Dans le football moderne, l'exigence physique ne cesse d'évoluer, avec des efforts répétés à haute intensité, une pression permanente sur le porteur du ballon, des transitions rapides et un pressing collectif intense. Pour répondre à ces sollicitations, le développement de la capacité aérobie est aussi important que le développement tactique d'une phase de jeu.
Une bonne capacité aérobie permet aux joueurs de maintenir un haut niveau d'intensité tout au long du match, de mieux récupérer entre les actions et de limiter la fatigue en fin de rencontre. Elle conditionne directement la performance individuelle et collective de l'équipe, quel que soit le niveau.
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Qu'est-ce que l'endurance capacité au football ?
L'endurance capacité est la composante du football que l'on retrouve dans les courses de replacement, illustrée par des courses avec et sans ballon à moyenne intensité. Elle permet d'être capable de rester actif pendant 90 minutes tout en gardant une efficacité malgré la fatigue.
La clé pour développer cette endurance capacité réside dans l'endurance fondamentale.
L'endurance au football ne se travaille pas forcément en courant "bêtement" autour d'un stade, ni uniquement durant la préparation physique au football. Il faut impérativement tenir compte de différents facteurs tels que le VO2max par exemple. Tout comme pour les exercices physiques orientés vitesse, musculation (etc.), avec ballon ou pas, pour les jeunes ou séniors, découvrez nos différents exercices physiques orientés endurance.
L’endurance est le fait d’utiliser l’oxygène pour transformer l’énergie, c’est le fait, concrètement, de pouvoir parler sur toute une course (on parle de vitesse <70% VMA). Si nous faisons une métaphore connue, la capacité est la taille du réservoir d’une voiture, sa puissance étant le diamètre du carburateur.
Au football, le travail d’endurance est important, c’est le socle, travailler la vitesse sans penser à l’endurance est une erreur importante et d’autant plus durant la préparation physique d’avant saison (ou préparation estivale).
Le travail d’endurance est trop souvent oublié ou sous travaillé lors des exercices physiques spécifiques football alors qu’il est primordial pour poser les bases physiques.
Les Bienfaits de l'Endurance Fondamentale
Bien souvent, lorsque vous demandez à vos joueurs de faire un footing, ils comprennent qu'il faut aller le plus vite possible pour montrer leurs capacités. Cependant, en endurance capacité, ce n'est pas le but. S'ils courent à allure course au lieu d'un footing, le corps tient mais doit lutter pour éliminer l'acide lactique déjà produit en quantité, et se maintenir en aisance respiratoire. Le joueur ne va pas trouver la sortie agréable et terminera la séance en étant fatigué, ce qui peut le démoraliser pour la suite. Il ne s'agit plus d'endurance fondamentale, mais d'endurance active.
En adoptant des allures trop rapides, le joueur ne bénéficie plus des effets positifs et indispensables qu'induit l'endurance fondamentale sur l'organisme :
- Amélioration de la circulation sanguine
- Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites "intermédiaires"
- Meilleure utilisation des réserves lipidiques pour fournir l'énergie nécessaire à la contraction musculaire
- Augmentation du volume du cœur, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour une intensité d'effort donnée
Ce travail est indispensable pour remettre vos joueurs d'aplomb pour reprendre la préparation collective. Cette allure sera donc les fondations de la remise en forme.
Une solide base d’endurance est donc requise chez le footballeur. Pour être performant il doit posséder des valeurs de VO2 max situées entre 60 et 66 ml.min-1.kg-1 selon son niveau et son poste.
Comment Courir en Endurance Fondamentale ?
Pour être en endurance fondamentale, il ne faut pas dépasser 75% de la fréquence cardiaque maximum ou bien 65% de la VMA (vitesse maximale aérobie). Par exemple, pour une VMA de 15 km/h, le coureur ne doit pas dépasser 9,7 km/h.
Dans les faits, et pour faire très simple, le joueur doit effectuer sa sortie avec un autre joueur et ceux-ci doivent discuter durant la totalité de la sortie non-stop sans être une seule fois essoufflés.
Ce fait peut être difficile à assimiler pour vous, il le sera encore plus pour vos joueurs. Devoir se ralentir n'est pas évident car il faut se freiner continuellement. Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patience. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l'impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n'est que passager et lors de la reprise collective, le joueur pourra s'appuyer sur ce travail.
Exercices Physiques pour Développer la Capacité Aérobie au Football
La capacité aérobie en football se réfère à l'aptitude d'un joueur à maintenir des efforts prolongés d'intensité modérée en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène. Cette capacité est essentielle pour soutenir des actions répétées telles que les courses, les déplacements défensifs ou offensifs, et pour assurer une récupération efficace entre les phases de jeu.
La vitesse maximale aérobie (VMA) est un indicateur clé de la capacité aérobie. Elle correspond à la vitesse de course à laquelle un joueur atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO₂ max). Connaître sa VMA permet de personnaliser les entraînements pour améliorer l'endurance et la performance lors des matchs.
Test de Cooper
Pour évaluer et développer la capacité aérobie, des tests de terrain comme le test de Cooper sont couramment utilisés.
Exercices de Conservation du Ballon
Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Comme vous pouvez le constater, trois ballons sont en jeu et chaque poste est occupé par deux joueurs. Les ballons circulent successivement de A à B, de B à C, puis de C à D, et ainsi de suite. Après chaque passe, les joueurs suivent le ballon pour occuper la position suivante.
Pour intensifier cet exercice axé sur la capacité aérobie en football, plusieurs variantes sont envisageables : inverser le sens des passes, allonger les distances entre les postes, ou encore modifier entièrement le circuit.
Cet exercice combine travail tactique en conservation et sollicitations aérobies.
Opposition 7 contre 7 avec Règles Spécifiques
Pour organiser une opposition en 7 contre 7, délimitez un terrain de 50 mètres de large sur 50 mètres de profondeur. À l’intérieur de cet espace, tracez quatre carrés de 8 mètres de côté, placés à proximité de chaque angle du terrain. Chaque joueur est autorisé à un maximum de deux touches de balle. Pour marquer un point, l’équipe en possession doit soit effectuer une passe vers un partenaire situé dans l’un des quatre carrés, soit franchir la porte centrale par une passe.
Pour complexifier l’exercice physique et stimuler davantage les joueurs, vous pouvez introduire des règles simples mais efficaces. Par exemple, imposez que le ballon soit constamment en mouvement, que les joueurs restent toujours en mouvement, ou encore augmentez les dimensions de l’espace de jeu ainsi que celles des « carrés » à attaquer ou à défendre.
Circuit Training Revisité
Cette fois-ci, nous vous proposons un circuit training revisité mêlant efforts moteurs et techniques pour simuler la densité d’un match. Les joueurs se positionnent conformément à l’illustration ci-dessous. Ils devront d'abord réaliser un atelier de motricité sélectionné aléatoirement, avant d’enchaîner sur un « une-deux » avec un appui extérieur. Une fois l’action technique réalisée, ils enchaînent immédiatement avec un nouvel atelier de motricité, dans une logique de continuité et de rythme.
Pour enrichir cette séance et accroître la mobilité des joueurs en appui, une variante est proposée : après avoir réalisé une double passe, le joueur à l’intérieur prend la place de l’appui.
Atelier 7 : contourner les plots en gardant la maitrise de la balle => sur le 1er tour, les contourner dans le sens anti-horaire puis lors du 2ème tour dans le sens horaire et ainsi de suite.
Formes d’endurance et leur développement
L’endurance est une qualité physique qui permet au sportif de maintenir un rythme convenable et une exécution gestuelle efficace avec aisance durant toute la rencontre. L’endurance générale est distinguée de l’endurance spécifique dans toute préparation à une discipline sportive. Il existe une relation directe entre ces deux formes qui sont indispensables et se complètent.
La progressivité des exercices et le transfert des qualités générales vers spécifiques doivent suivent le schéma suivant :
Courses continues ⇒ courses intermittentes ⇒ courses intermittentes avec changements de direction.
Détail des formes de développement et tests adaptés
Les exercices généraux sont assez éloignés des conditions de jeu. Ils consistent, le plus souvent, à effectuer des courses continues à des intensités comprises entre 50% et 85% de la vitesse maximale aérobie (VMA). La fréquence cardiaque peut également être un indicateur de travail.
Pour déterminer la VMA et donc calibrer les zones d’entrainement, l’entraineur s’appuie sur des évaluations issues de tests à courses continues comme le CAT-test, le Cooper, le demi-Cooper, ou mieux, comme le Vameval, qui est à allure progressive.
Les exercices orientés se rapprochent de la forme des efforts. Au football, le jeu induit des alternances d’efforts intenses ou très intenses et de récupérations en marchant ou trottinant. Le protocole de développement est en général basé sur la course intermittente en ligne : succession d’efforts égaux ou supérieurs à la VMA avec récupérations inférieures à 50% de la VMA. (ex : 5 sec/5 sec, 10 sec/10 sec, 15 sec/15 sec, etc.)
Pour calibrer ces séquences, les résultats des évaluations précédentes peuvent être utilisés. Néanmoins l’aspect intermittent (effort, récupération, effort…) est absent des tests. Georges Gacon a mis au point, pour le football, le test 45 sec / 15 sec. Ajouté à la connaissance de la valeur de la VMA, il permet de calibrer les exercices (combien de mètres à parcourir en X sec) dans une forme intermittente de type 45 secondes d’effort suivies de 15 secondes de repos.
Les exercices spécifiques respectent plus précisément les conditions de jeu. En plus des efforts de type intermittent, les déplacements se font avec des changements de direction, en courses navettes. La comparaison entre les exercices intermittents effectués en ligne et ceux effectués en navette est très importante au niveau du coût énergétique engendré par les changements de direction lors d’exercices intermittents navettes (Dellal et al., 2004). On note une hausse de l’utilisation des phospho-créatines (PCr), une importante couverture énergétique de la glycolyse anaérobie et une augmentation de la lactatémie lors d’exercices intermittents navettes (Essen et al., 1977 ; Dellal et al., 2004).
Conclusion
Comme nous l’avons vu à travers ces trois exercices physiques et cet article, la capacité aérobie en football est un indispensable pour performer sur une saison sportive. En intégrant régulièrement ce type de travail, vous permettrez à vos joueurs de mieux résister à la fatigue, d’enchaîner les efforts à haute intensité et d’être plus performants dans toutes les phases du jeu.