Le poids idéal, le poids d’équilibre ou le poids de forme sont autant d'expressions qui expriment la même chose: le poids auquel on se maintient le plus longtemps sans effort alimentaire particulier. En théorie, le corps fonctionne de manière optimale à ce poids-là. Il bouge au gré des saisons, des cycles hormonaux, entre 2 et 3 kg. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle il vaut mieux se baser sur une fourchette de poids, et non sur un poids fixe.
Le poids idéal est le poids auquel une personne est en bonne santé et se sent bien dans son corps. Il varie en fonction de nombreux paramètres comme la taille, la morphologie, l’âge, le sexe, la masse musculaire, etc. Il n’existe pas de poids idéal unique mais plutôt une fourchette de poids adaptée à chaque individu. Le poids n’est qu’un indicateur, l’essentiel est de se sentir bien dans son corps ! Un suivi médical peut aider à déterminer le poids le plus sain.
Souvenez-vous que le poids idéal est une notion individuelle qu’il ne faut pas chercher à atteindre à tout prix. Le poids idéal, c'est donc votre poids de référence pour être au top de votre forme (santé et condition physique) sans avoir à compter vos calories ou vos heures de sport. Ce poids est atteint à l’âge adulte et diffère selon les individus. En effet, rien ne sert de vous comparer avec votre entourage, car le poids idéal est propre à chacun·e. C'est pourquoi il n'existe pas véritablement de calcul fixe du poids idéal.
Il peut aussi évoluer en fonction des évènements de la vie : grossesse, période d’excès ou de régimes, entraînement intensif ou arrêt d’une pratique sportive régulière. Mais en règle générale, vous aurez toujours tendance à revenir à votre poids d’équilibre, même si celui-ci ne correspond pas forcément à votre poids cible.
Attention toutefois : si atteindre son poids de forme n’implique pas de faire spécialement attention à ce qu’on mange, cela ne signifie pas manger n’importe quoi. Il reste important d'avoir une alimentation équilibrée, qui correspond à vos besoins, selon votre métabolisme et vos activités, mais aussi vos éventuelles restrictions alimentaires (allergies, intolérances, régime végétarien ou végétalien, etc). C'est essentiel pour limiter les risques sur sa santé.
EQUILIBRAGE ALIMENTAIRE - PERTE DE POIDS - PRISE DE MUSCLE : La NUTRITION expliquée (simplement) 🌮
Les Facteurs Influant sur le Poids Idéal
Le poids idéal est déterminé par de nombreux facteurs propres à chaque individu. En effet, chaque personne possède des caractéristiques physiques et physiologiques uniques qui influent sur la fourchette de poids adaptée.
L’âge
Tout d’abord, l’âge est un paramètre important. Le métabolisme ralentit avec l’avancée en âge, ce qui peut entraîner une prise de poids progressive si les apports caloriques restent identiques. À l’inverse, la croissance chez l’enfant et l’adolescent nécessite un apport adapté pour leur permettre de grandir harmonieusement.
Le sexe
Le sexe joue également un rôle. Les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes, ce qui impacte le poids idéal. De plus, au cours de la vie, les variations hormonales comme la ménopause peuvent modifier la composition corporelle.
La morphologie
La morphologie, déterminée notamment par la charpente osseuse, influe aussi sur le poids. Une personne de taille fine aura logiquement un poids idéal inférieur à une personne plus large d’épaules.
La masse musculaire
La masse musculaire est un élément clé. Un sportif développant beaucoup sa musculature aura un poids idéal plus élevé en raison de cette masse maigre plus importante. À l’inverse, une faible masse musculaire abaissera le poids de forme.
L'alimentation et l'activité physique
L’alimentation et l’activité physique régulent la balance énergétique et contribuent à maintenir un poids stable. Des apports excédentaires ou un sédentarisme sont des facteurs de prise de poids.
Facteurs génétiques et hormonaux
Enfin, certains facteurs génétiques et hormonaux modulent le métabolisme basal et influencent donc indirectement le poids.
Activité Physique et Perte de Poids
La perte de poids se caractérise par un déséquilibre de la balance énergétique. Sur le papier, il serait donc simple de perdre du poids : si les apports caloriques via l’alimentation sont inférieurs à notre dépense en énergie, ce déséquilibre conduit à une perte de masse corporelle.
Mais que « perd-t-on » exactement ? En fonction de l’activité physique pratiquée et/ou du régime choisi, une personne va perdre plutôt en masse graisseuse (tissu adipeux), en masse musculaire, voir en eau. Par exemple, un individu qui jeûne pendant une semaine va perdre de la masse grasse, mais il va aussi perdre en masse musculaire.
Or tout l’enjeu pour la santé est de parvenir à perdre en masse grasse - surtout de la graisse viscérale associée à des problèmes cardiovasculaires - tout en préservant la masse musculaire.
De manière générale, lorsque l’on parle d’exercice physique pour perdre du poids, il faut distinguer les exercices d’endurance des exercices de renforcement musculaire. Si les premiers sont donc plutôt proposés pour mobiliser les réserves lipidiques et brûler les graisses, il est important également de pratiquer des exercices de renforcement musculaire pour préserver sa masse et sa force musculaire.
Pour les personnes en situation de surpoids et d’obésité, les recommandations visent des programmes d’entrainement composés de une à trois séances d’endurance et une à deux séances de renforcement musculaire afin non seulement de diminuer la masse grasse viscérale (diminution du tour de taille) mais aussi de préserver la masse musculaire.
Les exercices de renforcement présentent aussi un intérêt quand on sait que le principal déterminant de cette dépense calorique au repos est la masse musculaire. Plus on est musclé, plus on dépense de d’énergie au repos, ce qui peut s’avérer bénéfique pour la perte de poids.
Choisir les Bons Poids d’Exercice
Il est essentiel de choisir les bons poids pour vos exercices afin d’obtenir les meilleurs résultats pour votre entraînement physique. Si vous êtes débutant, il est particulièrement important que vous appreniez à choisir les bons poids afin d’éviter les blessures et de progresser au maximum dans la réalisation de vos objectifs fitness.
Types d’exercices et charges adaptées
- Exercices multiarticulaires: Ces exercices sollicitent d’importants groupes musculaires, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché, et sont donc plus adaptés à la manipulation de charges élevées.
- Exercices monoarticulaires: Ces exercices sont plus analytiques et mobilisent des muscles plus petits, comme la flexion du biceps ou la flexion du genou, de sorte que les charges à utiliser sont plus faibles que dans les exercices multi-articulaires.
- Exercices unilatéraux: Par rapport aux exercices bilatéraux, les exercices unilatéraux permettent de manipuler des charges plus faibles.
Objectifs et charges adaptées
- Résistance à la fatigue: Si votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire face à la fatigue, vous devez travailler avec une fourchette de 15 à 20 répétitions par série et ajuster la charge en fonction du RIR (répétitions en réserve) qui vous permet d’effectuer le nombre de répétitions correctement, sans perdre de vitesse et sans atteindre l’échec musculaire.
- Hypertrophie: Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, le nombre de répétitions par série devrait se situer entre 8 et 12. Bien que vous cherchiez parfois à atteindre l’échec musculaire, il est important de tenir compte de la fréquence et de la récupération entre les séries pour produire des adaptations positives en termes de force et de puissance. Le RIR approprié pour cet objectif est de 4 à 5 répétitions.
- Force et puissance maximales: Si votre objectif est d’améliorer la force et la puissance maximales, vous devrez travailler avec des charges plus élevées et plus exigeantes, et maintenir une bonne technique d’exécution pour les manipuler avec rapidité. Le nombre de répétitions par série est faible (moins de 5) et le temps de repos entre les séries doit être de 2 à 5 minutes. Le RIR approprié pour cet objectif est de 2 à 4 répétitions.
Conseils pour débutants
- Commencer à faire des exercices avec le poids du corps et selon l’exercice, vous pouvez jouer avec des haltères ou des kettlebells pesant entre 4 et 12 kilos, par exemple.
- Vous pouvez également commencer à vous familiariser à l’aide d’une barre légère (10 kg) pour des exercices comme le squat.
- Ne négligez pas la technique de l’exercice pour augmenter les kilos: La qualité est importante et vous pouvez vous blesser si vous manipulez des charges que vous ne pouvez pas contrôler.
- Demander de l’aide à un collègue au moment d’effectuer des exercices exigeants aux charges élevées et qu’il s’agit de votre “spotter”.
- Effectuer quelques séries d’approximation (comme une répétition) pour ajuster les charges en fonction de votre objectif d’entraînement.
- Demander au professionnel de l’exercice lorsque vous avez des questions concernant l’exécution, le nombre de séries et les poids qui vous conviennent et votre niveau de forme.
L'importance de l'activité physique pour la santé
Au-delà du simple objectif de perte de poids, il faut surtout rappeler que l’activité physique est une affaire de santé. De nombreuses études ont bien montré que les personnes actives vivent plus longtemps en bonne santé. L’activité physique, couplée à un régime équilibré, a des effets bénéfiques sur les paramètres cardiovasculaires, le profil métabolique, la prévention des maladies chroniques et des cancers etc… Des travaux indiquent même des bénéfices pour prévenir les maladies neurodégénératives - comme la maladie de Parkinson - ainsi que les troubles anxio-dépressifs.
D’ailleurs, chez les personnes en situation d’obésité, l’activité physique seule induit souvent une perte de poids modérée, mais on observe en revanche très rapidement une amélioration significative des paramètres métaboliques (glycémie, cholestérol…) ou du tour de taille (un bon indicateur de la graisse viscérale), ce qui participe efficacement à la prévention des complications cardiovasculaires et métaboliques de l’obésité.