Souvent décriée et sujet tabou dans le sport de haut niveau, la créatine souffre d'une mauvaise réputation. Longtemps plongée dans la controverse, la créatine souffre encore de préjugés tenaces. Ces dernières décennies, certains journalistes peu scrupuleux n’ont d’ailleurs pas hésité à faire le raccourci entre créatine et stéroïdes anabolisants.
Mais,
COUP DE GUEULE : LA CRÉATINE !
La Créatine : Un Bref Aperçu
Synthétisée par le foie, les reins et le pancréas, la créatine est un dérivé d’acides aminés stocké principalement dans les muscles. Elle joue un rôle crucial dans la fabrication de l’ATP, la source d’énergie exploitée durant les efforts courts et explosifs. La créatine est également présente dans l’alimentation, principalement dans la viande blanche (porc, dinde, lapin…), la viande rouge (bœuf, veau, chèvre…) et le poisson (hareng, thon, saumon…).
La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus populaires en musculation. La créatine est un dérivé d'acide aminé naturel. On la trouve principalement dans les muscles, elle nous aide pour la contraction musculaire. Elle peut être synthétisée par le corps ou apportée par l'alimentation. Nous en consommons tous les jours, dans la viande ou encore le poisson.
Origines de la Controverse
Cette réputation ternie résulte de divers scandales de dopage dans le sport professionnel qui ont profondément marqué l’opinion publique et d’une médiatisation alarmiste au début des années 2000. À l’époque, malgré les démentis de la communauté scientifique, la créatine a été faussement associée à des problèmes de santé graves, comme le cancer ou des effets néfastes sur le foie. L’État a même souhaité un temps vouloir interdire sa commercialisation dans l’Hexagone.
En parallèle, les confusions autour de la créatine ont été accentuées par son usage détourné dans le milieu sportif. Aujourd’hui, malgré un traitement médiatique plus juste, les malentendus et les affaires du passé continuent de nuire à la créatine.
Dopage ou Pas Dopage ? La Position des Agences Antidopage
Face à de telles accusations, les réponses de l’AMA (Agence Mondiale Anti-dopage), de l’AFLD (Agence Française de Lutte contre le Dopage) et du CIO ont été catégoriques : la créatine n’est pas un dopant. Cette position s’appuie sur le fait qu’elle est naturellement fabriquée par le corps et apportée par la nourriture. Par conséquent, elle ne remplit pas les critères qui définissent un produit dopant.
La Créatine dans le Rugby : Un Usage Répandu
« PRODUIT MIRACLE », « produit de l'année » : le monde du rugby s'est entiché de la créatine, un acide aminé naturellement présent dans la viande et le poisson, et dont les vertus nutritionnelles sont supposées favoriser le développement de la masse musculaire et la récupération des sportifs. Les rugbymen sud-africains en font, ouvertement, un usage intensif. Quelques internationaux français ont également reconnu qu'ils avaient eu recours à cette substance, tout comme les joueurs anglais, qui, selon une enquête publiée par le quotidien The Independent, seraient d'importants consommateurs : 85 % des rugbymen ayant répondu à un questionnaire du journal ont admis que des pots de créatine figuraient dans leurs trousses à pharmacie.
Mais, dans le rugby, des voix commencent à s'élever pour réclamer son interdiction. En novembre, la Fédération irlandaise a envisagé de sanctionner les écoles de rugby qui « encouragent les jeunes à prendre de la créatine ». Au même moment, en France, le ministère de la jeunesse et des sports envoyait à toutes les fédérations une circulaire les invitant à observer « la plus extrême réserve » sur l'usage de cette substance interdite à la vente en France. La Fédération française de rugby (FFR) a relayé la parole ministérielle à l'intention des clubs français ainsi qu'aux médecins de ces clubs. Le 18 décembre, le comité fédéral de la FFR a pris date : la créatine ne passerait plus par les terrains français.
Réglementations et Précautions
Au fil du temps, la créatine a fait l’objet de multiples réglementations en France et en Europe. Pour vous assurer de prendre une créatine légale et exempte de toutes substances dopantes, voici quelques astuces faciles à suivre :
- Choisissez un article sur lequel il est clairement indiqué « NF V 94-001 » ou bien « NF V EN 17444 ». Ces deux mentions garantissent l’absence totale d’éléments dopants dans la composition.
- De même, privilégiez les labels de qualité reconnus.
- Pour ma part, j’opte toujours pour de la créatine Creapure®. Développée par le laboratoire allemand Alzchem, elle est considérée comme la plus pure du marché européen !
Bienfaits et Effets de la Créatine
Vous l’aurez compris, les bienfaits de la créatine n’ont rien à voir avec ceux obtenus grâce au dopage ! La créatine est l'un des meilleurs compléments pour la pratique de la musculation. Elle ne sert pas à construire les muscles comme peut le faire la protéine, mais elle permet de régénérer l'énergie utilisée par les muscles. C'est une réserve d'énergie du muscle qui sert dans le processus de formation de l'ATP.
Plus vous avez de créatine en stock dans vos muscles, plus vous aurez d'énergie pour vos sessions de musculation et vous pourrez ainsi prolonger l'effort. Prendre un complément de créatine a pour but d'augmenter les stocks de créatine au maximum. En pratique, la créatine permet de s'entraîner plus durement. Vous allez donc, sur le long terme, gagner du volume musculaire grâce à des séances d'exercices plus intenses, augmenter vos charges et faire plus de répétitions durant vos séries. En prime, dès le début de la prise de la créatine, vous allez prendre un peu de volume musculaire par un effet de volumisation cellulaire (rétention d'eau).
En effet les recherches ont montré qu’une supplémentation en créatine permettait effectivement d’augmenter le taux de créatine phosphate jusqu’à 30 %. La conséquence immédiate est l’augmentation de la capacité à réaliser des efforts puissants et de courte durée : typiquement la musculation, le sprint ou l’entraînement fractionné (interval training). Mais également à répéter ces derniers en facilitant le renouvellement de l’ATP.
La créatine pourrait posséder un certain nombre d’effets bénéfiques pour la santé en général. Une étude préliminaire a montré qu’elle pourrait diminuer le taux de triglycérides, un lipide circulant dans le sang et qui est un marqueur de risque cardiovasculaire. La créatine pourrait également diminuer un autre marqueur de la santé cardiaque : l’homocystéine. Néanmoins cet effet n’a pas été observé dans toutes les études.
Un aspect plus intéressant de la créatine est son effet sur les performances cognitives et la concentration. Il semble en effet qu’elle soit capable d’améliorer les performances intellectuelles dans la plupart des circonstances : que ce soit les tests de mémoire à court ou long terme, les tests de QI, l’orientation spatiale… Toutefois, quelques études suggèrent que ce bénéfice est nul chez les adultes jeunes.
Mythes et Réalités sur la Créatine
On entend tout et son contraire à son sujet. Réalité : La créatine n’est pas un produit dopant. Une dose plus forte n’est pas plus efficace. De plus, la supplémentation en créatine à dose élevée a pour effet de ralentir puis d’interrompre la production naturelle de notre organisme (qui redémarre dès l’arrêt).
Voici un tableau récapitulatif des mythes et réalités concernant la créatine :
| Mythe | Réalité |
|---|---|
| La créatine est un produit dopant. | La créatine n'est pas considérée comme un produit dopant et est autorisée par les fédérations sportives. |
| La créatine provoque la perte de cheveux. | La créatine peut accélérer la perte de cheveux chez les personnes prédisposées à la calvitie, mais n'en est pas la cause directe. |
| La créatine est dangereuse pour les reins. | Les études montrent que la créatine n'est pas dangereuse pour les reins chez les personnes en bonne santé. |
| La créatine est inefficace si elle est prise avec de la caféine. | Les dernières études montrent que la caféine n'a pas d'effet négatif sur la créatine chez les sujets entraînés. |
Conclusion
La créatine n'est pas un produit dopant et peut être un complément bénéfique pour les sportifs, notamment dans le rugby, à condition d'être utilisée correctement et en respectant les doses recommandées. Il est essentiel de s'informer auprès de sources fiables et de choisir des produits de qualité pour éviter tout risque de contamination ou d'effets indésirables.