Force et Vitesse au Football: Développer l'Explosivité pour la Performance

Tous les entraîneurs de sports où la vitesse et l’explosivité sont déterminantes souhaitent développer cette qualité. Mais si l’intention est au rendez-vous, les entraînements adaptés le sont parfois un peu moins. Retour sur les notions de vitesse, d’explosivité et sur les principes de développement.

Les Fondamentaux: Fibres Musculaires et Métabolisme

Les fibres musculaires permettant des actions rapides et intenses sont les fibres dites de types II contrairement aux fibres de type I adaptées aux efforts d’endurance. Pour développer les types II, des exercices à charge maximale et supramaximale sont nécessaires (hypertrophie et raideur musculaire, perfectionnement du recrutement et de la synchronisation des unités motrices).

Des procédés à puissance maximale (conjonction de force et de vitesse optimale) favorisent également le développement des fibres de type II (Miller et coll., 1997) ainsi que la coordination intermusculaire. Enfin, les procédés à vitesse maximale, avec une diminution de la force d’opposition, sont intéressants pour le geste sportif car ils favorisent l’utilisation des fibres rapides (Henneman, 1957).

Un autre axe de développement de l’explosivité est d’agir sur la composante élastique série passive (contenue essentiellement dans les tendons des muscles) pour améliorer le cycle étirement - raccourcissement du muscle. L’entraînement pliométrique (Cometti, 2001) améliore la raideur de cette composante et donc l’effet ressort. La méthode stato-dynamique permet aussi une mise en tension du muscle - donc une accumulation d’énergie - avant le mouvement.

Les mouvements à vitesse maximale et explosifs font appel à la puissance anaérobie alactique. Des exercices très courts à intensité maximale (inférieur à 7sec) avec de grands temps de récupération (10X) sont nécessaires. Le développement de la capacité anaérobie alactique (efforts proches du max de 10-20sec avec un temps de récupération de 1-3X) visera la qualité d’enchaînement à haute vitesse en conservant la qualité technique.

Spécificité des Gestes Sportifs

Les gestes sportifs performants se font sur une montée brutale de la vitesse. Une accélération précédée le plus souvent d’un démarrage (en partant donc d’une vitesse initiale égale à 0). En fonction des actions réalisées, la composante force à intégrer sera plus ou moins importante.

Si les procédés de développement énoncés plus haut sont adaptés pour tous les sports, les entraînements doivent être orientés et spécifiques à l’activité. En effet, la coordination motrice spécifique impose la nécessité de mobiliser les groupes musculaires concernés par le geste sportif. Vouloir développer la vitesse de bras d’un boxeur en lui imposant des séances de sprint n’a pas de sens. De la même façon, faire réaliser des sprints « simples » à un footballeur n’améliorera pas sa capacité à aller vite avec des changements de direction, de la conduite de balle et des évitements d’obstacles.

Si les gestes explosifs sont souvent synonymes d’actions gagnantes, ils doivent être répétés dans une rencontre de sport collectif, de sport de balle, de sport de combat, etc. Même en haltérophilie ou en athlétisme, les essais imposent une répétition d’efforts. Pour pouvoir réitérer ces actions, il faut entraîner l’organisme en réalisant des répétitions d’actions explosives.

Considérations Relatives au Football

Le football est un sport mixte, considéré de cette manière en raison de la participation des trois principaux ways de production d’énergie : aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique. De plus, il faut noter que l’entraînement au football est principalement basé sur le même jeu, sur la technique et la tactique; Par conséquent, loin d’être une méthode d’entraînement principale, le développement de la force doit être considéré comme une base de la préparation physique.

Lors d’un match de 90 minutes, les joueurs d’élite courent de 8 à 12 km à une intensité moyenne proche de lactate threshold Cependant, on sait que cette intensité ne reste pas constante et continue dans le temps, mais il y a des efforts intermittents et répétés .

Si nous extrapolons ces graphiques à la durée de 90 minutes d’un match, nous observons que le sprint constitue environ 11-14% de la distance totale du match , ce qui est équivalent à 3-4% du temps de jeu effectif. En supposant que chaque sprint ait une durée minimale de 2 secondes, le nombre de sprints par joueur et par partie serait de 36 ± 2 ( > 21 km / h) pour un niveau professionnel, avec une distance moyenne parcourue de 5 à 18 mètres.

A cela s’ajoutent d’autres efforts explosifs tels qu’une cinquantaine de changements de direction et de virages ou de nombreux sauts effectuant de puissantes contractions pour maintenir l’équilibre et / ou le contrôle du ballon. De cette façon, nous pouvons comprendre plus clairement le rôle important de l’entraînement explosivité / puissance et force pour le football.

Relation de Force et d’Accélération avec son Utilisation dans le Jeu

En général, une augmentation de la force maximale (% 1RM) est associée à une augmentation de la force relative et, par conséquent, à une augmentation des capacités de puissance. Ce rapport de performance maximum force / puissance est soutenu à la fois par les résultats des tests de saut et par les résultats des tests de sprint courts.

Bien que ces améliorations à moyen terme ne semblent pas particulièrement remarquables, elles sont importantes; et ce qui est plus important, tout au long d’une saison de 9 à 10 mois au cours de laquelle entraînement simultané de force et de résistance au cours de la préparation physique, elles pourraient l’être encore plus En revanche, et étant donné que les efforts explosifs en football sont très courts en termes de temps, plus que la vitesse maximale atteinte en sprint ou la hauteur maximale en saut, il est particulièrement important de réaliser une accélération plus importante qui permette d’anticiper au contraire et faire la différence.

Un joueur peut jouer 90 minutes sans être aussi décisif que quelqu’un d’autre qui joue moins de temps, mais dont les minutes jouées sont de meilleure qualité. Sur cette base, je comprends que la préparation physique dans ce sport doit permettre d’améliorer l’efficacité de chacune des actions. Ou ce qui est pareil : sauter plus haut, courir plus vite et lancer plus fort; et tout cela, pouvoir l’exécuter le plus rapidement possible (accélération).

Activation des Différents Types de Fibres

Il est très courant de penser et de considérer l’entraînement en résistance comme la principale méthode pour s’améliorer dans ce sport. S’il est vrai qu’il s’agit d’un pilier fondamental, peut-être devrions-nous commencer à envisager de donner plus d’importance à l’entraînement en force, car selon les données trouvées, le pourcentage de fibres rapides de un footballeur est d’environ 60%.

De plus, en partant du principe de la taille d’activation des fibres musculaires , nous comprenons que sans effectuer d’exercices de force et / ou de vitesse maximum, toutes les fibres musculaires ne seront pas activées, sauf si nous atteignons fatigue de déplétion du glycogène; et, comme vous pouvez l’imaginer, les efforts de fatigue sont moins efficaces. Pour ces raisons, je pense qu’il est nécessaire d’inverser la pyramide des priorités et de placer la force explosive comme base de la préparation physique , la résistance agissant en second lieu, bien que ni l’un ni l’autre beaucoup moins le mépriser.

Méthodes d’Entraînement

Les méthodes d’entraînement en préparation physique pour améliorer la force et la puissance doivent être celles qui améliorent de manière optimale l’ensemble : taille musculaire + facteurs neuronaux. D’après le graphique suivant, cela est plus facile chez les joueurs ayant un niveau d’expérience en entraînement simultané (force + football, pas seulement football) relativement faible à moyen.

L’entraînement doit donc utiliser des exercices tels que : Charges lourdes ou méthodes d’entraînement intensités maximales I ou II (Badillo et Gorostiaga, 2002).

Sprints courts (Avec résistance, telle que poussée de traîneau, petit parachute ou compagnon). Pliométrie intense (Socles, clôtures, avec plein de compagnons, etc.). Electrostimulation complémentaire À cet égard, les plus grandes améliorations par groupe musculaire ont été observées en complétant l’exercice et l’électrostimulation localisée (membre inférieur) à des moments différents ; autrement dit, ne l’utilisez pas pendant un exercice volontaire.

S’il est utilisé avant l’exercice, l’intensité de chaque programme doit être inférieure à celle qui serait utilisée si elle est utilisée après l’exercice Dans tous les cas, les niveaux d’intensité devraient augmenter avec le temps (comme dans le cas d’un exercice volontaire)

Exercices

Sans oublier le tronc et le membre supérieur, les exercices qui impliquent tout le corps ( arraché , chargé) et principalement le membre inférieur et le tronc sont le plus utile pour améliorer les performances du football. Squats Ce sont eux qui ont le plus démontré cette relation (en partie parce qu’ils ont également été les plus étudiés).

• Autres genoux dominants Appuyez, foulées avec mouvement vers l’avant, step up, squats au pistolet…
• Un exercice particulièrement utile pour éviter les blessures courantes telles que les déchirures fibrillaires ou les contractures dans la région des ischio-jambiers est la boucle nordique , dans laquelle la phase excentrique est accentuée. Bien que l’aide d’un partenaire soit recommandée, elle peut aussi se faire seule en fixant le talon sur un support fixe.
• Dominantes de la hanche Poussées de hanche , et même le soulevé de terre (dans ce cas, barre hexagonale préférable), qui a montré une amélioration à moyen terme de la force des extenseurs du genou (quadriceps et j’ai frappé dans le football) et la puissance de défilement horizontal.
• Force et puissance latérale Foulées latérales ou diagonales avec charge, marches accroupies latérales avec un gilet lesté, marchepieds latéraux avec bande de résistance, marches latérales.

Méthodologie Exceptionnelle: Entraînement au Contraste

Soit dans une séance de gym spécifique, où aucun entraînement n’est effectué sur le terrain ; comme à l’entraînement sur le terrain de football lui-même, l’entraînement au contraste nous semble le plus intéressant en termes d’application directe au jeu.

Exemple de méthode de contraste dans un entraînement de poids spécifique (après échauffement) :

Exemple de méthode de contraste dans l’entraînement combiné au camp d’entraînement :

Force à l’Échauffement

Il n’est pas rare de se voir s’échauffer au début en utilisant des efforts lents (aérobies) pour augmenter progressivement l’intensité tout au long de l’échauffement. Il est très respectable que ceux pour qui cette méthode fonctionne continuent de l’utiliser, mais sur la base de la méthode d’échauffement russe développée par Mosterovoi en 1966, je pense que cela peut être plus intéressant pour éviter les blessures et profiter de la potentialisation post-activation (PAP) qui se produit avec elle, dans les premiers moments du jeu.

Cette méthode consiste en : Après des exercices alternatifs de mobilité articulaire, des étirements dynamiques et une force de faible intensité, comme pré-échauffement. Des exercices de force d’intensité moyenne à élevée sont effectués. Terminez par des exercices de vitesse et / ou de tir.

Force Excentrique des Ischio-Jambiers au Football

Nombreux sont les joueurs de football qui souffrent de blessures aux ischio-jambiers au football. Ces muscles, situés à l’arrière de la cuisse, ne semblent pas être les plus importants à première vue pour ce sport, cependant ils sont, et beaucoup.

Séquence de Frappe

La séquence de coups divisée en phases est acceptée comme suit :

• Phase précédente. Extension de la hanche et flexion du genou de la jambe de frappe. Support de jambe de soutien.
• Phase 1. Soutenir la rotation interne de la hanche. Début de la flexion de la hanche (maintien de la flexion du genou) : pré-étirement des quadriceps.
• Phase 2. La flexion de la hanche se poursuit en commençant « la réduction de la vitesse angulaire de la cuisse » et l’extension du genou commence. Dans cette phase, il y a une grande activation musculaire (80%) :
  • Contraction excentrique des ischio-jambiers et des fessiers (freinage de l’extension du genou et de la flexion de la hanche).
  • Contraction concentrique des quadriceps.
• Phase 3. Frappe et accompagnement (vitesse de sortie de balle 18-30 m / s).

Comme vous pouvez le voir, les ischio-jambiers doivent effectuer des actions excentriques constantes lorsqu’ils frappent le ballon, que ce soit pour une passe, un botté de dégagement ou un tir au but. Cela signifie que la force à laquelle ils sont soumis est très élevée, car on sait que chaque muscle peut exercer beaucoup plus de force dans une action excentrique que dans une action concentrique.

La Transmission d’Énergie

Lorsque la vitesse de la cuisse diminue, elle transmet son énergie potentielle élastique stockée aux segments inférieurs via l’extension du genou. Cela provoque une augmentation de la vitesse (linéaire et angulaire) de la jambe -> augmente son énergie cinétique -> et la vitesse maximale du pied au moment où vous frappez la balle.

De cela, nous pouvons conclure que plus la jambe arrière freine rapidement pour commencer à avancer, plus la vitesse d’impact avec le ballon est grande, ce qui est le but ultime de tout lanceur. Une partie de ce freinage, comme nous l’avons noté, est fonction des ischio-jambiers.

Séquence de vitesses dans les différentes articulations impliquées dans la frappe du ballon ( orteils -> extrémité du pied ; cheville -> cheville ; genou -> genou ; hanche -> hanche).

Type de Course: Cycle Précédent vs Cycle Ultérieur

La course cycliste antérieure est idéale pour le sprint et le saut car, bien que ce ne soit pas le style le plus économique d’un point de vue énergétique, il permet la plus grande efficacité de mouvement et la hanche est en position neutre (sans antéversion). tout au long du cycle de carrière.

D’autre part, la course cycliste postérieure est beaucoup plus économique du point de vue énergétique, et l’élan vers l’arrière se produit plus facilement lorsque les hanches sont antéversées. Cependant, ce type de course est souvent utilisé à la vitesse du jogging.

Le problème est que non tous les footballeurs savent comment utiliser la course cycliste précédente dans les sprints , et ils continuent à utiliser la course cycliste la plus récente, en ajoutant plus stress à la région des ischio-jambiers qu’ils ont déjà en frappant

Exercices de Renforcement et Recommandations

La principale recommandation pour éviter une blessure aux ischio-jambiers est d’être prudent et éviter d’en faire trop lorsque vous remarquez des signes de contracture, de tension ou de déchirure possible. Utiliser le cycle de course précédent vous aidera à être plus efficace dans le sprint et empêchera également les ischio-jambiers d’être les principaux muscles qui travaillent.

Comme exercices pour renforcer la phase excentrique, la pliométrie du bas du corps pourrait être valable. Si nous parlons d’exercices spécifiques dans une salle de musculation, le hip thrust Ils sont sans aucun doute l’exercice vedette, mais des squats, des deadlifts ou des boucles fémorales peuvent également être utilisés, soulignant la phase excentrique du mouvement.

Introduction de l’Entraînement en Force dans la Planification

Exemple de planification de microcycle pour 1 partie hebdomadaire (en saison)

• Lundi : séance de musculation (75 à 90 minutes)
• Mardi : pause
• Mercredi : séance tactique, technique, aérobie (90-120 minutes)
• Jeudi : séance tactique, technique, aérobie (90-120 minutes) / après-midi: séance de musculation combinée (gym, pliométrie, sprints) (75-90 minutes)
• Vendredi : session tactique, technique, aérobie (90-120 minutes)
• Samedi : entraînement principalement technico-tactique (60-75 minutes)
• Dimanche : match

Exemple de planification de microcycle pour 2 matchs hebdomadaires (en saison)

• Lundi : séance de musculation (75 à 90 minutes)
• Mardi : entraînement technico-tactique + aérobie (75-90 minutes)
• Mercredi : Entraînement tactique et marche / après-midi: match
• Jeudi : après-midi: séance de musculation combinée (gym, pliométrie, sprints) (75-90 minutes)
• Vendredi : Session tactique, technique, aérobie (90-120 minutes)
• Samedi : Entraînement essentiellement technico-tactique (60-75 minutes)
• Dimanche : match

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