Comment Booster Votre Explosivité au Football : Guide Complet et Exercices

Dans le football moderne, où chaque action peut basculer en une fraction de seconde, l’explosivité est devenue une qualité déterminante. Que ce soit pour sprinter vers le ballon, changer brutalement de direction, déclencher une frappe puissante ou réagir à une perte de balle, la capacité à produire un effort intense sur un court laps de temps distingue les bons joueurs des joueurs décisifs.

L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps. C’est donc très important au football, par exemple, avec les accélérations, les changements de direction, les frappes, les sauts aériens...

Mais qu’entend-on réellement par explosivité au football ? Comment la développer, et surtout, comment la travailler efficacement à l’entraînement, que ce soit chez les jeunes ou les adultes ? Cet article explore en profondeur ce concept clé, ses fondements physiques et tactiques, ainsi que des méthodes concrètes pour le renforcer sur le terrain.

Comme pour tout, il y a une certaine notion d’acquis, mais cela se travaille également avec des exercices spécifiques dont voici quelques exemples.

Qu'est-ce que l'explosivité au football et pourquoi est-elle cruciale ?

L’explosivité, dans le contexte du football, n'est pas synonyme de vitesse pure sur 100 mètres. Il s’agit de la capacité à produire une force maximale dans un temps minimal. C’est le passage instantané de l’immobilité à l’accélération maximale, ou d’une course à faible intensité à un sprint soudain.

On peut distinguer deux types d'explosivité :

• L'Explosivité Linéaire (Accélération): Le démarrage sec sur les 5 à 15 premiers mètres.
• L'Explosivité en Changement de Direction (Agilité): La capacité à décélérer, changer d'appui, et ré-accélérer dans une nouvelle direction.

Dans un match, l'explosivité est le facteur qui permet de transformer une situation 50/50 en avantage. Enfin, le développement de la Force-Vitesse prépare le corps aux efforts intenses du match et, indirectement, participe à la prévention des blessures musculaires, notamment aux ischio-jambiers.

L’explosivité au football (ou force explosive) est la capacité à déclencher une tension, une contraction musculaire maximale en un minimum de temps. C’est donc très important au football où, pour rappel, la majorité des accélérations sont très courtes.

Les Moments Clés de l'Explosivité dans le Jeu

Si l’explosivité est toujours présente, elle devient un facteur charnière dans des situations spécifiques :

1. Les duels : Que l'attaquant veuille déborder son vis-à-vis ou le défenseur veuille bloquer l'accès à son but, la victoire se joue sur le premier appui. L’attaquant doit être explosif pour créer l’écart (la démarcation), tandis que le défenseur doit l’être pour fermer l'angle de course ou de frappe. Le jeu de jambes ultra-rapide, le skip ou le pas chassé deviennent des outils d'explosivité.

2. La transition offensive-défensive : C’est le moment où l’équipe bascule de l'offensive à la défensive. Si un joueur rate son pressing immédiat, l'explosivité des joueurs environnants doit permettre de compenser et de couvrir l'espace.

3. Les actions sans ballon : Contrairement à la course avec ballon, l'explosivité sans ballon est souvent oubliée. Pensez au déplacement d’un milieu de terrain qui doit soudainement se projeter dans la surface pour recevoir un centre ou d’un défenseur central qui doit sortir rapidement de sa ligne pour anticiper une passe. Ces efforts courts et intenses, effectués à pleine puissance, sont déterminants pour l'équilibre tactique.

Comment améliorer son explosivité ?

Au niveau des exercices, Didier Bouillot propose un axe de travail autour d'exercices dérivés de l'haltérophilie, choisis « parce qu'ils sont simples à réaliser, efficaces dans le but recherché (l'explosivité) et qu'ils font participer un maximum de groupes musculaires du haut et du bas du corps. »

Aussi, le football est un sport de contact où la prise de masse musculaire est toujours intéressante, à condition qu'elle ne nuise pas aux qualités de vitesse. Il faut donc veiller à trouver un équilibre et ne pas tomber dans la simple prise de masse qui desservirait plus le joueur qu'autre chose.

Exercices de musculation pour améliorer l'explosivité

Voici quelques exercices pour améliorer l'explosivité :

1. Le jeté : Il s'agit d'un squat sauté où l'on va terminer le mouvement par une extension de bras. On peut le réaliser, selon la préférence, avec un départ barre devant en épaulé ou barre à la nuque. Il est donc préférable d'effectuer alors le mouvement avec un pareur qui va aider au retour de la barre. Une variante intéressante avec des charges plus faibles est de le pratiquer sur une jambe, le pied arrière sera alors posé sur un banc.
2. Le soulevé de terre : C'est un exercice très complet qui demande un minimum de technique (comme le 1/2 squat) mais contrairement au squat, où il est difficile de corriger sa technique alors que la barre est en mouvement, on peut veiller en soulevé au bon placement du dos alors que la barre est immobile au sol.
3. L'arraché et l'épaulé départ debout : En fonction de la préférence, ces deux mouvements permettent indifféremment de développer l'explosivité des membres inférieurs et la masse musculaire des membres supérieurs. La position de départ est debout, bras tendus et on va, en profitant de la vitesse donnée à la barre par les jambes par un mouvement de flexion-extension, l'amener soit bras tendus au-dessus de la tête (arraché) ou soit l'amener aux épaules (épaulé).

Programme spécial Football

Sans surprise, le football est le sport le plus pratiqué en France. La musculation faisant partie intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort.

Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.

Programme de musculation pour le football

Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré?saison et la saison. Lors de la pré-saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines de repos mais il est important de ne pas rester inactif durant 2 mois.

Généralement, un programme inter?saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique générale.

Musculation hors saison

• Juillet et Août - 4 séries aux alentours des 10 répétitions

La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :

• Montée d’escaliers
• Jump Squat
• Franchissement rapides de petites haies
• Echelle de rythme
• Changement de directions rapides

Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter?saison.

Durant la saison

La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux footballeurs.

Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week?end et les entraînements de football.

La musculation apporte une plus?value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.

• Septembre et Octobre ? Haut du corps ?
• Novembre et Décembre ? Travail de Puissance

Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2secondes) ainsi que le changement de sens.

• Haut du corps ?
• Haut du corps ?
• Haut du corps ?

En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.

Comment développer l’explosivité à l’entraînement ?

Pour les entraîneurs amateurs, le développement de l'explosivité doit s'articuler autour de deux principes : la qualité (l'intensité maximale de l'effort) et la spécificité (l’intégration du ballon).

L’explosivité ne se travaille pas sous fatigue. Chaque effort doit être réalisé à 100 % de l'intensité. Si vos joueurs ne peuvent plus sprinter ou sauter à pleine puissance, l'exercice devient de l'endurance, et non plus de l'explosivité.

Voici des exercices pour développer l'explosivité :

1. Travail pliométrique (préparation musculaire)

   La pliométrie est la méthode la plus directe pour améliorer l'explosivité.

   • Sauts de haie ou de cônes : Les joueurs enchaînent des sauts légers et rapides sur une série de 5 à 6 obstacles bas.

2. Départs variés : Travaillez les départs arrêtés, les départs après un déséquilibre (dos au sens de la course), ou après un appui sauté.

   • Course en « V » ou « W » : Le joueur sprinte, change de direction (à 45 ou 90 degrés) sur un plot, sprinte à nouveau, et répète le mouvement.
   • L’échelle de rythme (pour l'agilité des appuis) : Utiliser une échelle au sol pour travailler la rapidité et la coordination des pieds.

3. Intégration au ballon (spécificité)

   Le passage de la préparation physique au jeu réel est la clé. L'explosivité doit s'intégrer à la prise de décision.

5 ateliers pour améliorer l'explosivité

Voici 5 ateliers qui répondront à cet objectif. Le travail se fait sur 5′ par atelier, 3 à 4 joueurs max par atelier. Le retour se fait au trot mais pas de marche.

• Le joueur saute par-dessus les 4 mini-haies, le coach à la croix lui fait une passe au pied et le joueur lui rend puis sprint sur 5 à 10m.
• Le joueur doit franchir les mini-haies en regardant devant (il est perpendiculaire à elles), en levant bien les genoux, une fois terminé, une-deux avec le coach et sprint.
• Le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement au ralenti (travail des cuisses et ischio) puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible.
• Oui les petites filles jouent à la corde à sauter durant la récré mais les boxeurs aussi donc c’est peut être qu’il y a un intéret 😉 Faites des sauts pieds joints pendant 30 » à 1′ sur 3 à 4 séries. Vous pouvez également faire les sauts jambes alternés avec 2 séries.
• Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au-dessus du sol).

Conseils supplémentaires

Pour tous ces exercices, il est nécessaire de pratiquer longuement à charge faible pour acquérir une bonne technique (notamment dans le placement du bassin afin que le dos se renforce sans effet néfaste sur les disques intervertébraux), de préférence sous la conduite d'un coach expérimenté dans ces techniques particulières avant de chercher à soulever des charges importantes.

Les exercices spécifiques de renforcement du haut du corps comme le développé couché, développé nuque, écartés, lat machine, tirage couché, etc... ne doivent être que des exercices complémentaires à tous les exercices déjà vus (adducteurs, ischios, mollets, obliques, exercices d'haltérophilie, etc). Ils ne doivent pas faire l'objet d'un programme particulier qui serait beaucoup moins bénéfique.

Dans cet article, nous vous avons présenté un programme complet sur une année, adapté aux footballeurs. La force, l’explosivité, l’endurance ou la vitesse seront travaillées à différentes périodes de la saison. L’objectif n’est pas de soulever des charges lourdes toute l’année. Ce travail de gain musculaire se situe entre avril et août.

Le reste du temps, vous aurez à respecter un tempo ou un temps de récupération particulier. Ceci vous obligera inévitablement à diminuer vos poids sur la barre.

Ainsi, une série au développé couché avec 10 répétitions, sans consigne particulière ne pourra pas s’effectuer au même poids, quelques mois plus tard, lorsque vous devrez être rapide sur la phase excentrique et concentrique.

Veillez donc à respecter les consignes d’exécution mentionnée, pour développer votre puissance ou votre endurance.

Enfin, soyez attentif aux éventuelles douleurs qui peuvent vite se transformer en blessure. Si besoin, n’hésitez pas à vous octroyer une semaine de repos complet pour revenir à votre meilleur niveau.

On pense notamment à la pubalgie qui est la hantise du footballeur. Dès les premiers signes de pubalgie, de tendinite ou d’entorse, prenez?le au sérieux. Ce réflexe vous permettra de diminuer votre temps passé à l’infirmerie.

Pour vous, entraîneurs amateurs, investir du temps dans le travail de la Force-Vitesse est essentiel. Non seulement vous allez augmenter les chances de vos joueurs de remporter les duels aériens et terrestres, mais vous développerez également leur capacité à maintenir l'intensité physique et mentale durant les moments charnières d’une rencontre. À l’image des grandes équipes qui maîtrisent le Gegenpressing, un bloc de joueurs explosifs est une force avec laquelle il faut compter.

N'oubliez jamais que l'explosivité n'est pas un don, mais une qualité physique qui se travaille avec rigueur, intensité, et de la bonne manière.

tags: #exercice #explosivite #jambes #football