Comment COURIR VITE comme MBAPPE !
La vitesse est la qualité royale du footballeur. Elle est présente dans toutes les actions décisives dans une rencontre. Dans un match, 15% des actions sont faites à Vitesse Maximale. Environ 100 à 150 efforts d'une durée inférieure à 7,5 sec.
La vitesse est un facteur de performance privilégié dans l'entraînement moderne. Si toutes les disciplines de course de vitesse (sprint) basaient évidemment déjà leur entraînement sur son développement, d'autres sports comme les sports duels ou les sports collectifs l'ont intégré comme une qualité physique à développer prioritairement.
La vitesse est l’une des qualités physiques les plus déterminantes dans le football. De nombreux joueurs de football célèbres sont connus pour leur vitesse et ont marqué l'histoire du jeu grâce à leurs performances exceptionnelles. Parmi eux, on peut citer Cristiano Ronaldo, qui est connu pour ses dribbles rapides et ses tirs puissants, ou encore Usain Bolt, qui a participé à des matchs de football à haut niveau en utilisant sa vitesse exceptionnelle.
Dans ce contexte, il est important de souligner que courir en évitant un adversaire, en contournant une défense adverse ou en cherchant une nouvelle trajectoire en vue d’une prise de ballon est une spécialisation particulière puisque chaque situation sera différente. La logique est effectivement de ne pas en faire des sprinteurs sur tartan avec position haute, mais bel et bien des joueurs spécialisés. Voici pourquoi on ne voit plus trop des entraîneurs d’athlétisme chez les clubs de foot ou encore de Rugby comme il y a une époque.
Importance de la Vitesse et de l'Agilité
La vitesse et l'agilité sont deux capacités physiques cruciales qui jouent un rôle important non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie quotidienne. La vitesse est particulièrement importante dans de nombreuses disciplines, qu'il s'agisse de sprinter, de pratiquer des sports de balle ou de participer à des compétitions. Elle permet de réagir rapidement aux changements et d'effectuer les tâches de manière efficace. Un temps de réaction rapide peut être décisif pour gagner dans une compétition ou pour agir rapidement dans des situations inattendues.
L'agilité, quant à elle, est essentielle pour la coordination et la flexibilité du corps. Elle nous permet de nous déplacer avec plus de contrôle et de précision, ce qui est particulièrement important pour les sports qui nécessitent des changements de direction rapides. Mais une bonne mobilité permet également de réduire le risque de blessure dans la vie quotidienne et de rendre les mouvements plus souples et plus efficaces.
Pour les sportifs, il est particulièrement important de savoir comment travailler la vitesse et la mobilité afin d'améliorer leurs performances. Mais les amateurs de fitness et les personnes qui souhaitent promouvoir leur santé peuvent également améliorer leur qualité de vie en entraînant ces capacités de manière ciblée. La vitesse et l'agilité ne sont pas seulement innées, mais peuvent être améliorées par un entraînement régulier. Tout le monde peut bénéficier de ces capacités, quel que soit son niveau de forme physique.
La capacité à devenir plus rapide ou plus agile dépend souvent de la méthode d'entraînement appropriée, de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement. En adoptant la bonne approche et en fournissant des efforts continus, les sportifs et les passionnés de fitness peuvent réaliser des progrès significatifs en termes de vitesse et d'agilité.
Des exercices ciblés, spécialement conçus pour ces deux domaines, améliorent non seulement les performances physiques, mais aussi la capacité de réaction et la coordination. Qu'il s'agisse de se lever rapidement, de traverser la rue ou de réagir rapidement à un événement imprévu, une bonne rapidité et une bonne agilité font la différence.
Un entraînement régulier et correctement structuré permet d'augmenter toutes ces capacités de manière efficace. Il est important de faire preuve de patience et de progresser régulièrement pour obtenir des résultats à long terme.
Les Différents Types de Vitesse
Il existe deux types principaux de vitesse : la vitesse d'action et la vitesse de réaction. Toutes deux sont essentielles dans différents sports et influencent la performance globale d'un athlète.
- Vitesse d'action: Fait référence à la vitesse à laquelle une personne exécute un mouvement défini. Il peut s'agir par exemple d'un sprint sur une piste d'athlétisme ou de l'exécution rapide d'un mouvement au football ou au basket-ball. La vitesse d'action est essentielle pour effectuer des mouvements explosifs tels que des sprints rapides, des sauts ou des changements de direction rapides.
- Vitesse de réaction: Décrit la capacité à réagir rapidement à des stimuli ou des changements extérieurs. Il peut s'agir du signal de départ d'une course, d'un mouvement soudain d'un adversaire ou d'un ballon qui part dans une nouvelle direction. La vitesse de réaction est particulièrement importante dans les sports qui nécessitent des décisions rapides et des réactions instantanées, comme le tennis, le football ou même la natation. Un réflexe rapide peut faire la différence entre le succès et l'échec.
Chaque sportif, quelle que soit sa discipline, peut tirer profit d'un entraînement ciblé de la vitesse. Qu'il s'agisse d'améliorer ses performances lors d'une compétition ou simplement de devenir plus efficace et plus rapide dans ses mouvements quotidiens, un entraînement adéquat permet d'améliorer la vitesse et d'optimiser les mouvements de manière ciblée. Il ne s'agit pas seulement de courir ou de sprinter plus vite, mais aussi d'exécuter des mouvements de manière plus précise et contrôlée afin d'éviter les blessures et d'améliorer la performance globale. Un athlète bien entraîné peut ainsi non seulement devenir plus rapide, mais aussi agir plus rapidement et mieux s'adapter aux exigences de son sport.
Les Paramètres Constitutifs de la Vitesse
Suivant leurs auteurs, les dénominations des composantes de la vitesse sont différentes. Il ne s'a git que de vocabulaire et trois facteurs essentiels constituant la vitesse sont identifiés :
- La vitesse de réaction ;
- La vitesse gestuelle (Zatiorsky) ou vitesse de mouvement unique (Korobkov) ou vitesse d'un mouvement isolé (Pradet) ;
- La fréquence gestuelle (Zatiorsky/Pradet) ou fréquence de mouvement (Korobkov) qui est exprimée sous le terme vélocité dans les sports cycliques et enchaînements de tâches dans les sports complexes.
La vitesse de réaction : En considérant que le temps de réaction est celui s'écoulant entre la détection du signal déclencheur et le début de l'action musculaire du mouvement réponse, la vitesse de réaction correspond à un ensemble "perception d'information - analyse - déclenchement musculaire du traitement".
La vitesse gestuelle : C'est une vitesse d'accélération qui correspond véritablement au problème de vitesse, c'est à dire exécuter un mouvement dans le temps le plus court possible. Mécaniquement elle dépend de l'efficacité de la contraction musculaire permettant de déplacer le levier osseux concerné.
La fréquence gestuelle : Elle correspond à un nombre de mouvements exécutés en un temps donné. Souvent rattachée aux activités sportives de type cyclique et exprimée sous le terme vélocité, elle désigne un schéma gestuel reproduit de façon permanente et régulière pour créer un déplacement du corps.
Les Paramètres d'Expression de la Vitesse
Dans la performance sportive, la recherche de vitesse maximale sur le plan du mouvement est constituée de trois phases :
- L'accélération ;
- Le maintien de la vitesse maximale ;
- La décélération.
Suivant les disciplines, ces phases ne sont pas toutes présentes dans la vitesse de mouvement utilisée (les trois phases sont présentes dans les courses de vitesse, la première et la dernière dans les jeux sportifs, etc.)
Vitesse Multidirectionnelle (MDS)
Actuellement, il n'existe pas de définition universellement reconnue du MDS ; cependant, on peut considérer qu'il s'agit d'un terme qui englobe toutes les qualités clés liées à la vitesse qui sont vitales pour la performance sportive dans les sports d'équipe, c'est-à-dire la vitesse linéaire et la vitesse de COD, incorporant l'accélération, les mouvements latéraux, la décélération et le rétropédalage (c'est-à-dire la course en arrière). La capacité à décélérer est vitale, en particulier pour les COD, tandis qu'avoir la compétence et la capacité d'effectuer une variété de manœuvres différentes, à travers une gamme d'angles et de vitesses serait sans aucun doute avantageux pour la performance sportive.
Les auteurs proposent que le MDS puisse être défini comme la compétence et la capacité d'accélérer, de décélérer, de changer de direction et finalement de maintenir la vitesse dans de multiples directions et mouvements, dans le contexte de scénarios spécifiques au sport. Fondamentalement, étant donné la nature ouverte des sports d'équipe, l'objectif devrait être d’aider des athlètes à devenir plus rapides, efficaces et robustes à 360 degrés.
Il convient d'abord de décomposer et d'expliquer les composantes du MDS et leurs implications ultérieures sur la performance et le risque de blessure. Des méthodes d'entraînement spécifiques peuvent être utilisées pour développer les qualités caractéristiques le long du continuum du MDS (Figure 1). La recherche a indiqué que les déterminants clés de la performance du sprint et du COD sont les capacités physiques (c.-à-d., les qualités d'impulsion [force X temps] et de puissance) de l'athlète et la capacité technique (c.-à-d., la cinématique des articulations, les postures et le placement) d'appliquer efficacement les forces de réaction au sol (GRFs) subséquentes dans la direction de déplacement prévue.
Figure 1. Le continuum de la vitesse multidirectionnelle.
Comment Améliorer la Vitesse et l'Agilité
Il existe quelques exercices efficaces qui préparent le corps à des mouvements rapides. Voici les meilleurs exercices pour une vitesse explosive :
- Courses à intervalles: Amélioration de l'endurance et de la vitesse grâce à l'alternance de phases de sprint et de récupération.
- Sprints: Favorise une vitesse et une réactivité maximales. Très efficace pour la vitesse explosive. Il est l’exercice de base pour améliorer sa vitesse.
- Exercices de saut: Augmente la force rapide et l'explosivité, surtout pour les sports avec des mouvements rapides.
- Entraînement pliométrique: Augmente la vitesse grâce à des contractions musculaires explosives, idéal pour les mouvements rapides.
Ces exercices permettent d'augmenter la vitesse, mais nécessitent une exécution correcte pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats.
Entraîner la Mobilité : Des Exercices pour Plus de Flexibilité et de Contrôle
L'entraînement de la mobilité est également essentiel pour améliorer le contrôle du corps et augmenter la flexibilité. Voici quelques exercices qui peuvent y contribuer :
- Exercices d'étirement: Améliore la mobilité et réduit les tensions musculaires.
- Exercices d'échelle de coordination: Améliore la coordination et la rapidité.
- Exercices avec ballon: Favorisent l'agilité et la réactivité.
- Exercices à la corde à sauter: Augmente l'endurance et la flexibilité.
Planification de la Formation : Étape par Étape pour une Préparation Réussie
Un plan d'entraînement structuré est essentiel pour améliorer efficacement à la fois la vitesse et la mobilité. La combinaison des deux types d'entraînement permet de progresser de manière équilibrée. Un exemple de semaine d'entraînement pourrait se présenter comme suit :
- Lundi: Entraînement de la vitesse (sprints par intervalles)
- Mardi: Entraînement de la mobilité (échelle de coordination & exercices d'étirement)
- Mercredi: Journée de récupération ou endurance légère
- Jeudi: Entraînement de vitesse (entraînement pliométrique)
- Vendredi: Entraînement de la mobilité (corde à sauter et exercices avec ballon)
- Samedi: Mélange d'entraînement de vitesse et d'agilité
- Dimanche: Récupération ou étirement léger
Recommandations pour l'Obtention de Résultats
Pour obtenir les meilleurs résultats en matière d'entraînement de la vitesse, il est non seulement important d'avoir un plan d'entraînement bien structuré, mais aussi de veiller à une bonne alimentation. Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans le soutien du processus d'entraînement. Des protéines en quantité suffisante sont nécessaires pour réparer et développer les muscles, tandis que les glucides servent de source d'énergie pour les séances d'entraînement intensives. Des graisses saines soutiennent la régénération et assurent un fonctionnement optimal des cellules.
Un autre aspect important est l'étirement et le stretching après l'entraînement. Les exercices d'étirement contribuent à favoriser la flexibilité et à détendre les muscles après un effort intense. Ils permettent non seulement d'augmenter la mobilité, mais aussi d'éviter les tensions et les durcissements musculaires qui peuvent résulter d'un entraînement de vitesse intensif.
Outre l'entraînement et l'alimentation, la cohérence est un facteur décisif. Seuls ceux qui s'entraînent régulièrement et qui travaillent de manière conséquente sur leur vitesse ainsi que sur leur mobilité pourront progresser à long terme. Il est également utile de contrôler régulièrement tes progrès - que ce soit en chronométrant ton sprint ou en vérifiant ta souplesse avec certains exercices d'étirement. Tu pourras ainsi travailler de manière ciblée sur tes points faibles et continuer à développer tes points forts.
En adoptant une approche disciplinée et concentrée de l'entraînement, ainsi qu'une alimentation et une récupération adéquates, tu seras en mesure d'augmenter ta vitesse et d'améliorer ta mobilité de manière significative. Le succès vient d'un effort constant et d'une stratégie d'entraînement globale et bien pensée.
Conseils Supplémentaires pour Améliorer sa Vitesse au Football
Suivez un entraînement ciblé : Pour améliorer votre vitesse, il est important de suivre un entraînement spécifique qui cible les différents types de vitesse utilisés dans le football.
Respectez une alimentation saine et équilibrée : Pour performer de manière optimale, il est important de respecter une alimentation saine et équilibrée qui apporte tous les nutriments nécessaires à votre corps. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour aider à la récupération et au développement musculaire, ainsi que de glucides pour fournir de l'énergie lors de vos entraînements et de vos matchs.
Faites du repos une priorité : Le repos est essentiel pour permettre à votre corps de se récupérer et de se développer. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit et de prendre des pauses régulières lors de vos entraînements et de vos matchs.
Travaillez sur votre technique et votre coordination : La vitesse ne se mesure pas seulement en mètres par seconde, elle dépend également de votre technique et de votre coordination.
Faites attention à votre posture et à votre équilibre : Pour être rapide sur le terrain, il est important de maintenir une bonne posture et un bon équilibre.
En suivant ces conseils, vous devriez être en mesure de devenir un joueur rapide et efficace dans le football.
Les Jeux Réduits et la Préparation Physique
Les jeux réduits, appelés small-sided games en anglais, se sont progressivement imposés comme un outil essentiel dans la préparation physique en football. Adaptés à différents formats ( 3 contre 3, 4 contre 4, 6 contre 6, 7 contre 7 ), ils permettent de travailler simultanément la tactique ( défensive, offensive, transitions ) l’endurance aérobie, la puissance aérobie et la technique, tout en maintenant une forte motivation chez les joueurs.
En ce qui concerne la puissance aérobie, elle est aujourd’hui l’un des facteurs clés de la performance dans le football moderne. Les joueurs sont soumis à des exigences physiques de plus en plus élevées, que ce soit en termes d’intensité de course, de volume d’efforts à haute intensité et de répétitions de sprints sur l’ensemble d’un match.
Un footballeur doit donc être rapide et puissant pour produire des actions brèves et intenses ( 70% des sprints durent entre 2 et 3 secondes ). Dans la préparation physique en football, la puissance aérobie peut se définir comme la capacité de l’organisme à maintenir un effort prolongé à un pourcentage élevé de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Pour faire plus simple, il s’agit de la faculté du joueur à utiliser efficacement ses ressources énergétiques d’origine aérobie (c’est-à-dire produites en présence d’oxygène) pour soutenir un effort d’intensité élevée sur la durée.
En football, la capacité aérobie et la puissance aérobie sont deux qualités physiques essentielles mais différentes. La capacité aérobie désigne l'aptitude à soutenir un effort prolongé à intensité modérée. À l’inverse et comme précisé plus haut, la puissance aérobie correspond à la capacité à soutenir un effort intense sur une courte durée.
Généralement, l’entraînement de la puissance aérobie en football s’est longtemps appuyé sur des méthodes qui consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des phases de récupération active. Souvent appelé « entraînement intermittent » ou « entraînement par intervalles ( HIIT ) », ces exercices physiques se sont avérés efficaces pour augmenter l'aérobie générale. En revanche, les jeux réduits ( 2 contre 2, 3 contre 3, 5 contre 5, 6 contre 6 ) en préparation physique en football permettent de maintenir une intensité élevée, tout en intégrant la dimension technique ( contrôle, passe, conduite, dribble, tir ) et la dimension tactique ( organisation offensive, organisation défensive, transition offensive, transition défensive ).
Avantages des jeux réduits :
- Optimisation du temps d’entraînement : Plutôt que de séparer les exercices physiques des exercices techniques ou/et tactiques, les jeux réduits les combinent.
- Dimensions du terrain : Plus le terrain est petit, plus l’intensité des jeux réduits ( tacles, sauts, duels, changements de direction ) peut augmenter, mais le temps de course à haute intensité peut diminuer. Inversement, un terrain plus grand favorise davantage d’actions de sprint et de répétitions de courses à haute intensité.
- Nombre de joueurs : Un 3 contre 3 implique beaucoup de duels rapprochés, des efforts brefs et explosifs, alors qu’un 8 contre 8 couvre un espace plus large, incitant à des déplacements plus longs.
- Intensité cible : Pour développer la puissance aérobie, on vise généralement un travail compris entre 85 % et 95 % de la fréquence cardiaque maximale ( FC max ) sur l’ensemble de l’exercice physique.
- Temps de récupération : En fonction du niveau d’intensité recherché, la récupération peut être active ( toro léger, passe courte avec peu de mobilité, jonglage individuel ou à plusieurs ) ou passive ( repos complet, hydratation ). Cette répartition sera modulée selon le contexte ( période de la saison, état de forme de l’équipe, contraintes du calendrier ). L’entraîneur devra également adapter la taille du terrain ou le nombre de joueurs pour maintenir la zone de fréquence cardiaque ciblée.
Erreurs à éviter :
- Ne pas contrôler l’intensité : Si les joueurs se contentent de marcher ou de trottiner, l’objectif n’est pas rempli.
- Oublier les objectifs tactiques et techniques : Les jeux réduits ne doivent pas se limiter à une contrainte physique. Sans règles de jeu claires ( nombre de touches, nombre de passes, transitions ...
- Surdimensionner ou sous-dimensionner l’espace de jeu : Un espace de jeu trop grand peut entraîner un rythme trop faible ou des distances trop importantes pour respecter la zone d’intensité visée.
- Oublier la récupération : Les jeux réduits, même s’ils sont très efficaces, fatiguent énormément les joueurs sur le plan mental et physiologique.
- Modifier régulièrement les consignes : Varier les règles du jeu comme le nombre de touches, comment marquer ...
Les jeux réduits constituent un outil majeur de la préparation physique en football pour développer et entretenir la puissance aérobie des joueurs. Leur nature intégrative, qui mêle exigences cardio-respiratoires, exigences techniques et exigences tactiques, en fait un excellent format pour un football en constante évolution, où l’intensité et la polyvalence priment. Loin d’être un simple complément, les jeux réduits peuvent et doivent occuper une place centrale dans la planification annuelle, à condition de rester attentifs à la charge de travail, à la récupération des joueurs et à l’intégration précise des objectifs tactiques et techniques de chaque séance.
L'importance du travail de vitesse
Outre l’aspect technique, tactique, intelligence de jeu, la vitesse est une caractéristique essentielle du football. La vitesse signifie courir vite et être vif car certains joueurs sont explosifs sur 5 mètres quand d’autres ont besoin de 10-15 mètres pour se mettre à pleine puissance. Le travail de vitesse se fait en qualité et non en quantité, c’est très important de bien cerner ce point.
Il s’agit d’une réaction à un signal qu’il soit sonore (coup de sifflet par exemple) ou visuel (couleur d’un drapeau). Lors du travail de ce type de vitesse, il est stratégique, primordial de varier les types de signaux ! Et oui, certains sont des fusées sans ballon mais quand ils l’ont dans les pieds, ce n’est pas la même chose.
La question fatidique est : faut-il faire un travail de vitesse avec ou sans ballon ? La quasi-majorité des sprints du footballeur se font sur des petites distances (<20-25 m). Cela ne sert donc quasiment à rien de travailler sur des distances supérieures à 25m excepté pour les arrières latéraux.