Le basket est un sport exigeant sur les plans physique et mental. La préparation physique est donc bien plus qu’un simple échauffement ou une séance de musculation. Elle est une composante essentielle pour progresser dans ce sport.
Un joueur bien préparé physiquement est plus rapide, plus fort et plus endurant. De plus, la préparation physique contribue également à l’état d’esprit d’un joueur. Enfin, il est important de rappeler que la préparation physique ne s’arrête jamais. Elle doit évoluer en fonction des progrès, des besoins et des objectifs de chaque joueur.
Les joueurs de basket, qu’ils soient professionnels ou amateurs, enchaînent souvent les matchs et les entraînements. Lors d’une préparation physique, il faut gagner en efficacité, favoriser le maintien de la posture par des exercices de proprioceptions et, de pliométrie (travail du saut, ...).
Il est important lors d’une préparation physique de ne pas faire l’impasse sur les exercices de mobilité et de proprioception. Egalement, lors de la phase de récupération, l'utilisation d'un appareil d'électrostimulation peut être efficace pour récupérer, soulager et éviter les blessures. Cet appareil peut également être utilisé lors de la préparation physique pour augmenter la puissance et la force musculaire.
La préparation physique au basketball a pour but d'arriver à un pic de forme et de performance le jour où la compétition reprendra. En effet, un joueur aussi habile techniquement ou tactiquement soit-il, s’il n’est pas prêt physiquement à faire et répéter des efforts (c’est-à-dire en bonne condition physique), il sera à un moment donné un poids pour son équipe.
Importance de la préparation physique
Prévention des blessures
Les blessures, qu’elles soient musculaires (claquages, élongations) ou articulaires (entorses, tendinites), sont fréquentes au basketball. Les exercices de proprioception vont avoir pour fonction de prévenir des blessures.
Évaluation initiale
Avant de commencer, il est essentiel de faire une évaluation physique pour identifier les forces et les faiblesses de chaque joueur.
Entraînement fonctionnel
Les exercices doivent reproduire les mouvements spécifiques du basket.
Récupération
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement.
Erreurs à éviter
- Ignorer les besoins spécifiques : chaque joueur est différent. Un pivot n’a pas les mêmes besoins qu’un meneur de jeu.
- Négliger l’échauffement : un échauffement inadéquat augmente le risque de blessures.
- Travailler en surcharge : trop en faire peut être aussi contre-productif que ne rien faire.
- Oublier la technique : l’exécution correcte des mouvements est primordiale.
Exercices spécifiques pour le basketball
Nous avons pu voir que les sprints lors d’un match sont très courts et les sauts représentent la majorité des efforts physiques. Ainsi, le travail d’explosivité en course doit avoir une part importante dans la préparation physique au basket.
Le basket possède des points communs et des spécificités par rapport aux autres sports collectifs qu’ils soient de salle ou non. L’importance du travail intermittent (notion de vitesse), qui se caractérise par une période de repos permettant de recharger en oxygène sans faire baisser la fréquence cardiaque, l’alternance de sprints courts, repos, sauts caractérisent principalement l’aspect physique des joueurs de basket.
Bien entendu, tous les exercices qu’ils soient physiques ou non, se réalisent après un échauffement adapté et se terminent par des étirements.
Lors des deux premières semaines, il est important que les joueurs fassent au moins 2 sorties hebdomadaires de 30 à 40 minutes à 65% VMA. Attention, si vous êtes consciencieux, vous connaissez la VMA de vos joueurs, vous devrez donc faire des groupes de niveau c’est-à-dire que chaque joueur court avec celui (ou ceux) qui ont la même VMA que lui.
Vos joueurs ont une base aérobique intéressante, on peut donc commencer à travailler le spécifique surtout que les fibres musculaires entre l’endurance (fibres lentes) et l’explosivité (fibres rapides) sont aux antipodes. Un travail sur les fibres rapides doit donc intervenir avec d’un coté un travail de musculation spécifique et de l’autre, un travail de vitesse.
Quoi qu’il arrive, votre entrainement de basketball doit se découper entre le travail physique et le travail technique, tactique. Cependant, pour optimiser les chances de vos joueurs de tenir un match complet (sans craquer en fin de match), il est impératif de travailler la Puissance Maximale Aérobie (PMA) sur du 15/15 secondes par exemple ou même aller dans un travail avec un temps de repos légèrement inférieur au temps de travail (15/10 par exemple).
Enfin, un travail de force est l’essence même du basketteur avec un travail en pliométrie notamment.
Comme dans tous les sports, rien ne doit être laissé au hasard, une préparation physique d’avant saison (et un entretien en cours de saison !) permet de mettre votre équipe sur de bonnes bases.
Voici quelques exercices spécifiques pour améliorer différents aspects de votre condition physique :
Endurance
Pour améliorer son endurance, nous vous proposons d’améliorer votre VO2max en travaillant sur 2 aspects :
- Le travail foncier : ça va être l’élément de départ de votre entrainement. Travailler votre foncier, permettra d’améliorer votre capacité à utiliser de manière optimale l’oxygène. On le travaille entre les 2 saisons et en préparation de saison de basket. Pour cela, il est préférable de faire des sorties longues (supérieur à 45 minutes) avec une intensité faible (entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque max).
- Le travail en fractionné : il s’agit d’un entrainement alternant des accélérations et des rythmes de récupération. Exemple 4 séries de 6 répétitions de 30 secondes d’accélération / 30 secondes de course en récupération, avec entre les séries 3 minutes de footing récupération. Ce travail à pour but d’augmenter votre rythme cardiaque et le débit d’oxygène. Vous améliorez ainsi également votre VO2max.
Explosivité
L’explosivité au basketball est importante pour beaucoup de mouvements. L’explosivité peut être horizontale (départ en drible, déplacement défensif) ou verticale (saut, dunk…).
L’explosivité est la puissance musculaire que va développer votre corps pour passer de l’arrêt au mouvement. Il est donc important de la travailler pour sauter plus haut, avoir le 1er pas le plus rapide en attaque et augmenter ses changements de directions défensifs.
Pour améliorer l’explosivité, nous vous proposons 2 méthodes de travail :
- La pliométrie : cette solution propose d’utiliser votre poids du corps comme charge de travail. Elle a pour but de :
- travailler vos muscles pour une meilleure force explosive au démarrage.
- améliorer votre détente verticale sur le travail des muscles extenseurs (cuisses et mollets).
- augmenter la sollicitation nerveuse permettant d’améliorer la vitesse de réaction.
- Travail avec des charges : le but avec le travail en charges ne sera pas de prendre de la masse musculaire, mais bien d’améliorer la puissance au démarrage. Vous devez solliciter les fibres de vos muscles et sur l’amélioration des facteurs nerveux. Pour cela nous proposons de travailler sur des répétitions de 6 avec des charges sur 4 ou 5 séries. Nous proposons d’utiliser des haltères pour réaliser des squats ou des fentes.
Vitesse
La continuité de l’explosivité est de réussir à garder de la vitesse. Si vous avez fait l’effort de battre votre adversaire sur votre 1er pas, il faut réussir à maintenir cet avantage par une vitesse plus rapide. Rien ne sert de partir hyper vite si derrière tu calles.
La vitesse est ta rapidité de sprint sur une courte distance, car un terrain de basket ne fait pas une piste d’athlétisme de 400 m. Pour cela, nous vous proposons de travailler sur 2 aspects :
- La fréquence de mouvement : la capacité à enchainer vitre les battements des pieds. Les échelles de rythme sont des accessoires permettant de travailler la fréquence de mouvement.
- L’amplitude de mouvement : être capable d’augmenter votre foulée vous permettra d’augmenter votre vitesse. Pour cela, il est important de travailler des sprints sur ½ terrain de basket en essayant d’allonger sa foulée le plus possible en attaquant par la pointe des pieds.
Force
La force est nécessaire au basket pour la rapidité (travail des jambes) et également pour le shoot (travail du haut du corps).
Il est important de ne pas croire qu’il est important de prendre beaucoup de masse musculaire, car vous perdrez en dynamisme et en souplesse.
Pour cela, nous recommandons à nouveau de travailler sur 2 méthodes :
- En pliométrie : pour le haut du corps, les 2 exercices les plus simples d’application et efficace sont : les pompes et les dips.
Exemples d'exercices
Voici quelques exemples d'exercices spécifiques que vous pouvez intégrer dans votre programme de préparation physique :
- Fentes avec dribble: Dirigez-vous vers votre panier de Basketball en effectuant une fente à chaque pas, en dribblant en même temps. Vous pouvez même effectuer un dribble entre les jambes à chaque fente. Vous travaillez ainsi votre technique de dribble et vos appuis en même temps.
- Pompes avec le ballon: Mettez vous en position pour faire des pompes, avec les jambes écartées pour plus d’équilibre. Au lieu de mettre vos mains sur le sol, appuyez-vous sur le ballon, placé au niveau de votre sternum. Effectuez vos pompes lentement. En plus de muscler vos pectoraux, vos triceps et vos épaules, vous sollicitez votre gainage et votre équilibre.
- Abdos avec le ballon: Allongez-vous sur le dos, avec le ballon coincé entre vos jambes. Relevez le buste et remontez les jambes en même temps pour récupérer le ballon avec les mains. Revenez à la position de départ, puis recommencez pour remettre le ballon entre vos jambes. Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à vous demander pourquoi vous aimez le basket. En attendant, la coordination entre vos jambes et vos abdominaux améliore votre capacité de saut.
- Rebonds et détente: Avec votre ballon, visez la planche du panier pour qu'il rebondisse toujours dans la même direction. A chaque fois, prenez votre rebond en sautant le plus haut possible, le but étant de travailler à la fois votre détente et votre explosivité.
- Gainage avec le ballon: Dans la même position que pour effectuer des pompes sur votre ballon, repliez cette fois votre jambe gauche sous votre ventre, puis tendez à nouveau la jambe et levez le talon vers le haut et l’arrière, jambe toujours tendue. Gardez l’équilibre avec les deux mains sur le ballon et la pointe de l’autre pied sur le sol. Reposez la jambe et recommencez avec la jambe droite. Le but est de travailler votre équilibre et votre gainage.
Adaptation à l'âge et au niveau
L’âge du joueur et le niveau de pratique, influencent sur le type de préparation physique à proposer. Une préparation physique destinée à un public adulte ne doit pas être copié pour un public plus jeune car, physiologiquement, le jeune présente des différences.
Lors de sa construction d'athlète, le jeune ne peut mettre de côté toutes les composantes de la performance et des qualités physiques que requiert le sport. Chez le jeune jusqu’à l’adolescence (12 > 18 ans), l’appareil musculaire est peu développé et possède des articulations donc moins protégées (lors de fatigue). Les tendons et les ligaments sont, durant cette tranche d’âge, plus souples. Favoriser le travail avec des amplitudes maximum pour continuer à les assouplir est un plus sur le long terme pour éviter les blessures.
Conclusion
De nos jours, il existe énormément de façons de faire une reprise d’activité physique en termes de préparation. La préparation physique au basket est très importante comme dans toutes les disciplines sportives que ce soit individuelles (tennis, badminton…) ou collectives (football, rugby, handball, volley ball…).
“Plus le corps est fort, plus il obéit, plus il est faible, plus il commande” - J-J.
► Exercice de 3 contre 3 avec retard défensif // Julien Marchand
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