Entraînement de Softball : Exercices et Conseils pour Progresser

Vous venez de débuter le baseball ou vous souhaitez vous entraîner pour devenir la prochaine star de la MLB (Major League Baseball) ? Voici quelques exercices de musculation qui vous seront utiles. En France, la pratique du baseball est encadrée par la Fédération française de baseball et de softball (FFBS). En 2023, le nombre de licenciés, tous sports confondus (baseball, softball, criquet, baseball5), s'élève à 14 654. Ainsi, si vous vous êtes lancés dans le baseball récemment et que vous souhaitez progresser en dehors du terrain grâce à des exercices de musculation, nous vous avons préparé un programme de renforcement musculaire. À faire depuis chez vous ou à la salle de sport, il pourra être réalisé avec ou sans matériel.

MyCoach et la FFBaseballSoftball concrétisent leur partenariat en vous proposant deux nouvelles solutions numériques pour vous accompagner au quotidien. Une plateforme web et une application mobile vous permettent désormais de digitaliser la gestion de vos équipes afin de gagner du temps au quotidien.

La plateforme offre les fonctionnalités suivantes :

• Exercices : pour créer, consulter et partager des exercices de baseball/softball/baseball5 en vidéo ou schéma.
• Connexion : en tant qu’entraîneur, vous avez accès à la plateforme web et à l’application mobile. Cependant, votre première connexion devra se faire sur ordinateur afin de paramétrer votre (vos) groupe(s).
• Création d'équipes : une fois connecté, vous devez créer vos équipes et y ajouter les joueurs associés.
• Messagerie : discutez avec vos encadrants via des échanges instantanés.

L'échauffement : Une étape cruciale

Qu'il s'agisse d'un entraînement classique ou d'une séance de renforcement musculaire, vous n'y couperez pas. L'échauffement est primordial, quel que soit votre niveau. Il permet de réveiller le corps et de le préparer à fournir des efforts physiques. Vous éviterez donc les blessures inutiles si vous décidez de vous entraîner à froid. Dans la majorité des cas, un échauffement passera par du cardio.

Voici donc trois exercices pour le faire :

• Le footing : pendant 10 à 15 minutes avec une augmentation de l'intensité progressivement
• Le vélo : pendant 10 à 15 minutes en intensifiant vos coups de pédales avec le passage des vitesses et des plateaux
• La corde à sauter : pendant 6 à 8 minutes (demandez conseil à votre coach pour effectuer les bons mouvements et donc travailler efficacement)

Une fois votre échauffement terminé, faites une courte pause et hydratez-vous.

La séance : Développer force et puissance

Le baseball est un sport où il faut développer de la force dans les bras pour pouvoir lancer la balle suffisamment fort pour qu'elle soit difficile à frapper pour le batteur. Mais c'est aussi pour pouvoir frapper la balle suffisamment fort pour qu'elle parte le plus loin possible. Cependant, il ne faut pas non plus négliger vos jambes et votre dos qui vous permettront d'engager encore plus de puissance dans vos lancers ou frappes et surtout d'éviter de vous blesser sur des torsions.

Travailler les bras, épaules, pectoraux et dos

Pour faire de meilleurs lancers ou de meilleures frappes, voici quelques exercices qui permettront de développer le haut de votre corps en ciblant les muscles qui seront mis à rude épreuve à chacune des phases de jeu.

Voici quelques exercices :

• Les pompes : Difficile de faire sans. Il s'agit de l'exercice le plus basique de la musculation et il permet de travailler directement vos bras, vos épaules, vos pectoraux et votre dos. Faites 4 x 15 pompes avec 30 secondes de repos entre chaque série. Pour diversifier l'exercice vous pouvez alterner entre des pompes classiques et des pompes dites "large" où vos mains ne sont plus alignées avec vos épaules mais dans une position plus écartée. Vous travaillerez donc plus vos pectoraux avec cette variante.
• Les pseudo-pompes : Pour axer le travail sur le haut de votre dos et sur vos épaules, reculez vos mains au niveau presque au niveau de votre ceinture abdominale et effectuez des mouvements de pompes. Faites 4 x 15 pseudo-pompes avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
• Les dips : Un exercice qui permettra le développement de vos triceps et de vos épaules pour faire des lancers et frappes beaucoup plus puissants. Pour les réaliser vous pouvez vous rendre en salle de sport, dans les installations de musculation accessibles depuis la voie publique ou vous pouvez les faire avec un banc ou une chaise. Faites 4 X 10 dips avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
• Lancer de médecine-ball : Pour celui-ci vous aurez besoin soit d'un mur soit d'un binôme pour réceptionner le ballon lesté. L'objectif est simple, placez-vous face à un mur ou face à votre binôme et lancez le médecine-ball de façon à effectuer une rotation avec votre buste. Cela permettra de renforcer votre dos ainsi que vos bras qui seront prêts à lancer, recevoir ou frapper une balle qui viendrait à toute vitesse. Faites 4 x 20 secondes de lancer de médecine-ball avec 30 secondes de repos entre chaque série.
• Superman : Pour renforcer votre dos et plus particulièrement le bas de celui-ci, soumis aux torsions de votre corps, l'exercice vous faisant imiter le super-héros de DC Comics est un indispensable. Faites 4 x 45s à 1 minute de superman avec 30 secondes de repos entre chaque série.
• Les obliques : Pour renforcer votre organisme lors des torsions (lancer ou frappe), des obliques solides sont nécessaires. Faites 4 x 15 obliques, en position crunch ou russian twist avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Travailler les jambes

Pour effectuer une bonne frappe ou un bon lancer, il vous faut effectivement des bras forts mais tout votre mouvement doit partir de vos jambes d'où vous tirerez l'impulsion nécessaire pour effectuer un mouvement parfait.

Voici donc les exercices que vous pouvez réaliser :

• Les squats : Pour développer vos cuisses, vos mollets et vos muscles fessiers c'est un exercice idéal. N'hésitez pas à vous munir d'un sac à dos lesté pour augmenter la résistance lorsque vous remontez. Faites 4 x 15 squats avec 30 secondes de repos entre chaque série.
• Les fentes avec torsion : Cet exercice développera les mêmes muscles que les squats en intégrant un travail de l'équilibre. De plus, avec la torsion juste avant la remontée, vous habituez votre organisme à subir des rotations et donc de le renforcer à cette fin. Faites 4 x 15 fentes avec torsion en opérant 30 secondes de récupération entre chaque série.
• Travail pliométrique : Pour développer votre explosivité et atteindre les différentes bases du terrain plus rapidement, vous pouvez vous adonner à des exercices de pliométrie qui consistent à effectuer des sauts dynamiques, vous pouvez combiner ce travail aux squats et aux fentes vus précédemment.

Fin de séance et étirements

Avec une séance de renforcement musculaire comme celle-ci, vous axerez surtout le travail au niveau du haut du corps. Vous développerez vos bras et votre buste en général pour devenir un meilleur batteur ou lanceur. Cependant, il s'agit là d'un programme type qui vient en complément de vos entraînements classiques. Ce n'est donc pas une raison pour sécher les séances avec votre coach. D'autant plus que vous pourrez effectuer un travail plus technique ou viser un groupe musculaire en particulier lors de ces séances.

En début de séance, il fallait réveiller le corps pour le préparer à fournir des efforts physiques, il est maintenant temps de se relâcher et de passer par la case étirements. Hydratez-vous et filez sous la douche.

Enfin, gardez en tête que pour devenir un bon joueur de baseball, la musculation et l'entraînement sur le terrain sont importants, mais il ne faut pas oublier de se reposer pour autant. Alors, ménagez-vous et espacez vos séances d'un ou deux jours car le surentraînement n'est pas bénéfique à votre progression.

Petit lexique du Baseball/Softball

La thèque et des exercices d'entraînement adaptés permettent un apprentissage rapide pour débutant ou en milieu scolaire.

• Phase offensive: tous les joueurs, munis de casques et de battes, affrontent tour à tour le lanceur de l'équipe adverse. Avec la batte ils essayent d'intercepter la balle que lance le lanceur à son receveur (strike). Lorsque le joueur offensif a frappé la balle à l'intérieur du terrain, il devient coureur et tente d'atteindre la 1ère base, puis la 2ième base, la 3° base, et marquera un point si, après avoir contourné les 3 bases, il revient au marbre sans se faire éliminer.
• Terrain: Il est divisé en 2 parties, le champ intérieur et le champ extérieur.
• Balle: Un peu plus grosse qu'une balle de tennis, pesant environ 150g, la balle de baseball est très dure, mais elle n'est pas en bois. Le noyau, de liège et de caoutchouc est entouré d'une très longue bobine de corde.
• Batte: Utilisée seulement lors de la phase offensive, elle permet au batteur (ou frappeur) de mettre la balle en jeu.
• Gant: En phase défensive, tous les joueurs de baseball sont munis d'un gant (en vinyl et/ou cuir). Les joueurs qui lancent de la main droite mettent en fait leur gant à la main gauche. De même, les gauchers, pour pouvoir lancer avec leur main gauche, mettent leur gant à la main droite. Certains postes nécessitent des gants de forme particulière (ex. c'est la pièce maitresse de la défense.
• Manche: Une manche est terminée lorsque la même équipe a été en défense et en attaque.
• Base: Base plate, blanche, en forme de trapèze, au-dessus de laquelle le lanceur doit lancer la balle.
• Lanceur et receveur: Le lanceur et le receveur sont dans la même équipe : ils essayent ensemble de déjouer le frappeur. Le receveur (avec une grille, un plastron, un gant renforcé, des jambières) est accroupi derrière le marbre et rattrape les balles du lanceurs.
• Softball: Sport issu du Baseball, au Softball le lanceur lance la balle par dessous la balle est plus grosse la batte a une forme cylindrique.
• Tee: Support flexible (en forme de T inversé, d'où le nom) sur lequel on place la balle pour la frapper.

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