Améliorer la Vitesse au Football : Échauffement Spécifique et Exercices d'Explosivité

La vitesse est l’une des qualités physiques les plus déterminantes dans le football moderne. Pour faire la différence sur le terrain, gagner des duels, accélérer plus vite que l'adversaire et tenir 90 minutes sans baisser d’intensité, une préparation physique adéquate est essentielle. Cet article explore l'importance de l'échauffement, les exercices spécifiques pour améliorer la vitesse et l'explosivité, et comment structurer un programme d'entraînement efficace.

Importance de l'Échauffement au Football

L’échauffement au football est bien plus qu’une simple formalité. Trop de joueurs négligent cette phase avant une séance d'entraînement. Un bon échauffement permet d’augmenter la température corporelle, améliorant la circulation sanguine et l'apport d'énergie et d'oxygène aux muscles. Il prépare les articulations, les tendons et les ligaments, réduisant ainsi le risque de blessures. De plus, l'échauffement prépare mentalement les joueurs à l'effort à venir.

Une phase de préparation d'échauffement nécessite une approche réfléchie et adaptée aux objectifs de la séance d'entraînement. Il est important de débuter par une activité cardiovasculaire légère. Après ce réveil musculaire et cardiaque, vous pouvez commencer à intégrer des exercices d’étirements dynamiques pour accroître la souplesse musculaire. Des exercices pour assouplir les articulations et améliorer leur amplitude de mouvement sont également recommandés.

Types d'Échauffement

Le football offre diverses approches d’échauffement en fonction des objectifs du jour :

• Échauffement général: Il peut inclure des sprints légers, des sauts, des changements de direction ou des exercices de force corporelle. Il suit généralement la phase sans ballon.
• Échauffement avec ballon: Son but est que les joueurs retrouvent leurs repères avec le ballon. Ils sollicitent toujours leur corps mais augmentent également leur attention technique. Cela peut, par exemple, être des jongles, passes courtes ou encore des exercices de conduite de balle.
• Échauffement spécifique: L’échauffement avant un exercice de vitesse/vivacité, généralement court, se focalise sur des exercices spécifiques visant à améliorer la réactivité et la rapidité des joueurs.

Comment Améliorer la Vitesse du Footballeur

L'explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps, ce qui est crucial au football pour les accélérations, changements de direction, frappes et sauts aériens. Bien que l'explosivité ait une composante innée, elle peut être améliorée avec des exercices spécifiques.

Pour améliorer la vitesse, il est essentiel de suivre une progression structurée:

1. Sprints: Commencer par des sprints simples, des exercices de placement, un travail de fréquence et des démarrages sur 10 mètres.
2. Pliométrie horizontale: Introduire la pliométrie avec des bondissements horizontaux comme des foulées bondissantes, des cerceaux, des cordes et des bancs.
3. Pliométrie verticale: Intensifier la pliométrie avec des sauts plus verticaux en utilisant des bancs, des haies et des sauts pieds joints.
4. Travail avec charge: Introduire le travail avec charge et la pliométrie, une méthode d’entraînement visant à placer le muscle en position d’étirement avant la phase de contraction pour bénéficier de son élasticité et de l’effet du réflexe myotatique inverse.

Règles de Base pour Travailler l’Explosivité

• Ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire).
• Ne pas faire trop de répétitions.
• Avoir un temps de repos important (1 minute entre chaque série par exemple).
• Faire idéalement des exercices physiques au football sans ballon.

Exercices de Vitesse et d'Accélération

Plusieurs exercices peuvent être mis en place pour améliorer la vitesse et l'accélération:

• Sprints courts: Les joueurs partent arrêtés et sprintent sur une courte distance (10 à 30 mètres). Il est important de se concentrer sur l’intensité maximale et de bien récupérer entre chaque sprint.
• Sprints avec changements de direction: Placer des plots en zigzag espacés de 2 à 3 mètres. Les joueurs doivent effectuer des changements de direction rapides.
• Exercices de réactivité: Deux joueurs partent dos au coach. Le coach donne un signal (visuel ou sonore) et indique une direction.

Pour un travail d’accélération efficace, respecter certaines règles simples : limiter la durée des sprints (entre 3 et 8 secondes) et accorder une récupération suffisante entre les séries.

Développer l'Endurance et la Répétition des Efforts

Être explosif est essentiel, mais il faut aussi être capable de renouveler ses efforts intensifs. Pour cela, il est important d'intégrer un travail quantitatif qui se base sur des courses par intermittence. Le principe est de faire monter la fréquence cardiaque pendant l’effort et de ne pas lui laisser le temps de redescendre au calme pendant les temps de repos.

L’intermittent est supérieur à l’effort continu car il permet de travailler les fibres rapides des muscles lors des efforts intenses, améliorant ainsi l’aspect qualitatif en plus du quantitatif.

Types de Séances d'Intermittent

• Intermittent classique: Course avec des parties intenses effectuées à une vitesse supérieure à la vitesse maximale aérobie (VMA). Exemple : 15 secondes de course rapide, 15 secondes de course lente, pendant 6 à 15 minutes, répétées 2 à 5 fois par entraînement.
• Intermittent bondissement: Alterner des périodes d’effort en bondissement (horizontaux - verticaux) avec des périodes de course rapide. Les périodes lentes se font en course de récupération.
• Intermittent avec charge: Combiner les deux premières méthodes en y ajoutant une période d’exercice de musculation (type squat par exemple).

Musculation pour la Vitesse et l'Explosivité

La préparation physique en football repose sur un gros travail de musculation et un travail de course. Il est donc bon de regrouper ces deux composantes dans l’élaboration d’une préparation physique. On alternera entre les séances pour aborder ces différents points essentiels. Voici les trois types de séances de force :

• Maximale: Exercices basés sur la pliométrie.
• Spécifique: Exercices avec des charges lourdes et des situations spécifiques (tête, frappe, sprint sur petites distances).
• Intermittent: Course à rythme alterné.

Exemples de Séances

• Séances de force maximale: Exercices avec charges, alternés avec des exercices dynamiques travaillant principalement les chevilles. Exemple : montée en squat avec barre de musculation enchaînée avec des sauts sur banc puis retour des squats et enfin bondissement au dessus de haies.
• Séances de forces spécifiques: Similaires aux précédentes, mais avec l’ajout d’une étape dans l’exercice avec utilisation d’un geste spécifique au football : frappe, tête…etc.
• Séances de forces utilisant l’intermittent: Combinaison de course et d'exercices de musculation.

Exercices de Renforcement Musculaire Spécifiques

Voici cinq exercices spécifiques pour augmenter la vitesse au football, en collaboration avec Randy Fondelot, préparateur physique au Red Star FC:

1. Squat: Développe la force musculaire des quadriceps et des fessiers, et améliore la mobilité des articulations. Privilégier les 1/2 squats ou les 1/3 de squats pour protéger l'articulation du genou.
2. Sprint: Exercice de vitesse par excellence, efficace pour démarrer plus vite. Utiliser le travail en côte, en descente, sur escaliers ou sur gradins.
3. Gainage de la ceinture abdominale: Optimise le déplacement sur l'appui et la propulsion. Rajouter une charge ou du mouvement pour augmenter la difficulté.
4. Corde à sauter: Tonifie le corps sans le rendre trop rigide, développe la musculature, la détente, l'endurance, l'agilité et la légèreté sur les appuis.
5. Leg Curl: Renforce les ischio-jambiers, muscles exposés aux blessures lors d'une accélération. Réaliser ce travail en excentrique pour éviter de fragiliser le muscle.

Planification et Fréquence d'Entraînement

Une bonne planification et un mix entre les différentes séances permettent d’aboutir au résultat escompté. La régularité est plus importante que la quantité. Un exemple de programme simple pour un niveau amateur pourrait être :

• Lundi : Renforcement bas du corps + gainage
• Mercredi : Travail vitesse + fractionné
• Vendredi : Haut du corps + explosivité
• Week-end : Match ou entraînement collectif

La durée de chaque séance peut varier entre 45 et 60 minutes.

L'Importance de la Récupération

La récupération est essentielle pour permettre au corps de s'adapter et de progresser. Pensez à vous hydrater correctement, à bien vous alimenter (protéines + glucides), à dormir 7 à 9 heures, à faire des étirements légers et à utiliser un foam roller.

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