Les Qualités Physiques Essentielles au Football

Dans le monde du football, la préparation physique est un élément déterminant pour la performance des joueurs. Contrairement à une vision qui sépare la préparation physique et athlétique, il est crucial de comprendre que chaque aspect du football possède une dimension physique. Cet article explore les qualités physiques indispensables pour les footballeurs et comment elles sont classifiées.

Les Composantes Athlétiques du Football

Le côté athlétique du football peut être divisé en 5 parts :

• L’endurance
• La force
• La vitesse
• La coordination
• La souplesse

Chaque élément est présent en permanence dans l’effort au football mais selon les situations, une ou l’autre composante sera dominante.

L'Endurance

Le football est composé de périodes de courses intermittentes courtes (fractionnées) de haute intensité répartis sur 90minutes. L’endurance sert au footballeur à rester efficace dans la répétition des sprints, des sauts, de l’explosivité tout au long du match. Une bonne capacité aérobie permet une meilleure récupération de la puissance musculaire entre les efforts.

On distingue deux composantes dans l’endurance : la capacité et la puissance. On peut les distinguer dans l’approche du travail de l’endurance. Plus on s’approche d’un travail à allure VMA(voir article) plus on travaille en puissance, plus on s’éloigne du travail à allure vma plus on est en présence d’un travail de la capacité.

Toutes deux permettent le travail de l’endurance.

La Force

Elle va être au service de l’effort du footballeur. C’est la capacité pour un groupe de muscle à générer une tension contre une charge. Plus un muscle est fort et plus le joueur va sauter plus haut, frapper plus fort, courir plus vite.

Il faut distinguer deux approches : la force générale qui a attrait à la motricité et la force spécifique qui s’adresse à un geste précis(frappe, sprint, saut). Pour développer cette capacité on privilégiera le travaille sans charge maximum mais jusqu’à la fatigue. Délaissant ainsi le travail à charge max trop traumatisant pour des joueurs de foot. La première méthode travaille des efforts de charges répétés.

La pliométrie semble être alors le meilleur compromis : le principe est simple: par exemple lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d’une manière explosive et rapide.

On peut intégrer une sous composante appelé l’endurance force : c’est la capacité à multiplier les impulsions, les efforts musculaires avec la même efficacité durant tout le match.

La Vitesse

Le footballeur doit être rapide dans les appels et ballon au pied. Il doit donc développer des fibres musculaires rapides pour courir plus vite. Dans le travail de la vitesse on se calquera bien entendu au maximum sur les contraintes d’un match.

Il faut veiller à travailler autant les sprints que lors d’un match donc sur des distances équivalentes, dans situations équivalentes(avec ou sans ballon, avec ou sans adversaire). Aucun intérêt de faire des sprints sur 100m. Les temps de récupérations doivent être respectés sans quoi le travail sera inefficace. De plus pour travailler les réflexes et la gestuelle il faut multiplier les situations : sollicitations visuelles, auditives, type de départ.

On peut aussi ajouter une sous composante appelé l’endurance vitesse qui le travail de l’explosivité. Ainsi le joueur travaille son réflexe sur les démarrages et est de plus en plus efficace sur démarrage. Là aussi on va travailler cela à l’aide de la pliométrie mais on aura aussi recours aux bonds avec cerceaux, lattes ou bancs.

La Coordination

Elle va permettre d’être efficace, rapide et réactif tout en utilisant le moins de ressources physiques. Ainsi le joueur est plus réactif à des situations déjà rencontrées ou inédites. Il sera meilleur dans l’anticipation et l’approche ainsi que dans la réalisation des mouvements.

La Souplesse

Ne sert en rien dans un échauffement ou dans la récupération mais permet de ne pas déséquilibrer les chaines musculaires(antérieurs et postérieurs) qui risqueraient de déboucher sur une faiblesse et donc une compensation. En étant plus souple, le footballeur réalise plus simplement des gestes évidents sans risque d’élongation ou autres blessures du à une trop grande rigidité.

L'Entraînement Structuré : Optimisation du Travail Athlétique

Un partenariat a été signé entre le Chivas Guadalajara et le FC Barcelone, où j’étais préparateur physique et spécialiste de la force du Barça B. Dans le cadre de ce partenariat, le club m’a offert la possibilité de venir au Mexique. Je remplis donc deux missions essentielles, à savoir mettre en place la méthodologie de l’entrainement structuré sur l’optimisation du travail athlétique et former tous les préparateurs physiques du club à cette méthodologie. Dans l’entrainement structuré nous savons qu’il y a deux blocs, l’entrainement optimisant et l’entrainement adjuvant, qui nous intéresse particulièrement.

Entraînement Adjuvant vs. Entraînement Optimisant

La principale différence entre les deux blocs, c’est que l’entrainement adjuvant concerne essentiellement ce qui se passe en amont et en aval de la séance. En d’autres termes, l’objectif est de mettre le footballeur dans les meilleures conditions possibles avec des éléments, qui ne sont pas spécifiques au jeu.

Alors, que l’entrainement optimisant est celui qui prépare le joueur au match, en mettant en œuvre des environnements spécifiques du jeu, afin d’optimiser toutes les structures qui façonne le joueur ainsi que les éléments du jeu. L’entrainement adjuvant repose sur quatre piliers :

• L’entrainement préventif qui s’appuie sur la casuistique lésionnelle du football et se focalise sur les facteurs importants de blessure comme, les ischios, les quadriceps, les genoux, en d’autres termes, sur toutes les blessures récurrentes du football.

Individualisation et Optimisation de la Force

Tout d’abord, je pense qu’en tant que préparateur physique, au-delà du contrôle de la charge, nos deux grands objectifs sont de permettre au joueur d’atteindre son plus haut niveau de performance possible à chaque match et prévenir les blessures, même si les joueurs finissent toujours par se blesser un jour ou l’autre, nous visons une réduction la plus drastique possible du taux de blessure dans l’effectif. De mon point de vue, ce sont les deux grands objectifs du préparateur physique, réduire au maximum le risque de blessure et permettre aux joueurs d’exprimer tout leur potentiel.

Concrètement, en tant que préparateur physique, spécialiste de la force, en collaboration avec les physiothérapeutes, nous réalisons une batterie de tests pour déterminer le profil de force et de vitesse du joueur et identifier ses déficits fonctionnels.

En fin de compte, ce que je veux, c’est que le joueur court plus vite, saute plus haut, change de direction plus vite, mais il faut bien organiser tout cela au cours du micro cycle. Il faut prendre en compte dès le départ, dans le cadre de la programmation, les caractéristiques du joueur, ses déficits, ses besoins, ses attentes. Il faut aussi réfléchir aux exigences spécifiques de son poste, ce qui est attendu d’un défenseur central ou d’un excentré est très différent et les risques de blessure qui en découlent sont aussi très différents.

Pour prendre un exemple, un défenseur central aura besoin de plus de force qu’un joueur à l’intérieur, alors qu’un latéral aura besoin de davantage de force de déplacement à haute intensité qu’un milieu défensif. Finalement en paraphrasant, notre responsable de la physiothérapie, Oriol Pastor avec qui j’ai travaillé au Barça « d’un point de vue physique le football devient chaque jour, une pratique individuelle au sein d’un sport collectif ».

De plus en plus, nous nous concentrons sur l’individu, notamment dans la prévention des blessures, parce que chaque joueur est différent, selon son profil, son passé, son poste ou son âge, par conséquent ses besoins sont différents. Nous essayons de les traiter autant que possible individuellement, même si tout le monde n’a pas forcément besoin d’avoir une entrée, un plat et un dessert différent des autres. Il est très important, que le préparateur physique analyse bien le joueur, ses mouvements, ses capacités motrices pour évaluer ce dont il a besoin individuellement tout en gardant la vision collective du football.

Analyse du Joueur de Football

Tout d’abord, quand vous arrivez dans un nouveau club, il est important dans la mesure du possible de se rapprocher de votre prédécesseur, afin de collecter toutes les données possibles du joueur, l’historique des blessures, ses tests fonctionnels, ses tests de force.

Gestion du Repos et de la Récupération

Il y a un éternel débat sur le sujet du jour idéal pour le repos, mais je crois que cela dépend surtout du contexte, de la culture de l’équipe, du pays, des convictions du staff, de l’entraîneur, mais il n’y a pas de recette unique. Je crois que tout est valable dans le football, si vous l’utilisez bien dans son contexte et surtout si vous faites preuve de beaucoup de bon sens.

Cependant au regard de la littérature et des études scientifiques, il semble préférable de réaliser une séance de récupération le lendemain du match (MD+1). En effet, si vous coupez le lendemain du match, vous perdez 24 heures de l’état de forme du joueur, pendant lesquelles beaucoup de choses peuvent arriver. En revanche, si tous les joueurs sont à disposition le lendemain du match, en cas d’alerte, une pointe musculaire ou un état de fatigue, vous pouvez scanner le joueur beaucoup plus objectivement et beaucoup plus rapidement que si vous manquiez les premières 24 heures.

Et puis, je pense que dans le cadre du processus de récupération, beaucoup de choses peuvent accélérer ce processus, concernant les joueurs ayant joué plus de 60 mn (+60 mn), notamment par un travail de mobilité des hanches, avec des haies, le foamroller, l’hydrothérapie, et même les exercices de musculation du haut du corps. Je pense qu’avec tout ce travail de récupération effectué lors de la séance du lendemain, vous êtes beaucoup plus serein pendant le jour de repos, le surlendemain du match. Vous avez vu le joueur, vous savez quelles sont ses difficultés, son état d’esprit et même son moral à l’issue du match. Pour ma part, je crois que le surlendemain du match (MD+2) est idéal pour que le joueur se repose et déconnecte physiquement et psychologiquement.

Les joueurs non convoqués, les non entrants et ceux qui ont joué moins de 60 minutes (-60 mn), effectueront une séance compensatoire avec une charge physique où nous viserons des valeurs équivalentes à 60 % des hautes intensités d’un match (High Speed Running), afin de limiter les méfaits du manque de temps de jeu. Ceux qui ne jouent pas beaucoup s’habituent au déficit de HSR c’est pourquoi nous proposons ce type de séance le MD+1.

L’idéal serait même de pouvoir reproduire un match 11×11, mais le nombre de joueurs disponibles n’est pas suffisant. Aussi, nous essayons de proposer des situations les plus contextualisées possibles. Une fois la séance de régénération effectuée par les joueurs (+ 60 mn) et celle de compensation réalisée par les joueurs (-60 mn), la séance MD+1 a permis de « remettre le compteurs à 0 » ou presque.

Autant d’éléments, qui font que lors de la séance à -4 jours (MD-4) du match, la première du microcycle et juste après le jour de repos, vous retrouvez tous les joueurs dans le même état physique pour entamer un nouveau microcycle.

Organisation du Travail Physique dans un Microcycle Classique

La première chose que nous faisons avant l’entraînement, c’est le protocole individuel de prévention de chaque joueur ou activation individuelle, qui dure environ dix minutes. Nous mettons beaucoup l’accent sur la prévention individuelle, aussi chaque joueur a un travail individualisé en fonction de ses déficits et déséquilibres, qui dure entre 10 et 15 minutes à chaque séance.

• Séance MD-4: Nous nous focalisons sur les ischios et le pubis en utilisant toutes les formes de contractions (isométriques, concentriques et excentriques), les patrons de mouvements variés et variables. Puis, les joueurs vont sur le terrain pour la séance et une fois terminée ils viennent au gymnase pour réaliser un travail structurel sur le haut du corps. C’est d’autant plus important ici, puisqu’aux Chivas et au Mexique plus largement, le profil anthropométrique n’est généralement pas aussi athlétique que celui des joueurs européens. Aussi, nous insistons beaucoup sur l’optimisation structurelle du joueur, notamment au niveau de l’hypertrophie.
• Séance MD-3: Nous débutons par le protocole d’activation puis nous entamons un travail sur les qualités spécifiques du footballeur. Nous les travaillons à travers des exercices qui peuvent être plus ou moins spécifiques selon le moment de la saison, organisés sur une tri série au cours de laquelle, vont s’enchainer un exercice fondamental, un exercice complémentaire (ou compensatoire) et un exercice d’application. Nous effectuons un gros travail sur les membres inférieurs avec notamment de la surcharge (gilet lesté, par exemple), en recherchant des mouvements spécifiques au football. Après la séance sur le terrain, les joueurs qui sont au-dessus, des indices de masse grasse, ce qui arrive ici aux Chivas, feront un travail post séance, orienté sur le métabolique, avec pour objectif de diminuer ce pourcentage de graisse. Ce travail métabolique sera court mais très exigeant, cependant le volume ne peut être important à 3 jours du match (MD-3).
• Séance MD-2: Avant le match, nous faisons à nouveau un travail de prévention individuelle, pour enchainer sur un travail groupal. Nous mettrons surtout l’accent sur un travail proprioceptif et beaucoup de prévention au niveau des articulations et un focus particulier musculaire sur le quadriceps et notamment le droit antérieur (ou droit fémoral), qui est aussi l’un des muscles qui souffrent le plus dans le football. A la fin de la séance, il y a possibilité pour le joueur, s’il le souhaite et sur la base du volontariat, de faire un travail en salle. Nous laissons les joueurs choisir « à la carte » un travail de musculation du haut du corps, en prenant garde de bien répartir les choix en cohérence avec le travail planifié, tout au long de la semaine. Chaque jour, les joueurs travaillent sur des groupes musculaires différents. Par exemple, en séance - 4 (MD-4), nous travaillons plus sur les pectoraux et les triceps, en séance - 3 (MD-3), plus sur les biceps et le dos et ensuite en séance - 2 (MD-2), nous nous concentrons sur les épaules, ainsi nous avons tout abordé sur travail du haut du corps. Ensuite, nous faisons une séance que j’appelle, séance de « potentialisation » parce qu’il y a un article paru très récemment avec lequel je suis tout à fait d’accord qui indique des nouveautés sur le travail de puissance. C’est-à-dire une charge très faible, mais un mouvement super explosif comme un « squat jump » favorise beaucoup la force explosive et optimise les conditions dans lesquelles le joueur va aborder le match.

Voilà un peu les grandes lignes du micro cycle de l’entrainement adjuvant. Chaque après-midi est dédié aux soins et à la récupération, mais pour les joueurs volontaires, il est possible de faire un travail individuel complémentaire que nous encadrons. D’autre part, l’après-midi, si un joueur a signalé des problèmes quelconques, la chaine postérieure par exemple, il va recevoir un protocole de renforcement beaucoup plus important.

Amplitude Articulaire et Mobilité

Tout d’abord, l’amplitude articulaire est une qualité involutive, c’est-à-dire que nous allons toujours du plus vers le moins au cours de la vie. En tant que préparateur physique, nous devons tenter de la maintenir autant que possible, plutôt que d’essayer de l’augmenter parce qu’au fil des années, cette amplitude articulaire se réduit.

Nous évaluons, l’amplitude articulaire à l’aide du test de Thomas ou le test de « single leg raise » et des tests de dorsiflexion non seulement de la cheville, mais aussi de la hanche. En fonction des limites que nous constatons, nous travaillerons sur les gains éventuels du joueur, mais surtout nous allons nous concentrer sur le fait d’entretenir sa mobilité et son amplitude articulaire.

Selon moi, c’est une erreur lourde de conséquence, de ne pas aborder ces aspects, puisque la pratique intensive, voire exclusive du football va réduire la mobilité et l’amplitude articulaire du joueur.

L'Importance chez les Jeunes

Clairement, nous mettons vraiment l’accent, dès les plus jeunes sur la mobilité articulaire, le travail et le développement moteur. Il y a une spécialisation de plus en plus précoce, chez les jeunes, puisque très (trop) tôt les enfants ne jouent uniquement qu’au football dès l’âge de 5 ou 6 ans. En ce sens, nous limitons le joueur sur le plan moteur, tant sur la variété que la variabilité de ses schémas moteurs.

Il est essentiel de proposer aux joueurs beaucoup d’amplitude articulaire, de mobilité des hanches, des chevilles et de le faire dès son plus jeune âge. Mieux nous compensons les limitations dues à la pratique exclusive du football à un âge précoce, moins les joueurs auront de problèmes quand ils deviendront professionnels.

Conclusion

Voici un descriptif des capacités développés par un footballeur pour être 100% efficace dans un match. On voit bien qu’il est impossible de travailler spécifiquement telle ou telle composante car son travail implique forcément le travail d’une autre composante. Néanmoins comme au football une situation donnée aura une dominante. Le secret de l’approche physique est de coller au maximum aux efforts du football.

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