Durant la grossesse, il est important de continuer à avoir une activité physique, car le sport a de nombreuses vertus. Il apporte du bien-être, combat le baby blues à la naissance et permet d’avoir une meilleure condition physique pour l’accouchement. Cependant, il est crucial d'adapter votre activité sportive à votre état de grossesse et de connaître les sports à éviter pour la sécurité de votre bébé et la vôtre.
Peut-on faire du sport lorsqu’on est enceinte ?
Que vous ayez l’habitude de faire du sport régulièrement ou non, la grossesse peut vous fatiguer et vous donner envie de vous reposer plutôt que de bouger. Fatigue, nausées, prise de poids, ou encore rétention d’eau : les maux de la grossesse peuvent freiner vos envies de sport ! Pourtant, tout comme durant les règles, la pratique d’un sport lorsqu’on est enceinte peut faire du bien.
En effet, faire du sport durant la grossesse comporte de nombreux bénéfices :
- Les troubles du sommeil sont une conséquence fréquente de la grossesse. Faire du sport génère une fatigue musculaire saine et améliore ainsi la qualité du sommeil.
- La prise de poids est normale lorsqu’on est enceinte, à condition qu’elle soit maîtrisée et surveillée afin d'éviter les risques de développer du diabète gestationnel. Une activité physique régulière peut vous aider à contrôler cette prise de poids.
- Votre corps change beaucoup au cours de ces 9 mois : le sport peut vous aider à renforcer vos muscles et à protéger votre dos.
- La grossesse et les bouleversements physiologiques qui l’accompagnent provoquent souvent une constipation : le sport favorise une bonne circulation sanguine au niveau des muscles intestinaux, ce qui aide à diminuer le temps de transit.
- Enfin, l’activité physique favorise la sécrétion de sérotonine et d’endorphines, des hormones qui agissent sur la bonne humeur et le bien-être mental. Cela vous permettra de mieux gérer le stress lié à la grossesse et de vous vider l’esprit.
En revanche, si vous ne pratiquiez pas de sport avant d’être enceinte, il n’est pas recommandé de débuter une activité physique intensive à cette période. La marche à pied peut vous faire tout autant de bien qu’un sport plus intense, l’essentiel étant de ne pas être trop sédentaire. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant, votre gynécologue, ou à un médecin sur Livi si ces derniers ne sont pas disponibles : ils sauront vous conseiller en fonction de vos besoins et de votre état de santé général.
À quelle fréquence peut-on faire du sport lors de la grossesse ?
La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande la pratique d’une activité physique modérée pour les femmes enceintes d’entre 150 et 180 minutes par semaine. Cette activité doit être adaptée à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse. L’idéal est une pratique régulière et surtout sans objectif de performance : par exemple, 3 séances par semaine de marche rapide, pendant une durée de 15 à 30 min si vous n’étiez pas sportive avant la grossesse et de 30 à 40 minutes si vous êtes habituellement sportive, peuvent suffire à vous maintenir en forme.
Sauf contre-indication médicale, en cas par exemple de grossesse gémellaire ou de risque d’accouchement prématuré, vous pouvez donc maintenir la pratique d’un sport durant votre grossesse. Il est cependant conseillé de ralentir le rythme au milieu du 2e trimestre, entre le 5e et le 6e mois de grossesse.
Quels sports peut-on pratiquer lorsqu’on est enceinte ?
Pilates, yoga, aquagym, natation, danse classique : pour renforcer vos muscles et votre cœur, vous avez l’embarras du choix ! Essayez de trouver un sport à faible intensité, et surtout qui vous plaît ! Les médecins sur Livi recommandent en revanche de trouver des cours spécialement conçus pour les femmes enceintes : votre corps changeant beaucoup pendant la grossesse, il est parfois nécessaire d’adapter certains mouvements, mieux vaut s’adresser à un professionnel.
Voici une liste de sports recommandés :
- La marche : simple et accessible, elle permet un effort constant et sollicite de nombreux muscles. Il est recommandé de remplacer le jogging par la marche.
- La natation : l’effet bénéfique du courant d’eau et la position horizontale du corps favorisent la circulation veineuse et la relaxation.
- Le vélo d’appartement : il est préférable aux promenades à l’extérieur en raison des risques de chute.
- Le ski de fond : il permet de maintenir une activité physique, musculaire et cardiorespiratoire.
- Le yoga : il favorise la détente du corps et de l’esprit tout en faisant travailler différents muscles et la respiration.
- La gymnastique douce et la danse : elles aident à entretenir la souplesse articulaire, la tonicité et l’équilibre physique.
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Quels sont les sports à éviter pendant la grossesse ?
Vous l’avez compris, il est préférable de ne pas vous adonner à n’importe quel sport comme si vous n’étiez pas enceinte. Pour différentes raisons, de nombreux sports sont contre-indiqués voire interdits pendant la grossesse.
Certains sports sont donc à éviter, en particulier :
- Les sports de combat : vous pourriez tomber ou recevoir un coup, donc pas de boxe ni d’arts martiaux.
- Les sports de contact : les sports collectifs tels que le volley, le basket-ball, le handball, ou le football ne sont pas dangereux dans l’absolu, mais les risques de choc entre joueurs doivent vous dissuader de les pratiquer pendant votre grossesse. En effet, les contacts brutaux avec les adversaires ou les partenaires sont fréquents. De plus, ils font souvent appel à la course et au saut, il existe donc des risques d’accidents ligamentaires.
- Les sports extrêmes ou comportant des risques de chute, tels que l’escalade, l’équitation, le vélo, le ski alpin, ainsi que les sports nautiques sont également déconseillés.
- La plongée sous-marine est contre-indiquée pendant toute la grossesse à cause des risques de malformations fœtales et d’accidents de décompression.
- Le cas de la course à pied : qualifié de sport d’impact, le running peut malmener vos seins, qui ont besoin d’un soutien optimal, vos ligaments, plus souples sous l’influence des hormones, ainsi que votre périnée, qui subit beaucoup de pression durant la grossesse et qu’il faudra rééduquer après l’accouchement. Si vous aviez l’habitude de courir avant d’être enceinte, vous pouvez continuer à pratiquer ce sport jusqu’au 5e mois en fonction de l’évolution de votre grossesse, mais il faudra remplacer cette activité par une autre plus douce à partir du milieu du 2e trimestre.
Tableau récapitulatif des sports recommandés et déconseillés
| Sports Recommandés | Sports Déconseillés |
|---|---|
| Marche | Sports de combat (boxe, arts martiaux) |
| Natation | Sports de contact (volley, basket, handball, football) |
| Vélo d'appartement | Sports extrêmes (escalade, ski alpin) |
| Yoga prénatal | Plongée sous-marine |
| Gymnastique douce | Équitation |
Quels sont les signes à surveiller ?
Il est essentiel de surveiller certains signes et d'adapter votre activité en conséquence :
- La respiration : Durant la grossesse, les besoins en oxygène de l’organisme sont plus importants. Cela a pour conséquence d’augmenter les fréquences respiratoire et cardiaque de votre corps. Essayez de ne pas trop vous fatiguer pour éviter les essoufflements et les vertiges.
- Mouvements à éviter : Certaines positions peuvent également affecter le débit cardiaque chez la femme enceinte, en particulier la position allongée à partir du 6e mois. Il est donc préférable d’éviter les exercices physiques en position allongée sur le dos.
- La posture : Votre dos est particulièrement sollicité pendant la grossesse, et votre centre de gravité change.
Pendant la grossesse, il convient d’interrompre immédiatement les exercices en cas de fatigue, de douleurs pectorales, de contractions utérines persistantes, de fuites ou en cas de douleurs abdominales sévères.
Grossesse et Volley-Ball Professionnel : L'histoire de Priscila Heldes
Véritable star nationale de la discipline, la capitaine de Fluminense a assuré prendre toutes les précautions pour gérer au mieux cette situation extrêmement rare : « Ma médecin m’a dit : si tu es en forme, vas-y. Je fais du sport depuis longtemps, je connais mon corps. Il y a juste des précautions à prendre, comme éviter de tomber sur le ventre », a-t-elle expliqué au média Lance !
Si certains ont fait part de leur réserve quant à la santé de la joueuse et de son enfant, Priscila Heldes n’en démord pas : elle prend du plaisir et compte continuer jusqu’à ce que ce ne soit plus possible. « Il ne reste qu’une semaine avant que j’entre dans mon sixième mois. Mon fils bouge beaucoup, je parle avec lui, je joue. »
Ainsi, dans le cadre d’une grossesse normale et en l’absence de contre-indication obstétricale, une activité physique adaptée et d’intensité modérée peut être poursuivie.