Préparation Physique Avant-Saison au Football pour les U15

Tous les entraîneurs se posent des questions sur les entraînements à mettre en place, leur durée et les efforts à fournir, surtout avec les jeunes joueurs. Il n'est pas toujours évident de trouver le juste milieu entre une préparation de début de saison et le risque d'être trop exigeant physiquement.

Cet article a pour but de vous donner les clés pour proposer une préparation originale, efficace et motivante pour vos joueurs U15. L'objectif est de développer un joueur de foot complet, en utilisant des exercices à 100% avec le ballon.

Pourquoi une Préparation Physique Spécifique pour les U15 ?

À partir d’un certain âge, une préparation physique au football doit être réalisée en début de saison pour préparer le corps du joueur à enchaîner 10 mois d’effort à raison de minimum 2 entraînements hebdomadaires et 20 matchs officiels. Si un joueur u15 participe à tous les entraînements (2 hebdo) et 20 matchs par saison (2 x 40′), il fera 146h de football sur 10 mois soit + de 14h par mois ! On voit donc clairement qu’une préparation physique en u15 est primordiale pour que le joueur soit prêt physiquement afin d’être performant mais également éviter les blessures musculaires, tendineuses voire les fractures (de fatigue notamment).

À 13, 14 ou 15 ans, le corps évolue rapidement. Une bonne préparation physique est essentielle pour réussir sa saison de foot, progresser sans se blesser, et être prêt pour le premier match amical.

Avant de penser à se préparer pour la nouvelle saison, il est important de souffler et de couper complètement avec le football. Pas de football, en tout cas le moins possible car la récupération physique et mentale sont très importantes avant de se lancer pour 10 mois d’entraînements et de compétition.

Ensuite, une fois votre corps suffisamment reposé, il est important de suivre le programme suivant afin de bien démarrer la saison et d’être prêt le jour J. J’insiste sur le travail athlétique qui ne doit pas être un frein mais au contraire une motivation. Quoi de mieux que de sortir rincé d’une séance d’entraînement quand on sait que ça va porter ses fruits tout au long de la saison.

Faites le constat de votre saison passée et avec du recul, mesurez l’importance du plan athlétique. Attention afin d’éviter certaines blessures ou en tout cas de les prévenir, il est important de bien s’équiper avec de bonnes chaussures.

Les Principes Clés de la Préparation Physique U15

Cette préparation physique se fait par le jeu et pour le jeu. Tout en préparant physiquement votre équipe, vous mettez en place les principes essentiels que vous souhaitez voir appliquer tout au long de la saison : circuit de passes préférentiels, déclenchement du pressing, gestion du bloc équipe, organisation défensive et offensive, efficacité dans les transitions.

Le football exige des joueurs complets, capables de répéter des efforts intenses tout au long d’un match. La dimension physique y occupe une place centrale, aux côtés de la technique et de la tactique.

Le travail physique est la base de la performance. Il ne s’agit pas simplement de « courir plus », mais de répéter les bons efforts au bon moment, dans des conditions proches du match. Contrairement à un sport linéaire comme la course, le football alterne des efforts variés : course lente, sprint, changements de direction, sauts, démarches d’opposition.

En pré-saison, on travaille la base aérobique et la force générale. Pendant la saison, le focus est mis sur l’entretien, l’explosivité et la prévention des blessures. Avant toute séance ou match, l’échauffement prépare le corps à l’effort.

Les u15 étant encore en phase de croissance, ils ont donc un potentiel à apprendre et une plage de simulation de travail important sauf que faire beaucoup trop tôt réduira sa progression à long terme et sera un générateur important de blessures ! A cet âge, il est important de travailler en premier lieu les fibres rapides qui sont utilisées lors d’efforts brefs et intenses, autrement dit, la force.

Comme nous venons de le voir, la catégorie u15 est très spécifique et inégalitaire concernant la croissance des joueurs, à ce titre, il est important de bien connaitre ses joueurs. Nous conseillons de noter le plus fréquemment possible (tous les mois) la taille et le poids des joueurs afin de voir quels sont les joueurs qui sont en pleine croissance et lesquels sont plus calmes de ce coté.

Concernant le travail physique à proprement dit, contrairement aux séniors, les u15 doivent travailler la force en priorité. Ceci dit, la vraie priorité réside dans l’intelligence de jeu qu’elle soit tactique ou technique !

Les qualités physiques à développer :

• Endurance: L'endurance est la fondation physique sur laquelle repose toute la performance d’un joueur de football. Bien qu’elle ne soit pas la qualité la plus spectaculaire, elle est indispensable pour enchaîner les courses, les appels et les phases défensives sans baisse de régime.
• Puissance et explosivité: Développer la puissance et l’explosivité, c’est permettre au joueur d’être plus percutant dans les zones décisives. Ce travail s’appuie à la fois sur la technique de course, l’anticipation et la lecture du jeu.
• Gainage: Un bon gainage permet de mieux résister aux contacts, de stabiliser les appuis, et de réduire la fatigue musculaire. C’est aussi une composante essentielle de la prévention des blessures, notamment au dos ou aux ischios.
• Qualité des appuis: Dans le football, la qualité des appuis est essentielle pour gagner en réactivité, améliorer l’équilibre et réduire les risques de blessure.

Structure Type d'une Séance de Football

Voici un exemple de structure type d’une séance de football, avec les différentes phases, leur durée et les contenus associés. Chez les plus jeunes, la priorité reste la diversité et l’équilibre, sans chercher à surcharger les séances.

Exemples d'Exercices Physiques U15

Voici quelques exemples d'exercices physiques que vous pouvez appliquer afin de faire progresser vos joueurs sur l'aspect physique :

Exercice 1: Ateliers Fractionnés avec Ballon

Sous la forme de 4 ateliers, cet exercice est idéal pour travailler en fractionné (30-15) tout en incluant une partie ludique avec ballon. Idéal en début de saison ou après la trêve hivernale.

1. Sur un grand terrain, disposez 4 ateliers dans chacun des coins du terrain.
2. Demandez ensuite à vos joueurs(euses) de se diviser en 4 groupes.
3. Atelier 1 : piquets (ou constri-foot) afin de constituer une série de slaloms, avec une source de ballons.
4. Atelier 2 : 5 à 6 cerceaux disposés aléatoirement au sol avec une source de ballons.
5. Atelier 3 : quelques ballons.
6. Atelier 4 : uniquement une source de ballons, avec un ballon par joueur.

Exercice 2: Échauffement à Dominante Athlétique

Atelier parfait pour un échauffement lors d’une séance à dominante athlétique.

Exercice 3: Travail Cognitif avec Ballon

Idéal pour travailler l’aspect cognitif, cet exercice peut être utilisé dans une séance après un échauffement complet.

Exercice 4: Vitesse et Vivacité sans Ballon

Exercice idéal pour travailler la vitesse et la vivacité sans ballon.

Exercice 5: Vivacité Ludique avec Travail Cognitif

Exercice de vivacité très ludique avec un travail cognitif autour des couleurs, de la voix et des gestes.

Planification de la Préparation Physique

Il n’est pas chose aisée d’avoir un programme de préparation physique football optimisé. Cependant, une bonne préparation physique au football doit être réfléchie et hiérarchisée.

En effet, il est impensable de ne faire que du physique durant tout le mois d’août sans toucher au ballon tout comme il est impensable de faire le mardi un travail de VMA (par exemple des séries de 15/15) et le jeudi qui suit un travail d’aérobie (une sortie de 45′ à 60% de la VMA par exemple).

Avant de débuter, il faut qu’on s’accorde sur un thème stratégique en préparation physique : la notion de bloc, pas au sens bloc équipe mais au sens bloc de travail, c’est-à-dire la durée avec laquelle un travail visant la même finalité doit être réalisée. Nous estimons qu’il faut un bloc de travail de 2 à 3 semaines puis sur une période plus légère pour laisser l’organisme se reposer et assimiler le travail effectué.

Concrètement, vous êtes dans un bloc endurance, donc pendant 2 à 3 semaines, vous allez travailler principalement ce point, ce qui ne veut pas dire que de la VMA ne doit pas être incluse. Tout comme la notion de bloc de travail, la notion d’anticipation est importante.

La base d’une préparation physique est le fond, l’endurance excepté chez les jeunes, voir notre article sur la préparation physique football u15. Il est très important que l’ensemble de l’effectif soit au niveau (chaque joueur à son niveau). C’est pour cela que le 1er bloc doit durer au minimum 2 semaines.

Maintien du Travail Physique Pendant la Saison

Une fois la préparation physique estivale effectuée, la grande erreur serait de stopper le travail physique. Il faut, au contraire, maintenir de manière hebdomadaire un travail sur 20 à 40′ suivant le thème.

Durant la phase allée, plus vous vous rapprochez de la treve hivernale, moins le travail explosif doit se faire, les organismes étant très éprouvés, le risque de blessure est trop important.

La (mini) treve ayant permis aux joueurs de récupérer, il est important de reprendre progressivement avec un peu d’endurance (1 ou 2 sorties) puis, selon la météo, possibilité (etc.) de profiter pour faire du futsal pour faire un travail technique mais surtout physique. Les sports de salle permettent de travailler la VMA de manière ludique, c’est un excellent outil. Sachez qu’il est possible de faire différents ateliers et non faire « que » des matchs.

Attention cependant à ne pas faire que du futsal, le terrain en herbe demandant des efforts différents (sans parler des repères).

Durant la phase retour, un travail de VMA avec un peu d’endurance est pertinent jusqu’à fin février voire mi-mars, ensuite, c’est de l’entretien plus que du travail. Nous entendons par cela que le travail physique peut être réalisé par des exercices spécifiques 2 à 3 fois par mois, les autres séances étant bien consacrées au football.

Comme nous venons de le voir, chaque période doit être réfléchie en fonction des besoins physiques des joueurs mais également en fonction de leur état de fatigue.

Nutrition et Hydratation

Il est très important que les joueurs aient une alimentation saine et équilibrée durant la préparation physique (et idéalement durant toute l’année !) avec viandes blanches, poissons (un peu de viandes rouges), féculents (pâtes, riz, patates) et légumes (haricots verts, épinards…), des laitages et des fruits.

Prévention des Blessures

Une gêne musculaire légère après l’effort est normale (courbatures). En revanche, si tu ressens une douleur vive, persistante, ou si une articulation gonfle, stoppe l’activité et repose-toi au moins 48h.

En Résumé

La clé d’un bon programme physique de football, c’est la variété, la régularité et la progressivité. En suivant ce programme, vous arrivez au premier match amical en forme, avec un corps mieux préparé et un mental confiant. Le secret, c’est la régularité, l’écoute de ton corps et le plaisir de progresser.

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