Le basketball est un sport dynamique qui exige une grande énergie et une agilité optimale. Pour que les joueurs et les joueuses de basketball restent performants, une alimentation saine est essentielle. Manger correctement avant un match de basketball est crucial pour maximiser l'énergie, l'endurance et la performance globale, et pour minimiser les risques de blessures ou de malaises.
L’importance d’une alimentation saine
Une alimentation saine et une hydratation adéquate sont cruciales pour soutenir la performance et la santé des joueurs de basketball. Bienvenu dans ce guide de Nutrition Basketball ! Comme dans tous les autres sports, les pratiquants du basketball doivent s’assurer d’avoir une alimentation riche et équilibrée qui va pouvoir couvrir leurs besoins énergétiques. Le sportif devra donc soigner ses divers apports nutritifs. Le basketteur devra adopter une alimentation saine sur et en dehors du terrain, ce qui lui permettra de garder un niveau très régulier tout au long d’une saison compétitive. Un joueur de basket doit savoir combiner nutrition et entrainements.
Les Besoins Essentiels
- Glucides: Les glucides sont la principale source d'énergie pour les activités intenses et prolongées comme le basketball. Pour les athlètes d'endurance et les joueurs engagés dans des sports à haute intensité comme le basketball pratiqué en compétition, il est généralement recommandé de consommer entre 4 et 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Une nutrition riche en glucides d’environ 50 à 65% permet de répondre aux besoins énergétiques d’un joueur de basket.
- Protéines: Les protéines sont une composante essentielle des muscles, et ont donc une importance capitale pour les sportifs. Elles sont en effet composées d'acides aminés, qui sont les éléments de base nécessaires à la réparation et à la croissance des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice. Entre 10 et 25% de protéines viennent idéalement compléter cette alimentation afin d’assurer le développement et la reconstruction des muscles.
- Graisses saines: Moins de 25% provenant de graisses saines sont conseillés pour les basketteurs professionnels engagés dans une compétition. Attention tout de même à ne pas éliminer de son alimentation les nutriments riches en graisses saines. Par exemple, tu peux cuisiner à base d’huile d’olives ou de noix. Les avocats sont également très bons à manger, et ils sont très sains pour ton organisme !
- Hydratation: Pour rester hydratés, les joueurs doivent boire des liquides avant, pendant et après l’entraînement et les matchs. L’eau est la priorité pendant l’entraînement et l’hydratation quotidienne, et elle est souvent tout ce dont les joueurs ont besoin pendant les matchs.
Alimentation avant les matchs
Chaque athlète est différent, mais les joueurs peuvent prendre un repas pré-match environ 3 à 4 heures avant le début du match. Ce repas doit contenir des glucides pour l’énergie et des liquides pour l’hydratation. De nombreux joueurs bénéficieront également d’une petite collation supplémentaire 1 à 2 heures avant le match. Le repas qui précède le match doit être pris au moins deux à trois heures avant le début de celui-ci, afin que le travail digestif soit fini, et que celui-ci ne monopolise pas les ressources énergétiques. Si besoin, une petite collation légère et digeste et riche en sucre pourra être prise quelques minutes avant l'entraînement ou le match.
Exemples d'aliments recommandés
- Poulet, dinde ou poisson
- Fromages à faible matière grasse
- Produits laitiers
- Œufs
- Petite tasse de flocons d’avoine
- Céréales à grains entiers ou tranche de pain à grains entiers
- Féculents : pâtes, riz brun (conserver le plus d’amidon possible), lentilles, etc. avec des protéines très faibles en mg comme de la dinde ou du poulet
- Sandwichs faits maison ou tortillas
Alimentation et hydratation pendant les matchs
Pendant les tournois, il est important de maintenir les niveaux de carburant tout au long de la journée pour éviter la fatigue. Pendant les intervalles courts, les basketteurs peuvent se ravitailler en énergie à l'aide d'une boisson isotonique maison ou du commerce. Pendant le match, il ne faut vraiment pas négliger l’hydratation. Il faut que tu ais le réflexe de boire un petit peu à chaque temps mort.
Importance de l'hydratation
Les environnements intérieurs, associés à des exercices de haute intensité, peuvent entraîner une perte de liquides importante, en particulier chez les joueurs de plus grande taille. L’hydratation est essentielle pour maintenir les performances, la concentration et la coordination pendant un match de basketball. En général, l’eau est suffisante pour l’hydratation pendant un match. On le dit et le répète au BCM: "L’eau est la seule boisson indispensable !
COMMENT SE PRÉPARER MENTALEMENT AVANT UN MATCH
Récupération
Après un match de basket, le joueur va devoir se réhydrater, rétablir l'équilibre acido-basique perturbé par l'effort musculaire, reconstituer son stock de glycogène et bien sûr, apporter les protéines nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles endommagés. Après des une activité intense - comme c'est le cas en basketball - les fibres musculaires du joueur se dégradent. Les protéines aident à reconstruire ces fibres, à les rendre plus fortes et plus volumineuses. Il est recommandé, dans les deux heures suivant le match, de consommer des sucres sous forme solide et liquide en commençant le plus tôt possible. Il est nécessaire de prendre des boissons de récupération à base de glucides simples, de protéines mais aussi riches en sodium.
Autres Conseils en Nutrition
- Évitez les aliments transformés: De très nombreuses personnes ont pour habitude de se servir un grand verre de jus de fruit au petit déjeuner. C’est une erreur si vous êtes un sportif, car bien qu’il soit rafraîchissant, il perd des antioxydants importants durant sa fabrication. On pourrait presque comparer son apport nutritionnel à celui d’une eau sucrée.
- Préférez les flocons d'avoine: Si vous êtes inconditionnel des céréales, les flocons d’avoine sont la meilleure option.
- Privilégiez le yaourt grec: Choisissez le yaourt grec comme alternative. Celui-ci contient deux fois plus de protéines et autant de glucides, le tout avec deux fois moins de sodium (sel alimentaire).
- Évitez le sucre blanc: Le sucre blanc est nocif et inutile à notre organisme. Ce sont des calories vides qui n'apportent aucun nutriment. C'est également considéré comme une drogue dure. Alternatives au sucre blanc: sirop agave, les fruits, les compotes, le Rapadura, le muscovado, le sucre de fleur de coco, le miel... ou tout simplement rien.
Questions Fréquemment Posées (FAQ)
- Quand devrais-je manger avant un match de basketball ?
Chaque athlète est différent, mais les joueurs peuvent prendre un repas pré-match environ 3 à 4 heures avant le début du match. Ce repas doit contenir des glucides pour l’énergie et des liquides pour l’hydratation. De nombreux joueurs bénéficieront également d’une petite collation supplémentaire 1 à 2 heures avant le match.
- Quels aliments sont bons pour une collation pré-match légère ?
Les collations pré-match légères doivent être riches en glucides mais faibles en matières grasses et en fibres pour une digestion facile.
- Pourquoi l’hydratation est-elle si importante pour les joueurs de basketball ?
L’hydratation est essentielle pour maintenir les performances, la concentration et la coordination pendant un match de basketball.
- Dois-je boire autre chose que de l’eau pendant un match ?
En général, l’eau est suffisante pour l’hydratation pendant un match.