Si vous désirez optimiser les performances sportives dans le cadre de la pratique du football, vous devrez accompagner vos entraînements classiques avec des trainings de musculation. Dans un sport où la concurrence et la compétition sont rudes, une préparation physique optimale fera la différence. Afin de gagner en puissance, en endurance, et dans le but d’améliorer votre condition physique générale, un programme de musculation complétera parfaitement vos séances de foot et de cardio-training.
Programme de Performance - Football Américain - #02 / La Préparation Physique
L'importance de la musculation pour le haut du corps
Que vous évoluiez à un poste d’attaquant ou de défenseur, vous devrez disposer d’un haut du corps puissant, ce qui ne peut passer que par un entraînement de musculation. Afin de vous imposer dans les duels, la force et la puissance du buste seront primordiales. De plus, lors des phases de courses rapides et de sprint, le haut du corps joue un rôle essentiel. Le haut du corps, de par sa masse, entraîne en effet les jambes lors des phases de poussées. C’est pour cela que les sprinteurs disposent d’un haut du corps musclé.
Un autre aspect incontournable se situe sur les muscles de votre buste, et des abdominaux en particulier. Un gainage puissant fait partie des caractéristiques de base d’un footballeur performant, comme en témoignent les tablettes chocolat de Cristiano Ronaldo. Les meilleures performances dans le domaine du football sont souvent liées à une ceinture abdominale hors du commun.
Exercices recommandés pour le haut du corps
- Le soulevé de terre: Afin de travailler le gainage général, il s’agit d’un exercice de puissance extrêmement efficace afin d’améliorer votre robustesse. Vous pouvez réaliser cet exercice aux haltères, ou à la barre libre olympique.
- Le développé militaire: Cet exercice est idéal afin de muscler les épaules, indispensable dans vos duels avec les adversaires.
- Le développé couché à la barre ou aux haltères: Là encore, un mouvement de musculation de base afin de renforcer l’ensemble du tronc et de gagner en puissance lors de vos déplacements.
Musculation du bas du corps : Puissance et prévention des blessures
Le bas du corps est fortement sollicité lorsque vous pratiquez vos entraînements de foot classiques, et lors des séances de cardio qui l’accompagnent. Cependant, rien ne remplacera un entraînement de musculation pur et dur afin d’améliorer vos performances sportives dans le domaine de la course, du sprint, et de la puissance.
Négliger l’entraînement de musculation des cuisses en pensant que vos sessions de foot suffisent serait une erreur. Afin de pouvoir tenir les 90 minutes, voire 120 minutes d’un match de foot de haute intensité, vos qualités musculaires, votre endurance et votre résistance à l’effort feront la différence. De plus, l’autre aspect primordial à prendre en compte est celui des risques de blessures. En réalisant des entraînements de renforcement musculaire et des exercices de musculation, vous réduisez drastiquement les risques de vous blesser. Or, une blessure peut mettre fin à votre saison et porter un coup d’arrêt à l’atteinte de vos objectifs. Enfin, la pratique d’exercices de musculation permet de renforcer les articulations et ligaments présents autour de vos os.
Afin de parfaire la qualité physique du bas de votre corps, nous vous conseillons de réaliser des exercices poly-articulaires et de compléter ce travail par des exercices d’isolation. Les cuisses et les fessiers sont composés de nombreux gros muscles qui demanderont un travail spécifique. Afin d’améliorer votre explosivité et la puissance de vos démarrages, les ischios jambiers, à savoir l’arrière de la cuisse, devront être privilégiés. L’entraînement des quadriceps sera bénéfique lors des phases de décélération, et dans les changements rapides de direction.
Exercices recommandés pour le bas du corps
- Le squat: Cet exercice est le numéro un en ce qui concerne l’entraînement des cuisses et des fessiers. Il permettra de développer un bas du corps puissant et complet. Le squat peut être réalisé en salle de sport traditionnelle ou en home-gym avec une barre et des poids.
- Les fentes: Réalisées avec des haltères ou une barre libre sur le dos, les fentes développeront un fessier puissant et des quadriceps volumineux.
- Le leg extension: Cet exercice nécessite l’utilisation d’un banc spécifique et permet d’isoler le travail de l’avant de la cuisse.
- Le soulevé de terre jambes tendues: C’est une variante au deadlift classique mais qui s’effectue sans plier les jambes afin de solliciter de manière optimale l’arrière de la cuisse.
- Le leg curl: À l’instar du leg extension qui isole l’avant de la cuisse, le leg curl permet d’isoler un muscle spécifique, en l’occurrence l’arrière de la cuisses (ischios-jambier).
Équipement pour l'entraînement à domicile (Home-Gym)
Afin de maximiser votre performance pendant la saison de football, ou pour vous préparer durant l’inter-saison, certains choisissent de s’entraîner en home-gym, c’est à dire directement au sein de leur domicile. En fonction de l’espace dont vous disposez dans votre home-gym, et en fonction de votre budget, vous pouvez investir dans tout ou partie du matériel présenté. Vous pouvez commencer avec un banc de musculation et une paire d’haltères, puis vous vous équiper au fur et à mesure.
Matériel recommandé pour un home-gym
- Un banc de musculation réglable: Pour utiliser les haltères dans le cadre des exercices pour les pectoraux, les bras, le dos et les abdominaux. Le banc permettra également d’accueillir les options pour l’entraînement des jambes et des abdominaux.
- Un support option leg curl/extension: Pour l’entraînement complet des quadriceps et des ischios-jambiers.
- Une paire d’haltères réglables: Ce type d’haltères compact prend très peu de place et permet de réaliser tous les exercices possibles et imaginables aux haltères. Vous trouverez des modèles allant de 2kg jusqu’à 40 kg maximum.
- Une presse à cuisses: Le Leg press est l’appareil idéal pour développer la masse musculaire du bas du corps.
- L’Appareil de musculation Calf Squat: Cette machine reproduit le mouvement du squat mais évite de mettre une pression excessive sur le dos et la colonne vertébrale.
- Un banc de développé couché avec support repose barre: Comme évoqué lorsque nous vous présentions les exercices à réaliser afin de développer un physique harmonieux et puissant, le développé couché est un exercice de base incontournable.
- Une cage à squat de musculation: Le rack à squat permettra de travailler à la barre libre, de réaliser des exercices de traction, et vous pourrez configurer ce type de cage comme bon vous semble.
- Un kit de barres et de disques olympiques: Enfin, des disques de poids olympiques et une ou plusieurs barres devront faire partie de votre équipement.
Conclusion
Voilà, vous savez tout sur la pratique de la musculation pour améliorer vos performances de footballeur. Que vous soyez un attaquant, un joueur latéral, un milieu de terrain ou un défenseur, vous devrez améliorer votre puissance et votre explosivité. Vous devrez courir vite, sauter haut, et résister lors des duels avec vos adversaires.