L'hydratation est un élément crucial pour tout joueur de tennis, qu'il soit amateur ou professionnel. Un simple léger manque d’hydratation (perte en eau supérieure 0,5% du poids du corps) altère la performance et accentue les risques de blessures. Cet article vous guide à travers les meilleures pratiques pour une hydratation efficace, afin d'optimiser vos performances et de minimiser les risques pour votre santé.
Pourquoi l'Hydratation est-elle Essentielle au Tennis ?
L'hydratation joue un rôle vital dans le fonctionnement optimal de l'organisme, surtout lors d'une activité physique intense comme le tennis. Une cellule qui manque d'eau est incapable de "faire son travail" correctement. Voici quelques raisons clés pour lesquelles l'hydratation est indispensable :
- Performance musculaire et cardiaque : Un manque d'hydratation affecte directement le travail musculaire et cardiaque.
- Prévention des blessures : Une bonne hydratation réduit les risques de blessures.
- Fonctions cognitives : La déshydratation peut entraîner l'altération de la mémoire à court terme.
De même que la déshydratation, la chute de glycémie et la diminution du stock de glycogène vont être les facteurs limitant les plus importants lors de l’effort musculaire. Tout sportif devra apprendre à compenser ses pertes durant l’effort s’il ne veut pas voir ses performances diminuer.
Quand et Comment S'Hydrater ?
Si le réflexe de boire régulièrement est acquis par une majorité de pratiquants, cela ne suffit pas. Il faut s'hydrater avant, si possible pendant et après l'effort. Ceci pour s'assurer performance et bonne récupération.
Avant l'Effort
Prendre le départ en étant bien hydraté est crucial. Une bonne hydratation avant le départ permet entre autre de limiter l’élévation de la température corporelle pendant l’effort. Il faut davantage boire la veille de l’épreuve, puis en moyenne boire régulièrement 200 à 300 ml par heure pendant les heures qui précèdent.
Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, recommande :
- Boire tranquillement un petit peu par un petit peu.
- Ne pas boire glacé.
- Éviter les boissons gazeuses pendant les heures qui précèdent.
- Éviter les boissons acides.
S’il fait chaud, il est intéressant de consommer avant l’effort une boisson qui apportera aussi des minéraux.
Pendant l'Effort
BOIRE DE L’EAU en courant est une MAUVAISE idée ❓🤷♂️
EFFORTS < A 1 HEURE
Lors d’exercice de moins d’une heure, l’eau seule est suffisante.
EFFORTS ENTRE 1 ET 3 HEURES
Au-delà d’une heure d’effort, il est conseillé de consommer une boisson glucidique par prise régulière : 150 à 300ml, toutes les 10 à 15 minutes. Cette boisson doit privilégier les glucides afin d’apporter à l’organisme de l’énergie.
Voici quelques conseils pour bien gérer votre hydratation pendant l'effort :
- Boire le plus régulièrement possible : Apprenez à boire régulièrement et de façon d’autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement, buvez une à deux bouches pleines toutes les 5-10 minutes.
- Ne jamais boire plus de 10 cl à la fois : Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la réhydratation.
- Boire dès le début de l’effort : N’attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite, car une déshydratation peut rapidement s’installer. De même, n’attendez pas la sensation de soif pour vous hydrater.
- Pendant la pratique : boire 50cl par heure. Par exemple, quelques gorgées entre chaque jeu.
EFFORTS > A 3 HEURES
Pour les efforts très longs ou efforts à répétitions, il peut être intéressant d’ajouter du potassium car il peut y avoir des pertes de ce minéral lors d’efforts longs en ambiance chaude. Il est également intéressant d’apporter des antioxydants (vitamine B2, C, E et sélénium). Ces derniers vont aider l’organisme à se défendre contre certains déchets toxiques produits par l’activité de nos cellules.
Au delà de 1h30 de match, si l’effort est intense et continu, il est recommandé de prendre une boisson dite ” énergétique ” ou ” de l’effort “. Exemple de préparation : 15cl de jus de raisin + 85cl d’eau + un gramme de sel (une pincée).
Après l'Effort
La réhydratation doit être effectuée sans délai après la fin de l’effort et doit apporter les premiers éléments indispensables au rééquilibrage hydrominéral (vitamines et minéraux). L’hydratation, pour être efficace, doit se faire par petites gorgées régulières. Lorsqu’elle est bien menée, elle augmente l’élimination des déchets en réactivant les fonctions rénales et combat l’acidité liée à l’effort.
Pour recharger les batteries, il est recommandé de boire 1,5 fois le volume perdu (ex : 75cl si la balance indique 50g de moins). S’hydrater dans les deux heures pour éviter les courbatures, et par petites quantités, sinon le liquide est directement évacué dans les urines. Si possible avec une eau riche en bicarbonates (type Vichy, St Yorre…).
Pour calculer la quantité de liquide à boire, vous pouvez vous peser avant l’effort puis après. La différence de poids sera à multiplier par 1.5. Le résultat vous donnera la quantité de liquide (en litre) à boire après l’effort.
Exemple : 75 kg avant - 74 kg après = 1 x 1.5 = 1.5 L. Dans ce cas, le sportif boira 1.5 L de liquide tout au long de la soirée. Vos dernières urines avant le coucher doivent être claires.
Pour récupérer au mieux, il y a une notion très importante à connaître en matière de réhydratation comme d'ailleurs de diététique: une heure et une heure et demie après un effort intense, une fenêtre métabolique s'ouvre. Cela veut dire grosso modo que tout le sucre que vous avez absorbé va se mettre sur les muscles et être profitable pour l'organisme. Celui-ci se met alors en position d'accueillir tout le sucre qui va nourrir les muscles. Il faut en profiter.
Les Électrolytes : Vos Alliés pour l'Hydratation
Les électrolytes sont indispensables pour garder le niveau d’hydratation vital dont notre organisme a besoin. Bien comprise et bien utilisée, une boisson électrolytes peut être une véritable alliée pour les sportifs, comme pour des situations du quotidien qui entraînent des pertes en eau. Les principaux électrolytes sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le chlorure.
Une boisson électrolytes complète et efficace doit être composée au minimum de sels minéraux comme le potassium, le calcium, le magnésium et le sodium. Pour ce dernier, comptez environ 250 à 350 mg de sodium par heure d’effort. Elle peut également être enrichie en chlorure et en phosphore. Si vous recherchez, en plus de l’hydratation, un effet énergisant, optez alors pour une boisson électrolytes riche en glucides, qui permet d’améliorer la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Voici un tableau récapitulatif des besoins en électrolytes :
| Électrolyte | Fonction | Apport recommandé |
|---|---|---|
| Sodium | Maintien de l'hydratation, fonction nerveuse et musculaire | 250-350 mg par heure d'effort |
| Potassium | Fonction musculaire, équilibre hydrique | Variable selon l'intensité et la durée de l'effort |
| Calcium | Contraction musculaire, santé des os | Apport quotidien recommandé |
| Magnésium | Fonction musculaire, production d'énergie | Apport quotidien recommandé |
Boissons Énergétiques vs. Boissons Énergisantes
Il est crucial de distinguer les boissons énergétiques des boissons énergisantes. Les boissons énergisantes, en plus de leur composition nutritionnelle inadaptée à l’effort, présentent le désavantage d’être trop acides, ce qui accentue le risque de blessures telles que les tendinites.
Les boissons énergétiques, quant à elles, sont formulées pour répondre aux besoins des sportifs à l’effort et répondent à un cadre réglementaire spécifique tant au niveau Français qu’Européen.
Attention : l’hydratation va de pair avec l’alimentation. N’oublier pas, notamment, de recharger vos réserves de glucides et protéines dans un délai de 30 minutes.
Synthèse réalisée sous la direction de Véronique Rousseau, diététicienne-nutritionniste à l’Insep.