Au football, il est plus pertinent de travailler le physique avec un ballon, que ce soit pour la vitesse ou, surtout, pour l'endurance. Cela est valable tant durant la préparation physique que tout au long de la saison. L'endurance est fondamentale au football pour progresser.
L'endurance capacité est la composante football que l'on retrouve dans les courses de replacement, illustrée par des courses avec et sans ballon à moyenne intensité. Elle permet d’être capable de rester actif pendant 90 minutes tout en gardant une efficacité malgré la fatigue.
La clé pour la période de pré-reprise sera donc l’endurance fondamentale qui permettra le développement de cette endurance capacité.
Pourquoi l'Endurance est la Base du Travail Physique
Les exercices physiques au football avec ballon sont importants, mais il ne faut pas oublier que l'endurance est la base du travail physique. L'endurance est le fait d'utiliser l'oxygène pour transformer l'énergie, c'est concrètement le fait de pouvoir parler pendant toute une course (vitesse <70% VMA). Si nous faisons une métaphore connue, la capacité est la taille du réservoir d'une voiture, sa puissance étant le diamètre du carburateur.
Comment Utiliser l'Endurance Fondamentale pour Progresser
Dans le programme d'oxygénation de pré-reprise, il est demandé aux joueurs d'effectuer des footings pour remettre leur corps en forme. Ceux-ci ont une grande importance pour la suite car ils vont permettre de récupérer un groupe en pleine possession de ses moyens et ainsi ne pas passer les trois premières semaines à remettre des joueurs d'aplomb.
Les Bienfaits de l'Endurance Fondamentale
En adoptant des allures trop rapides, le joueur ne bénéficie plus des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme :
- Amélioration de la circulation sanguine
- Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites "intermédiaires"
- Meilleure utilisation des réserves lipidiques pour fournir l'énergie nécessaire à la contraction musculaire
- Augmentation du volume du cœur, permettant une baisse de la fréquence cardiaque pour une intensité d'effort donnée.
Ce travail est indispensable pour remettre vos joueurs d'aplomb pour reprendre la préparation collective. Cette allure sera donc les fondations de la remise en forme.
Comment Courir en Endurance Fondamentale ?
Pour être en endurance fondamentale, il ne faut pas dépasser 75% de la fréquence cardiaque maximum ou bien 65% de la VMA (exemple pour une VMA de 15km/h, le coureur ne doit pas dépasser 9.7km/h). Dans les faits, et pour faire très simple, le joueur doit effectuer sa sortie avec un autre joueur et ceux-ci doivent discuter durant la totalité de la sortie non-stop sans être une seule fois essoufflés.
Ce fait est peut-être difficile à assimiler pour vous, il le sera encore plus pour vos joueurs. Devoir se ralentir n’est pas évident car il faut se freiner continuellement. Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patience. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager et lors de la reprise collective le joueur pourra s’appuyer sur ce travail.
Exercices d'Endurance avec Ballon
Ce circuit training se fait avec ballon, sur une durée de 30 à 40 minutes. Important : c’est un travail d’endurance, l’allure est donc vers les 65/70% de la VMA (possibilité de parler tout le long).
Exemple d'exercice :
Le joueur fait une passe en visant le plot du milieu de terrain (le but est que le ballon s’arrête au plot), la balle est à terre et doit passer entre 2 portes (ici représentées par des mini-haies). Le joueur passe la balle à son coéquipier qui vient d’arriver au plot de départ (ce dernier contrôle en mouvement et débute le circuit training).
Autre exercice :
Cet exercice se fait sur 2 séries de 15 minutes avec comme consignes des passes précises et appuyées. Un contrôle (orienté !) et une passe au plot suivant (2 touches max en tout) ; le démarquage se fait en mode match, c’est-à-dire avec un vrai changement de rythme.
Avant de recevoir la balle, le joueur point 2 se démarque en faisant appel / contre appel en contournant le piquet point 3. Le point 9 se démarque avant le centre en contournant soit le piquet côté centreur pour aller ensuite au 2nd poteau, soit le piquet éloigné (sur sa droite) pour aller piquer 1er poteau => l’objectif étant de croiser les courses lorsqu’il y a 2 joueurs en match.
Atelier 7 : contourner les plots en gardant la maitrise de la balle => sur le 1er tour, les contourner dans le sens anti-horaire puis lors du 2ème tour dans le sens horaire et ainsi de suite.
Comment améliorer son endurance : 4 exercices efficaces ! (avec et sans ballon)
Préparation Physique d'Avant-Saison
Au football, le travail d'endurance est important, c'est le socle. Travailler la vitesse sans penser à l'endurance est une erreur importante, d'autant plus durant la préparation physique d'avant-saison (ou préparation estivale).
La période estivale est appréciée après 10 mois de compétitions et d’entraînements. Les joueurs se relâchent naturellement, et ils ont bien raison. Pendant cette période avec peu ou pas de sport, la puissance musculaire va diminuer, les capacités cardio-pulmonaires vont être moindres et peut-être même une légère prise de poids sera constatée.
Quatre semaines avant de reprendre l’entrainement collectif, il est bon de remettre la machine en route. Pas un travail de forçat, mais un travail régulier qui remet le corps en condition de travail. Pour cela, on fait appel au travail en aérobie, du renforcement et du travail de souplesse.
On demandera notamment aux joueurs d’effectuer des footings à allure douce. Ils auront plus tard tout le temps et le loisir de monter en régime. Ce qui est intéressant en période de pré-reprise c’est de relancer la machine et se donner suffisamment de coffre pour subir la charge de travail future pour la reprise.
| Aspect | Description |
|---|---|
| Endurance Fondamentale | Travail à faible intensité (65-75% VMA) pour améliorer la circulation sanguine et l'utilisation des lipides. |
| Endurance Capacité | Courses de replacement avec et sans ballon à intensité moyenne pour maintenir l'efficacité pendant 90 minutes. |
| Préparation Physique | Footings à allure douce en pré-reprise pour remettre le corps en condition de travail. |