Dans le football, la préparation physique est un élément essentiel pour optimiser les performances des joueurs. Plutôt que de séparer complètement le travail physique du travail technique, une approche de plus en plus populaire consiste à intégrer les deux. Cette méthode, appelée préparation physique intégrée, permet de travailler les qualités physiques tout en manipulant le ballon, ce qui se rapproche davantage des conditions réelles de match.
Au niveau physique, le football est un sport où se succèdent sprints courts à intensités maximales, courses à vitesse moyenne, footing et marche. Les déplacements suivent tous les axes. Les gestes techniques à effectuer nécessitent équilibre, qualité d’appuis et d’impulsion, adaptation permanente de la foulée en fréquence et amplitude et adaptation de la position du corps. La répétition de ces gestes et des déplacements nécessite une excellente récupération physique.
Cet article explore les avantages de cette approche, les types d'exercices appropriés et des exemples concrets pour améliorer l'endurance, la puissance et la technique des joueurs.
Pourquoi Intégrer le Ballon dans la Préparation Physique ?
La plupart des footballeurs montrent une réticence à participer activement aux séances dites « physiques ». Ce constat doit amener les entraîneurs à intégrer le plus souvent possible le ballon dans des exercices physiques. Ceci afin d’en augmenter l’intérêt et de faire progresser le joueur dans ces phases de déplacement avec ballon, pour coller à la réalité d’un match de foot.
Avantages de l'entraînement intégré :
- Motivation accrue : Les joueurs sont plus engagés lorsqu'ils manipulent le ballon.
- Transfert aux situations de jeu : Les exercices reproduisent des mouvements et des efforts similaires à ceux rencontrés en match.
- Amélioration de la technique : Le travail physique est combiné à l'amélioration des compétences techniques.
- Développement de l'intelligence tactique : Les joueurs apprennent à prendre des décisions rapides et efficaces sous pression physique.
- Réduction des blessures : La reproduction de situations familières diminue les risques de blessures.
Inconvénients à considérer :
- Contrôle de la charge : Il peut être plus difficile de contrôler précisément l'intensité et la charge de travail.
- Organisation : La mise en place des exercices nécessite une planification soignée.
Entraînement en DUO - Technique et Prépa Physique avec Ballon
Classification des Exercices par Nombre de Joueurs
En classifiant les exercices par nombre de joueurs, on peut regrouper ceux ci en trois groupes physiologiques distincts:
- Exercices de 8 contre 8 à 5 contre 5 : Ceux-ci sont adaptés au développement de la capacité aérobie (85/90% FCmax).
- Exercices de 4 contre 4 à 3 contre 3 : Ceux-ci sont adaptés au développement de la puissance aérobie (90/95% FCmax).
- Exercices de 2 contre 2 : Ceux-ci sont adaptés au développement des capacités anaérobies (vitesse, explosivité).
Les exercices de possession de balle sans gardien augmentent l’intensité en réduisant les arrêt de jeu. Par conséquent, des exercices de possession sans gardien permettent d’effectuer un travail avec plus de joueurs en maintenant une intensité importante. De plus, en donnant des consignes comme par exemple la réduction du nombre de touches de balle, le rythme de jeu s’accélère augmentant encore l’intensité.
Les joueurs s’entrainant à base de jeux réduits avec ballon s’améliorèrent sur la puissance de cuisse, les sprints et en agilité. Les joueurs s’entrainant sans ballon régressèrent sur ces mêmes qualités sans gagner sur les autres qualités. De plus, on constate une plus grande progression dans les efforts aérobie spécifiques au jeu.
Sachez donc, qu’en pré-saison, la dominante du travail doit être faite à base d’exercices sans ballon. Ceci afin de bien maîtriser la charge de travail en fonction des groupes de différents niveaux de vos joueurs. Mais dès le départ et progressivement il faut inclure dans le cycle physique les exercices avec ballon. Ceci sans que le joueur ne s’en rende compte lui fera travailler les différentes composantes souhaitées en fonction de l’exercice choisi, la taille du terrain, le nombre de joueur dans l’équipe.
Pensez donc bien qu’un banal exercice de conservation de balles a plus d’impact physique sur vos joueurs que vous ne le pensez.
Tableau Comparatif : Exercices avec Ballon vs. Sans Ballon
| Aspect | Avec Ballon | Sans Ballon |
|---|---|---|
| Avantages |
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| Inconvénients |
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Exemples d'Exercices Physiques avec Ballon
Un bon exercice physique avec ballon est donc étudié en amont pour tenir compte des spécificités des joueurs ainsi que de l’état du terrain. Pour les jeunes, c’est important de garder un maximum le ballon.
Exercice de Puissance Aérobie
Pour cet exercice physique avec ballon, vous organisez 4 équipes de 6 joueurs. Vous tracez 3 carrés de 18 mètres de largeur. Les carrés sont espacés d’environ 10 mètres l’un de l’autre. Ensuite, vous positionnez les 4 équipes comme vous pouvez le voir sur le schéma ci-dessous. L’exercice physique commence par une passe de l’entraîneur vers un carré délimité. Au moment de la passe, deux défenseurs pénètrent dans la zone avec pour objectif de récupérer le ballon et de marquer dans un mini-but. À partir de la passe de l’entraîneur, chaque séquence dure 15 secondes, correspondant à la période d’effort des défenseurs. Dès qu’une séquence prend fin, une nouvelle débute immédiatement dans un second carré, avec deux autres défenseurs. Chaque équipe va réaliser 8 répétitions pour compléter un bloc. Le temps de la séquence sera donc de 6 minutes.
Variante pour Travailler l'Endurance Puissance
Dans cette variante pour travailler l'endurance puissance, l’exercice physique avec ballon s’organise avec trois équipes. À chaque séquence, trois défenseurs s’engagent pour tenter de récupérer le ballon. Chaque séquence dure 15 secondes, correspondant à la durée de l’effort défensif. Chaque équipe réalise huit répétitions pour compléter un bloc, soit un temps de travail total de 4 minutes. Pour intensifier la charge physique, l’entraîneur peut exiger deux blocs par équipe, soit : 2 × (8 répétitions de 15 secondes d’effort / 15 secondes de récupération).
Variante avec Deux Équipes
Pour cette variante proposé par Entrainement Football Pro, l’entraîneur forme deux équipes de six joueurs. À chaque séquence, trois défenseurs pénètrent dans le carré de conservation de l’adversaire afin de récupérer le ballon et tenter de marquer. Chaque séquence dure 20 secondes, correspondant à l’intensité de l’effort défensif pour améliorer l'endurance puissance.
Une fois la séquence terminée, trois nouveaux défenseurs prennent le relais avec le même objectif, assurant ainsi une rotation dynamique et continue. Pour garantir l’efficacité de ce travail athlétique, il est essentiel que les courses défensives soient réalisées avec une intensité maximale.
Une règle possible pour renforcer l’engagement pourrait être la suivante : les passes s’accumulent même en cas de perte de balle. Si l’équipe en possession n’atteint pas 10 passes durant le temps imparti, elle devra effectuer 10 pompes. De plus, chaque but concédé entraînera 5 pompes supplémentaires. À vous, éducateurs et entraîneurs, d’adapter ces consignes et de définir des règles clés permettant de maintenir une intensité élevée.
Autres Exercices et Ateliers
- Slaloms avec ballon : Les joueurs dribblent à travers une série de piquets ou de cônes, en variant la vitesse et les changements de direction.
- Circuits athlétiques : Combinaison de différents ateliers (piquets, cerceaux, ballons) pour travailler la vivacité, l'agilité et la coordination.
- Jeux de passes : Exercices de passes courtes et rapides en mouvement, avec des contraintes de temps et d'espace.
- Ateliers d'explosivité : Sauts par-dessus des mini-haies, suivis d'un sprint et d'une passe.
Conseils pour un Entraînement Efficace
A vous donc de ne pas trop charger vos joueurs en exercices physiques en ajoutant trop d’exercices sans ballon, qui feront double emploi avec certains jeux avec ballon. Parmi les exercices physiques réalisés par le footballeur, ceux qui intègrent le ballon sont toujours les plus populaires, que ce soit durant la préparation physique football, mais également durant la saison.
Il y a un élément clé qu'il faut bien avoir en tête lorsque l'on parle d'exercices physique au football : plus vous vous rapprochez du début du championnat et plus le volume devra diminuer et l’intensité augmenter de manière progressivement. Même si selon nous, le travail physique doit se faire majoritairement sans ballon pour des raisons de qualité de travail physique par rapport au maniement du ballon qui travaille plus la technique, nous concevons que certaines fois, l’entraîneur fait le choix d’y inclure le ballon.
- Variété : Alternez les types d'exercices pour solliciter différentes qualités physiques et éviter la monotonie.
- Régularité : Intégrez le travail physique avec ballon de manière régulière tout au long de la saison.
- Progressivité : Augmentez progressivement l'intensité et la durée des exercices.
- Adaptation : Adaptez les exercices en fonction de l'âge, du niveau et des objectifs des joueurs.
Un bon exercice physique football est utile, ciblé, adapté au profil du joueur. La clé d’un bon programme physique de football, c’est la variété, la régularité et la progressivité.
Cet exercice physique avec ballon est un outil essentiel pour travailler l'endurance puissance, mais il sera nécessaire de le répéter pour avoir une meilleure compréhension et réalisation. Le football exige des joueurs complets, capables de répéter des efforts intenses tout au long d’un match.