Les Différents Procédés d'Entraînement au Football

Le programme d’entraînement de football peut être réalisé par le préparateur physique et l’entraîneur, visant à améliorer l'endurance générale, les sauts, les sprints et les changements de direction des joueurs. Ces programmes peuvent être construits avec ou sans séances d’entraînement de football, et des études ont exploré des programmes de 6 à 12 semaines.

La Préparation d'Avant-Saison

En tant que préparateur physique, vous pourriez souhaiter fournir un programme de préparation physique à votre équipe de foot ou aux footballeurs que vous suivez indépendamment d’un club. Ces programmes sont souvent demandés durant la période de trêve estivale pour préparer la saison prochaine. Mais que planifier en pré-saison ?

Pour faire progresser vos joueurs physiquement, vous devez d’abord vous intéresser aux qualités requises en football. Lors d’un match, 25% de la distance parcourue est réalisée à haute intensité, et un joueur (U18) parcourt en moyenne 8300m (Buchheit et al., 2010). Il faut donc des qualités d’endurance et de puissance pour être capable de tenir tout le match, de répéter des sprints, de sauter, de tirer fort dans le ballon, de gagner des duels… Il faut également des qualités de souplesse, souvent oubliée, mais indispensable pour aller chercher des ballons hauts avec le pied et éviter les blessures.

Dans l’étude de Azuma et Someya (2020), des joueurs de foot ont suivi durant 12 semaines 3 séances d’étirements par semaine. Les séances duraient entre 20 et 30 minutes avec des étirements de 30s sans douleur et des récupérations entre chaque étirements de 30s. Les exercices ont été choisis en fonction du joueur et le programme a été réalisé par un préparateur physique. Finalement sur la saison, le nombre de blessés a été plus important chez les joueurs qui n’avaient pas suivi le protocole.

Au-delà de la souplesse, le renforcement musculaire et le travail d’endurance prennent une place importante dans la préparation du footballeur. Mais comment peuvent s’organiser ces séances dans un programme d’entraînement en sport ?

Dans l’étude de Helgerud et al. (2011), des footballeurs de haut niveau (6 entraînements d’1h30 par semaine) ont suivi un programme de préparation physique de 8 semaines. Ce programme d’entraînement était composé de 2 séances d’1h de préparation physique par semaine. Ces séances d’entraînement se déroulaient suivant ce protocole :

• 10 min d’échauffement
• 4*(4’ à 90-95% de FCmax - 3’ à 50-60% de FCmax) sur tapis de course incliné à 5,5%
• 15 min de récupération
• Demi squat : 4 séries de 4 répétitions à 4RM, récupération 3 minutes entre les séries

À la fin du programme de préparation physique, les joueurs ont vu une amélioration de VO2max, de 1RM en squat, de saut (CMJ), et du temps en sprint sur 10 et 20m. Pourtant, aujourd’hui de plus en plus d’études s’intéressent à la pliométrie.

Musculation et Renforcement Musculaire

Dans le programme de préparation physique que vous donnez à vos joueurs, vous intégrez des séances d’entraînement de musculation. On l’a vu avec l’étude de Helgerud et al., (2011), la force max peut être un moyen pour gagner en force et en hauteur de saut mais attention, ces entraînements s’appliquent dès lors que le joueur est capable de réaliser correctement les mouvements sans trop de charge.

Chez les femmes, il a été recensé que la pliométrie était un bon moyen d’améliorer les performances en saut, sprint et changement de direction (Pardos-Mainer et al., 2021). La pliométrie consiste à étirer le muscle et de suite après le contracter. C’est ce qu’il se passe lors d’un squat jump. En position de squat les quadriceps sont étirés puis sont contractés “violemment” pour réaliser le saut.

La pliométrie sert à améliorer la force et l’explosivité. Au niveau du bas du corps elle est souvent associé aux sauts (bilatéral, unilatéral, sur box, par dessus une haie…). Le nombre de sauts est un élément important pour quantifier la charge d’entraînement de vos séances d’entraînement. Il faudra aussi prendre en compte la hauteur de saut (descendre d’une box de 10 cm puis sauter et descendre d’une box de 50 cm puis sauter n’aura pas le même impact).

L'Endurance pour le Physique du Footballeur

L’endurance fait partie intégrante de la préparation du footballeur. Bien qu’un haut niveau de VO2max soit nécessaire pour performer, n’oubliez pas de travailler aussi aux autres vitesses comme le seuil lactique. Durant la pré-saison, c’est là que le travail d’endurance avec un haut volume peut être important.

Dans l’étude de Michaelides et al., (2021), les footballeurs ont suivi un programme d’entraînement de 8 semaines à base de séances d’intermittents sous la forme de HIIT, de SIT, d’intervalles plus longs. Le SIT était utilisé dans les séances où les distances étaient de moins de 40m (intensité max). Les séances de HIIT variaient suivant la distance. De 50 à 100m les joueurs devaient être à 140% de la vitesse à VO2max, de 150 à 300m à 110% et de 300 à 600M à 100%.

Les semaines 1 et 2 incluaient des intervalles plutôt longs :

• Exemple : Séance 1 (sem 1) : 3x 1200m (+ travail de passes)
• Séance 1 (sem 2) : 5x 1000m (+ travail de passe et tactique)

Les semaines 3 et 4 ont vu les intervalles diminuer :

• Exemple : séance 1 (sem 3) : 8x 600m
• Séance 1 (sem 4) : 6x 300m - 6x 200m - 6x 150m

Les semaines 5 et 6 comportaient une séance d’intermittent : 10x 40m (au bout de 30m changement de direction (CDD) 180°) - 8x 50m (avec CDD) - 6x 80m (avec CDD). Les semaines 7 et 8 comportaient des séances à base de sprints. Durant ces semaines doubles le jeu réduit était utilisé 1 à 3 fois et il y avait 2 à 4 matchs amicaux à partir des semaines 3 et 4.

En plus des entraînements techniques et tactiques, les joueurs avaient des séances de préparation physique à base de pliométrie et de circuit training. À la fin des 8 semaines, les joueurs ont augmenté leur VO2max et tenaient la vitesse plus longtemps. Les vitesses à VO2max et aux seuils ventilatoires étaient plus élevées.

Si vous suivez les joueurs en préparation physique mais aussi sur les séances de football vous pouvez combiner et harmoniser vos séances d’entraînement directement sur l’application d’entraînement Sportifeo.

Durée d'un Entraînement de Foot

En général une séance d’entraînement de football dure entre 1h00 et 1h30 alors que la séance de préparation physique va durer environ 1h. Les joueurs de l’étude de Helgerud et al., (2011) avaient une semaine d’entraînement découpée en volume et intensité (par rapport à FCmax) comme suit :

À noter, que le volume total d’entraînement (séances d’entraînement football, séances de préparation physique et match de pré-saison) représentait 12h30 en moyenne par semaine. Les joueurs étaient équipés d’un cardiofréquencemètre.

La séance d’entraînement de football peut être découpée comme suit :

• Échauffement
• Corps de la séance (thématique)
• Récupération

Dans le corps de la séance, il peut y avoir plusieurs blocs. En plus des entraînements de football, la musculation et la préparation physique sont largement utilisées, soit des entraînements sans ballon.

Dans l’étude de Beato et al. (2017), 2 groupes de joueurs ont suivi un bloc d’entraînement différent sur 6 semaines. Le groupe COD avait 2 entraînements par semaine (en plus des 2 entraînements de foot) qui consistaient en 3 à 4 séries de 3 courses courtes avec 4 changements de directement dont l’angle changeait (45, 90 ou 180°). Le groupe COD+P réalisait 3 séries de courses avec changements de direction (comme le groupe COD) mais avait en plus 4 séries de 5 drop jump (60cm) enchaînés avec un saut par dessus un obstacle de 15cm et 4 série de 5 sauts par dessus l’obstacle.

Ces groupes ont vu une amélioration en sprint linéaire et en saut malgré que les performances en saut en longueur étaient meilleures pour le groupe COD+P. Ce bloc d’entraînement peut être facilement mis en place durant la saison.

Construire un Programme Individuel sur une Application de Sport

Senior, pro, U15...? En tant que préparateur physique ou entraîneur, vous pouvez construire pour chaque joueur peut importe sa catégorie, son programme d’entraînement que ce soit avec ou sans séance d’entraînement de football directement sur l’application de sport pour les entraîneurs Sportifeo.

Une fois le programme d’entraînement fait, vous pouvez l’attribuer à un joueur ou plusieurs joueurs, mais aussi à une équipe entière ou par exemple à vos groupes de niveau. Vous pouvez réajuster les séances directement sur le calendrier du joueur. Les joueurs suivent les séances et les valident. Vous avez un oeil sur leur investissement, mais aussi sur des indicateurs de charge d’entraînement pour limiter le risque de blessures.

Sur Sportifeo, vous construisez vos séances à bases d’exercices que vous choisissez dans la bibliothèque d’exercices déjà existante ou que vous ajoutez personnellement. Ces exercices et ces séances peuvent suivre une logique de planification. En effet, vous pouvez planifier votre pré-saison et votre saison et voir dans quel bloc vous vous situez : reprise, développement, maintien, récupération.

L’inscription sur Sportifeo est gratuite et ouverte pour tous les professionnels du sport.

Pédagogie à l'Entraînement

Il faut prévoir la manière dont chaque moment de votre séance sera animé. Il faut anticiper ce qu’il peut se passer et la manière dont vous aller vous comporter. Ainsi vous retirerez une part d’incertitude quant à la tenue de cette séance.

Pédagogie Directive

Comme son nom l’indique, vous devrez être celui qui montre, qui impose. Etre directif ça veut dire expliquer de suite ce qu’il faut faire pour le faire correctement. Exemple : sur une prise de balle aérienne sur un centre pour un gardien, c’est aller chercher le ballon au plus haut de l’impulsion, placer ses mains derrière le ballon, monter le genou en protection etc… Le joueur sait de suite ce qu’il doit faire pour réaliser le bon geste. Vous pouvez ajouter à la parole, le geste en montrant ce qu’il faut faire en début d’exercice pour directement orienter les joueurs vers le bon geste. De même que durant l’exercice vous pouvez re-montrer le geste pour corriger. On retrouve la plupart du temps cette pédagogie directive sur les exercices techniques où le joueur aura un ou des gestes précis à répéter.

Pédagogie Active

Dans ce deuxième mode de pédagogie, l’entraîneur ne va plus être un directeur mais plus un animateur, un accompagnateur. Il va chercher à faire comprendre des choses aux joueurs à partir d’une situation donnée. A partir d’une situation l’entraîneur va proposer des problèmes à régler par les joueurs. Pour ce faire il va questionner les équipes et les joueurs afin de les aiguiller sur le chemin de la bonne solution et donc de la bonne attitude. C’est à dire qu’il ne donne pas la solution directement, il va chercher à la faire deviner par les joueurs.

Pour cela il peut utiliser une arme très précieuse : l’arrêt flash. Cet outil est comme son nom l’indique un arrêt court durant un jeu, une situation. On stoppe le jeu et on peut demander aux joueurs de se placer comme ils l’étaient juste auparavant. L’entraîneur peut alors questionner les joueurs afin qu’ils comprennent ce qu’il vient de se passer et comment ils peuvent se sortir de ce problème. Exemple : l’entraîneur demande aux joueurs de se replacer comme ils l’étaient 5 secondes auparavant. Puis ils posent des questions :” l’équipe bleue avait le ballon et était placée ainsi, pourquoi elle n’a pas réussi à sortir de ses 30m ? Comment les rouges étaient placés ? A quel moment sont-ils sortis sur le porteur ?” Ainsi les joueurs s’adaptent au fur et à mesure au problème et par leur participation s’impliquent dans la solution.

Il faut au maximum laisser jouer. L’entraîneur se met en retrait et observe le comportement des joueurs, leurs recherches de solution aux problèmes posés. Ainsi l’entraîneur choisi précisément le moment et le sujet de la moindre de ses interventions.

Une Question d'Attitude

L’attitude qui consiste à s’améliorer à chaque séance. Améliorer le joueur, l’équipe et soi même. Il faut avoir ainsi l’intention de venir à l’entraînement pour apprendre et faire apprendre. Il faut à travers vos paroles, vos attitudes valoriser et stimuler vos joueurs. Bien souvent on met l’accent sur ce qui a été raté ou mal réalisé et nous donnons de suite la solution. Le joueur sera plus intelligent et tout simplement un meilleur joueur s’il participe à la recherche de la solution, s’il est impliqué. Pour cela l’entraîneur doit toujours être dans l’enthousiasme, dans la valorisation et non le dénigrement.

Le football est un jeu et un espace d’épanouissement, le sourire pour un entraîneur ne doit pas être une option.

Équipement pour l'Entraînement

Outre la tenue adaptée pour chaque joueur, vous pouvez utiliser divers matériels pour enrichir vos séances d'entraînement, comme par exemple :

• des cônes ou coupelles
• des haies de vélocité
• des piquets de slalom
• des disques de marquage
• des cordes à sauter
• des tapis de sol
• des filets de rebond

En fin de compte, le ballon est la pièce la plus importante de l'équipement de football et pour le reste, l'entraîneur est libre de choisir son équipement selon ses préférences et sa créativité.

Pour l'entraîneur, il est toujours utile d'avoir sur soi pendant l'entraînement la fiche d'entraînement, un porte-bloc avec du papier ou un bloc-notes, et un stylo. Un tableau tactique ou tout autre logiciel d'aide à l'entraînement sont un plus et s'avèrent également très pratiques.

Quelle pédagogie utiliser à l’entraînement ? Vous avez préparé votre séance d’entraînement bien avant de la réaliser, c’est déjà bien. Beaucoup d’entraîneurs arrivent encore sur le terrain sans trop avoir prévu quoi faire… Maintenant avez-vous prévu comment animer vos exercices ?

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