Les Exigences Physiques et Physiologiques en Football

Le football est un sport qui exige une condition physique optimale. Les joueurs doivent posséder une combinaison de force, d'endurance, de vitesse et d'agilité pour exceller sur le terrain. Cet article explore en détail les exigences physiques et physiologiques du football, en mettant en lumière l'importance de l'entraînement fonctionnel et d'une préparation physique spécifique.

L'Importance de la Préparation Physique Spécifique

Durant votre entraînement, vous proposez une partie technique ou tactique avec ballon composée d’ateliers, jeux divers et variés sur le terrain, mais il faut également mettre en place une phase d’entraînement spécifique physique. Chaque séance, particulièrement lors de la reprise, doit avoir un objectif de performance athlétique. Il est tout à fait possible de faire un très bon travail physique au football sans matériel spécifique, dédié. Pour le travail de vitesse ou d'endurance, un investissement sur les basiques échelles de rythme, mini-haies, cônes ou plots est pertinent, d'autant plus que toutes les catégories d'âges peuvent les utiliser.

Dans ce contexte, l’Association des Préparateurs physiques du Football Professionnel représentée par son Président Sébastien Lopez-Guia, préparateur physique professionnel FFF, reconnue pour regrouper la majorité des spécialistes football du circuit professionnel et amateur français s’est associée à l’Université de Montpellier (Laurent Mortel et Stéphane Perrey) pour créer une formation unique : le Diplôme Universitaire d’Optimisation de la Performance en Football. Avec l’association, différentes approches de la préparation athlétique du Footballeur sont développées dans les clubs professionnels. Cette formation répond à une demande grandissante de diplôme hyper spécialisé apportant des compétences scientifiques ciblées associées à des compétences de terrains telles qu’elles sont aujourd’hui appliquées dans tous les clubs de haut niveau. Avec l’aide des sciences du mouvement humain, il devient possible d’identifier les signatures motrices dans le Football.

Les Composantes Athlétiques du Football

Le côté athlétique du football peut être divisé en 5 parts :

• L’endurance
• La force
• La vitesse
• La coordination
• La souplesse

Chaque élément est présent en permanence dans l’effort au football mais selon les situations, une ou l’autre composante sera dominante.

L'Endurance

Le Football est un jeu en mouvement : généralement, les joueurs de football couvrent 8 à 12 km lors d’un match d’environ 90 minutes avec une fréquence cardiaque maintenue à 80-90 % des valeurs maximales. En plus de l’endurance spécifique nécessaire pour faire face aux exigences physiologiques du match, les joueurs de football doivent relever un autre défi : sprinter plus souvent et plus vite selon des contraintes spatiotemporelles pour être performant !

L’endurance sert au footballeur à rester efficace dans la répétition des sprints, des sauts, de l’explosivité tout au long du match. Une bonne capacité aérobie permet une meilleure récupération de la puissance musculaire entre les efforts.

On distingue deux composantes dans l’endurance : la capacité et la puissance. On peut les distinguer dans l’approche du travail de l’endurance. Plus on s’approche d’un travail à allure VMA(voir article) plus on travaille en puissance, plus on s’éloigne du travail à allure vma plus on est en présence d’un travail de la capacité. Toutes deux permettent le travail de l’endurance.

La Force

Être capable de produire à la fois de la force rapidement et des puissances musculaires élevées sont considérées comme étant parmi les caractéristiques de performance physique les plus importantes, en particulier dans les activités qui reposent sur des répétions de sauts, de changement de direction et/ou de vitesse. C’est le cas du Football soumis à de nombreuses séquences de mouvements qui nécessitent des capacités à effectuer des actions « explosives » telles que des accélérations ou des décélérations, des sprints et des sauts selon les postes occupés sur le terrain.

Elle va être au service de l’effort du footballeur. C’est la capacité pour un groupe de muscle à générer une tension contre une charge. Plus un muscle est fort et plus le joueur va sauter plus haut, frapper plus fort, courir plus vite.

Il faut distinguer deux approches : la force générale qui a attrait à la motricité et la force spécifique qui s’adresse à un geste précis(frappe, sprint, saut). Pour développer cette capacité on privilégiera le travaille sans charge maximum mais jusqu’à la fatigue. Délaissant ainsi le travail à charge max trop traumatisant pour des joueurs de foot. La première méthode travaille des efforts de charges répétés.

La pliométire semble être alors le meilleur compromis : le principe est simple: par exemple lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d’une manière explosive et rapide. On peut intégrer une sous composante appelé l’endurance force : c’est la capacité à multiplier les impulsions, les efforts musculaires avec la même efficacité durant tout le match.

La Vitesse et l'Agilité

Un autre élément important d'un programme de conditionnement physique au soccer est la vitesse et l'agilité. La vitesse de jeu dans le jeu d'aujourd'hui est plus rapide que jamais. Bien que l'endurance et la force soient très importantes pour améliorer votre performance, les joueurs plus rapides ont un avantage concurrentiel certain. Vous avez peut-être une meilleure endurance que le gars suivant, mais s'il arrive au bal le premier, peu importe que vous puissiez courir des marathons !

Le footballeur doit être rapide dans les appels et ballon au pied. Il doit donc développer des fibres musculaires rapides pour courir plus vite. Dans le travail de la vitesse on se calquera bien entendu au maximum sur les contraintes d’un match.

Il faut veiller à travailler autant les sprints que lors d’un match donc sur des distances équivalentes, dans situations équivalentes(avec ou sans ballon, avec ou sans adversaire). Aucun intérêt de faire des sprints sur 100m. Les temps de récupérations doivent être respectés sans quoi le travail sera inefficace. De plus pour travailler les réflexes et la gestuelle il faut multiplier les situations : sollicitations visuelles, auditives, type de départ.

On peut aussi ajouter une sous composante appelé l’endurance vitesse qui le travail de l’explosivité. Ainsi le joueur travaille son réflexe sur les démarrages et est de plus en plus efficace sur démarrage. Là aussi on va travailler cela à l’aide de la pliométire mais on aura aussi recours aux bonds avec cerceaux, lattes ou bancs.

La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. Un joueur plus puissant est un joueur plus formidable.

La Coordination

Elle va permettre d’être efficace, rapide et réactif tout en utilisant le moins de ressources physiques. Ainsi le joueur est plus réactif à des situations déjà rencontrées ou inédites. Il sera meilleur dans l’anticipation et l’approche ainsi que dans la réalisation des mouvements.

La Souplesse

Ne sert en rien dans un échauffement ou dans la récupération mais permet de ne pas déséquilibrer les chaines musculaires(antérieurs et postérieurs) qui risqueraient de déboucher sur une faiblesse et donc une compensation. En étant plus souple, le footballeur réalise plus simplement des gestes évidents sans risque d’élongation ou autres blessures du à une trop grande rigidité.

Entraînement Fonctionnel : Se Renforcer Pour Mieux Bouger

L’un des domaines en préparation physique moderne qui connaît un renouveau est l’entraînement dit fonctionnel. Ce dernier vise à intégrer les besoins et les contraintes de la situation sportive dans l’environnement d’entraînement afin d’améliorer l’efficacité de l’entraînement. Dit autrement, l’entraînement fonctionnel pour développer la force « explosive » et la puissance doit être vu comme un entraînement dans lequel les exercices et les mouvements proposés sont intégrés, multidirectionnels et enrichis de façon propice.

En pratique, l’entraînement fonctionnel implique un panel de mouvements à base d’exercices en chaîne cinétique (ensemble de muscles mis en jeu), de mouvements balistiques tels que le lancer de ballons lestés ou encore d’activités d’équilibre dynamique faisant appel à des qualités de proprioception et de gainage. Retenons que le principe est de faire travailler les chaînes musculaires dans leur globalité en ciblant les grands systèmes physiologiques et neuromusculaires. Au contraire des entraînements de musculation plus traditionnels, dits analytiques, qui se concentrent sur un ou plusieurs muscles en les isolant, le travail fonctionnel prend en compte toute la chaîne musculaire et les articulations. Les membres supérieur et inférieur travaillent conjointement et non de façon isolée.

Oubliées les répétitions de levée de barres au profit d’exercices globaux via des mouvements explosifs simples à complexes basés sur la créativité de chacun. Le travail fonctionnel peut s’effectuer sous forme d’ateliers (type circuit training), au poids du corps (exercices sans matériel) ou avec divers accessoires (bandes élastiques, supports instables, poids, sangles, etc.) et machines spécialisées.

Mise en pratique d’exercices physiques avec divers accessoires (bandes élastiques, supports instables, etc.) et une machine spécialisée.

L'Importance du Contrôle et de l'Effort Mental

Le but de l’entraînement fonctionnel est de contextualiser au plus près les situations de jeu d’un match au milieu d’entraînement. Cependant les exigences cognitives sont souvent négligées dans le contexte du renforcement musculaire pris isolément. Une performance réussie exige des aptitudes physiologiques et cognitives dépendantes ou liées les unes aux autres. Obtenir des adaptations neuromusculaires spécifiques aux formes de mouvement du footballeur exige le contrôle de deux types d’effort : l’effort physique et l’effort mental. Une fois encore, l’entraînement fonctionnel peut répondre à cette problématique.

Un élément important dans le principe de spécificité de l’entraînement est l’intention subordonnée à l’action musculaire et la nature de l’effort. Un stimulus d’entraînement clé est la nature de la commande motrice et les modèles d’activation des unités motrices qui en résultent associés aux mouvements à grande vitesse. Ces commandes motrices centrales activent les muscles d’une manière conforme à l’intention et, en outre, favorisent des adaptations physiologiques spécifiques. La nature de l’effort mental influence directement la qualité et la quantité du mouvement et, par conséquent, toutes les adaptations physiologiques et in fine la performance finale.

Cela pourrait conduire à des schémas de coordination et de contraction musculaires plus efficaces parce que l’on ne se contente pas d’entraîner les muscles, mais on a l’intention de s’entraîner au mouvement ! Par exemple, bondir lors d’un saut doit être l’intention et sauter devient un moyen pour atteindre ce but mais n’est pas le but recherché. Appliqué au contexte de l’entraînement, nous apprenons mieux à percevoir l’efficacité d’un mouvement lorsque nous découvrons nous-mêmes des solutions grâce à l’exploration libre du répertoire de mouvements dont nous disposons : c’est la plus-value offerte par l’entraînement fonctionnel assisté ou non par une résistance externe.

Les Jeux Réduits : Un Outil Essentiel

Les jeux réduits, appelés small-sided games en anglais, se sont progressivement imposés comme un outil essentiel dans la préparation physique en football. Adaptés à différents formats ( 3 contre 3, 4 contre 4, 6 contre 6, 7 contre 7 ), ils permettent de travailler simultanément la tactique ( défensive, offensive, transitions ) l’endurance aérobie, la puissance aérobie et la technique, tout en maintenant une forte motivation chez les joueurs.

En ce qui concerne la puissance aérobie, elle est aujourd’hui l’un des facteurs clés de la performance dans le football moderne. Les joueurs sont soumis à des exigences physiques de plus en plus élevées, que ce soit en termes d’intensité de course, de volume d’efforts à haute intensité et de répétitions de sprints sur l’ensemble d’un match.

Un footballeur doit donc être rapide et puissant pour produire des actions brèves et intenses ( 70% des sprints durent entre 2 et 3 secondes ). Dans la préparation physique en football, la puissance aérobie peut se définir comme la capacité de l’organisme à maintenir un effort prolongé à un pourcentage élevé de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Pour faire plus simple, il s’agit de la faculté du joueur à utiliser efficacement ses ressources énergétiques d’origine aérobie (c’est-à-dire produites en présence d’oxygène) pour soutenir un effort d’intensité élevée sur la durée.

En football, la capacité aérobie et la puissance aérobie sont deux qualités physiques essentielles mais différentes. La capacité aérobie désigne l'aptitude à soutenir un effort prolongé à intensité modérée. À l’inverse et comme précisé plus haut, la puissance aérobie correspond à la capacité à soutenir un effort intense sur une courte durée.

Généralement, l’entraînement de la puissance aérobie en football s’est longtemps appuyé sur des méthodes qui consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des phases de récupération active. Souvent appelé « entraînement intermittent » ou « entraînement par intervalles ( HIIT ) », ces exercices physiques se sont avérés efficaces pour augmenter l'aérobie générale. En revanche, les jeux réduits ( 2 contre 2, 3 contre 3, 5 contre 5, 6 contre 6 ) en préparation physique en football permettent de maintenir une intensité élevée, tout en intégrant la dimension technique ( contrôle, passe, conduite, dribble, tir ) et la dimension tactique ( organisation offensive, organisation défensive, transition offensive, transition défensive ).

Voici une liste des avantages des jeux réduits :

• Optimisation du temps d’entraînement
• Dimensions du terrain : Plus le terrain est petit, plus l’intensité des jeux réduits ( tacles, sauts, duels, changements de direction ) peut augmenter, mais le temps de course à haute intensité peut diminuer. Inversement, un terrain plus grand favorise davantage d’actions de sprint et de répétitions de courses à haute intensité.
• Nombre de joueurs : Un 3 contre 3 implique beaucoup de duels rapprochés, des efforts brefs et explosifs, alors qu’un 8 contre 8 couvre un espace plus large, incitant à des déplacements plus longs.
• Intensité cible : Pour développer la puissance aérobie, on vise généralement un travail compris entre 85 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale ( FC max ) sur l’ensemble de l’exercice physique.
• Temps de récupération : En fonction du niveau d’intensité recherché, la récupération peut être active ( toro léger, passe courte avec peu de mobilité, jonglage individuel ou à plusieurs ) ou passive ( repos complet, hydratation ). Cette répartition sera modulée selon le contexte ( période de la saison, état de forme de l’équipe, contraintes du calendrier ). L’entraîneur devra également adapter la taille du terrain ou le nombre de joueurs pour maintenir la zone de fréquence cardiaque ciblée.

Les jeux réduits constituent un outil majeur de la préparation physique en football pour développer et entretenir la puissance aérobie des joueurs. Leur nature intégrative, qui mêle exigences cardio-respiratoires, exigences techniques et exigences tactiques, en fait un excellent format pour un football en constante évolution, où l’intensité et la polyvalence priment. Loin d’être un simple complément, les jeux réduits peuvent et doivent occuper une place centrale dans la planification annuelle, à condition de rester attentifs à la charge de travail, à la récupération des joueurs et à l’intégration précise des objectifs tactiques et techniques de chaque séance.

La Fatigue et son Impact sur la Performance

Lors des matchs officiels et des entraînements, les joueurs sont exposés à des exigences physiques variées, notamment des courses, des sauts, des sprints, des accélérations, des décélérations et des changements constants de direction, ce qui entraîne des altérations physiologiques. De même, les joueurs doivent fournir un effort cognitif important pour maintenir des niveaux d'attention élevés, anticiper les actions des adversaires et prendre des décisions dans un espace et un temps restreint, combinés à la pression constante de l'environnement (par exemple les situations de jeu, les adversaires, les supporters, etc.) Une conséquence de ces exigences est : la fatigue, une sensation de fatigue et de faiblesse, ou l'incapacité à maintenir la force requise ou attendue pendant et après l'exercice, qui est induite par des phénomènes multifactoriels.

La fatigue survient lorsque le degré d'effort dépasse la capacité du joueur à supporter la tâche. Dans le football, les joueurs ressentent temporairement de la fatigue pendant le jeu et vers la fin des matchs. Par conséquent, la fatigue a été considérée comme un facteur potentiel influençant la performance des joueurs de football.

En résumé, les résultats des études analysées montrent que l'effet de la fatigue physique sur les performances cognitives n'est pas concluant et que les performances techniques et physiques sont affectées négativement. En ce qui concerne la performance tactique, la littérature actuelle manque d'informations sur ce sujet.

Tableau: Effets de la Fatigue Physique sur la Performance

tags: #les #exigences #physiques #et #physiologiques #en