Complément des Séances d’Entraînement

Durant la saison, des exercices de musculation pour le football doivent venir compléter les séances d’entraînement classiques. Les coachs attendent en effet de leurs joueurs qu’ils optimisent leur forme physique pour performer sur le terrain. Que ce soit au poids du corps ou avec des haltères, ce renforcement musculaire pour le football est essentiel.

Il vise à améliorer les qualités physiques de chaque joueur. Réaliser régulièrement des squats ou faire de la corde à sauter vous permettra par exemple de développer vos cuisses et vos fessiers.

Cela aura pour effet de vous offrir un gain d’explosivité et de vous permettre de courir plus vite en sprint. Ajoutez également des exercices de proprioception à votre préparation physique foot spécifique au football.

Exemple de Renforcement des Jambes

Réaliser régulièrement des squats, des fentes ou des exercices de corde à sauter permet de développer les cuisses et les fessiers, offrant un gain d’explosivité et une meilleure capacité à accélérer lors des sprints. Ces exercices sont particulièrement bénéfiques pour les attaquants ou les milieux de terrain qui doivent enchaîner les efforts intenses et répétés.

L'Importance du Haut du Corps

Il ne faut pas négliger le travail du haut du corps, souvent sous-estimé dans les entraînements de football. Un joueur ayant un haut du corps fort aura plus de facilité à résister aux duels physiques et aux pressions défensives. Des exercices comme les pompes, les tractions ou l’utilisation d’haltères permettent de muscler les bras, les pectoraux, le dos et la sangle abdominale. Cela offre un équilibre global et une meilleure stabilité, essentielle pour des mouvements explosifs et des changements de direction rapides sur le terrain.

Personnalisation des Programmes d'Entraînement

Adapter les programmes d’entraînement aux capacités physiques individuelles de chaque joueur est crucial pour maximiser les performances tout en minimisant les risques de blessure. Chaque athlète possède des caractéristiques physiques uniques - que ce soit en termes de force, d’endurance, de vitesse ou d’explosivité. Une approche générique peut conduire à des résultats sous-optimaux et, dans certains cas, à des surcharges qui augmentent le risque de blessure.

Pourquoi l’Adaptation est Essentielle

Un programme personnalisé permet d'ajuster l'intensité, la durée et le type d'exercices en fonction des besoins spécifiques du joueur. Par exemple, un défenseur central avec une grande force mais une endurance limitée aura besoin d’un entraînement axé sur l'amélioration de la condition aérobie. À l’inverse, un attaquant rapide peut se concentrer davantage sur le renforcement musculaire pour améliorer ses duels et sa protection du ballon.

Les tests physiques tels que le VO2 Max, la VMA ou le test de Cooper jouent un rôle clé dans cette personnalisation. Ils permettent aux entraîneurs d'évaluer précisément les capacités actuelles de chaque joueur et d’adapter les programmes en conséquence.

Prévention des Blessures et Accélération des Progrès

La personnalisation aide à éviter le surentraînement, l’une des principales causes de blessure. En ajustant la charge de travail selon les capacités de récupération et les points faibles du joueur, les entraîneurs garantissent une progression régulière sans mettre en danger la santé de l’athlète. De plus, en intégrant des exercices adaptés, la progression devient plus rapide et plus efficace.

Matériel Indispensable pour un Entraînement Physique Efficace

Offrez à vos joueurs un matériel de qualité pour vos exercices d’entraînement de foot ! Commencez par équiper vos terrains de buts de football solides et durables. Dans le cadre de votre préparation physique spécifique pour le football, il est aussi incontournable de se doter de plots, de cerceaux, de piquets et de haies d'agilité.

Les bandes élastiques, médecine ball et les step sont aussi très utile pour l'amélioration et ou le maintien de la forme physique.

Recommandations pour l’Utilisation de l’Équipement

• Bandes Élastiques : Exercice de résistance, exercice de renforcement.
• Medecine Balls : Exercice de puissance, exercice de rotation.
• Marchepieds : Exercice de montée, exercice d’agilité.

Exemples d’Exercices avec un Minimum d’Équipement

• Footing léger avec bandes élastiques.
• Squats avec medecine ball.
• Sprints avec piquets.

Planification de la Pré-Préparation Physique

Nous recommandons fortement aux joueurs d’effectuer les séances suivantes sur les 4 semaines qui précèdent la reprise. Important, investissez dans une paire de running et non dans de simple basket, vos articulations vous remercieront.

Trame d’Exercices Physiques à Faire Avant la Reprise Estivale

• S-4 semaines : 30’ à allure cool + gainage, 40’ à allure cool + gainage.
• S-3 semaines : 40’ à allure cool + gainage, 35’ à allure footing + gainage, PPG (Abdo, Pompes, Fentes avant, Chaise romaine, Mollets).
• S-2 semaines : 40’ à allure footing + gainage, 45’ à allure cool dont 3 x 5’ à allure plus soutenue + gainage.
• S-1 semaine : 40’ à allure footing dont 3 x 5’ à allure plus soutenue + gainage, échauffement puis 2 x [7 x (30/30)], PPG.

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