La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur clé pour les coureurs et les athlètes souhaitant optimiser leur performance. VMA signifie « Vitesse Maximale Aérobie ». Elle représente la vitesse à laquelle le corps utilise au maximum sa capacité de consommation d’oxygène, soit le VO2 Max. Pour faire simple, on peut définir la VMA comme la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale durant un effort. Généralement, cette vitesse est atteinte lors d’une course très intense. Lorsque l’on atteint cette vitesse, le corps consomme donc 100% de sa réserve d’oxygène. Il est possible de maintenir cette vitesse durant quelques minutes seulement, de 3 à 7 minutes en fonction de votre niveau. Connaître sa VMA permet de structurer des entraînements adaptés et de progresser efficacement.
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle notre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène (appelée VO2max). Plus nous courons vite, plus nous consommons de l’oxygène. Ce recours à l’oxygène, qui n’est pas infini, atteint sa limite à un seuil propre à chacun. La VMA est exprimée en km/h. Pour la majorité des personnes, elle est comprise entre 10 km/h et 16 km/h mais peut atteindre 23-24 km/h pour les athlètes de haut niveau spécialistes de la course de fond. C’est la valeur référence qui sert à cibler les différentes allures de l’entraînement pour en améliorer l’efficacité.
La VMA, associée au suivi de la fréquence cardiaque, est un précieux indicateur permettant de mieux calibrer ses entraînements. Les différentes zones d’entraînement sont définies en pourcentage de VMA, ce qui va nous servir de base pour construire un programme équilibré. En connaissant sa VMA, il est possible de construire un plan d’entraînement personnalisé. Cela permet notamment de savoir quelle allure adopter et à quel moment. Améliorer sa VMA permet de parcourir plus facilement de longues distances sans manquer d’oxygène.
Connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est un passage obligé pour tout coureur, qu’il soit débutant ou confirmé. Cette donnée clé permet d’individualiser ses allures d’entraînement, de progresser plus efficacement, et surtout de préparer une course avec des séances calibrées à son niveau. Mais pour connaître sa VMA, encore faut-il la mesurer correctement.
La VMA est un indicateur clé de l'endurance et de la performance en course à pied.
Comment calculer sa VMA ?
Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa VMA. Quelle que soit la méthode choisie, il est important de faire un test régulièrement. La VMA peut beaucoup changer en fonction des entraînements suivis. La VMA va également varier en cas d’arrêt des entraînements, après une blessure par exemple. Plusieurs méthodes existent pour calculer cette donnée essentielle, allant des tests sur piste au test de Cooper, en passant par des évaluations en laboratoire.
Un test VMA consiste à courir en augmentant progressivement la vitesse jusqu’à atteindre ta limite. Il existe plusieurs protocoles pour estimer ta VMA. Chacun a ses avantages et ses particularités.
Tests en laboratoire
Réaliser un test d’effort dans un laboratoire est toujours plus sécurisant. Le test est fait sous le contrôle d’un médecin, un cardiologue pour être précis. Avant de se lancer dans un test d’évaluation de la VMA, il faut s’assurer, sur avis médical pour éviter tout risque pour la santé, d’une condition physique suffisante. En effet, pour être fiable le test doit être réalisé en poussant l’organisme au maximum de ses possibilités physiques. Il peut être effectué dans un service cardiologique classique ou auprès d’une clinique sportive, ce que je vous conseille, car dans ce cas vous serez accueilli par un médecin spécialiste du sport et aurez accès à une interprétation du résultat directement utile pour votre entraînement.
Le test d’effort destiné à calculer la VMA se déroule sur un tapis de course. Des électrodes permettent de mesurer en continu la fréquence cardiaque. Le médecin augmente progressivement la vitesse du tapis de course tout en contrôlant la fréquence cardiaque. Souvent, des prestations complémentaires et spécifiques à la course à pied sont proposées (étude de la foulée, …). Le test en laboratoire se réalise sur un tapis roulant avec un dispositif de capteurs qui relèveront les différentes données, comme par exemple des électrodes ou un masque à oxygène. Prévoir un budget d’environ 100€.
Tests sur le terrain
Lorsque vous n’avez pas la possibilité de réaliser un test d’effort en laboratoire, vous pouvez toujours effectuer un test sur le terrain. L’idéal est d’avoir accès à une piste d’athlétisme ou à un équipement équivalent. Vous pouvez passer le test seul ou bien vous faire accompagner d’un professionnel. Il existe plusieurs tests pour calculer sa VMA. Trois d’entre eux sont plus connus car ils sont réputés fiables tout en restant simples à réaliser.
Test Vameval
Bien connu des entraîneurs car réputé comme le test sur terrain le plus fiable, le VamEval est proposé dans les clubs de course à pied, la plupart du temps en début de saison (septembre ou octobre) mais également au cours de l’année, ce qui permet de réajuster les allures d’entraînement. Le test Vameval se déroule avec une intensité progressive. Il se déroule sur une piste d’athlétisme ou sur un terrain plat balisé, un plot est placé tous les 20 mètres. On dispose des plots tous les vingt mètres le long de la piste. Vous vous élancez sur la piste et vous devez atteindre chaque plot au moment où retentit un signal sonore. Il n’est pas nécessaire d’effectuer un échauffement préalable. Le test est progressif, il débute à 8 km/h pendant 2 minutes avec une augmentation de la vitesse de 0,5 km/h par palier d’une minute. La vitesse nécessaire pour atteindre les plots va augmenter de 0,5 km/h toutes les minutes, avec un départ à 8 km/h environ. À partir du temps de maintien de l’athlète, on en déduit une estimation de sa Vitesse Maximale Aérobie.
Test Luc Léger
Le test Luc Léger, ou test navette, est un test VMA par paliers progressifs beaucoup utilisé dans les collèges ou les lycées. Le Luc Leger est un test d’aptitude physique utilisé dans le domaine de l’athlétisme et des sapeurs-pompiers. Ce test mesure la capacité aérobie maximale d’un individu en fonction de sa vitesse et de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Il consiste à courir sur une piste d’athlétisme en effectuant des répétitions de 20 mètres en fonction d’un signal sonore émis par un bip. Le Luc Leger est un outil très utile pour évaluer la condition physique des coureurs, des athlètes et des sapeurs-pompiers. Pour débuter le test, il faut courir à une allure relativement lente, équivalente à l’échauffement. Puis toutes les deux minutes, la vitesse augmente de 1 km/h. Durant le test, des signaux sonores sont présents pour donner le temps à réaliser pour 20 mètres. L’objectif est d’atteindre le palier le plus élevé et d’aller au bout de ses capacités. Une fois qu’il n’est plus possible de tenir le rythme imposé par les signaux sonores, le test est terminé !
Cependant, le test Léger est plus traumatisant pour les jambes que le Vameval, forçant les coureurs à s’arrêter et à bloquer les jambes pour se retourner. Le test VMA Luc Léger est alors plus recommandé pour les sports collectifs, comme le basketball.
Test de Cooper et Demi-Cooper
Le test de Cooper est sans doute le plus simple et le plus accessible de tous. Le test de Cooper, souvent associé au Luc Léger, est un autre test qui permet de mesurer l’aptitude physique d’un individu en évaluant la distance parcourue en 12 minutes. Le test demi-Cooper, tout comme le test Vameval consiste à accroître progressivement l’intensité de l’effort fourni. Le test consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Le calcul de la VMA est simple ensuite. Le principe est de parcourir la distance la plus longue possible en 6 minutes à allure régulière. Le test est dit continu car couru à vitesse constante. Après un échauffement, le test peut commencer. Le but est de courir au maximum de ses possibilités et de manière régulière, le test se termine au bout de 6 minutes. La vitesse moyenne correspond alors à la Vitesse Maximale Aérobie. Elle peut être également déduite de la distance parcourue (en m) en la divisant par 100.
Si vous n’êtes pas abonné à un centre de remise en forme, certains d’entre eux proposent un accès à la séance. Au préalable, il faudra vérifier que la vitesse maximale de l’appareil est suffisamment élevée pour votre niveau. Il est souhaitable d’utiliser un appareil professionnel ou semi-professionnel qui sera plus fiable. Pensez à bien maîtriser le fonctionnement du tapis roulant avant de vous lancer sur le test, en pré-programmant la séance ou en vous familiarisant avec l’augmentation manuelle de la vitesse. Pour vous décharger des aspects techniques et afin de vous concentrer uniquement sur l’effort à fournir, n’hésitez pas à vous faire accompagner. Le protocole est le même que le test précédent : 8 km/h pendant les 2 premières minutes puis nous augmentons la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. Le test se termine lorsque la fatigue est trop importante pour suivre la vitesse du tapis.
Tableau comparatif des tests VMA
| Test | Protocole | Avantages | Inconvénients | Recommandé pour |
|---|---|---|---|---|
| Vameval | Course progressive sur piste avec plots tous les 20m et bips sonores. | Fiable, précis, progressif. | Nécessite une piste d'athlétisme. | Coureurs de tous niveaux. |
| Luc Léger | Course navette de 20m avec paliers progressifs. | Simple à mettre en œuvre, couramment utilisé. | Plus traumatisant pour les jambes. | Sports collectifs. |
| Cooper | Courir la plus grande distance possible en 12 minutes. | Facile à réaliser, ne nécessite pas de matériel spécifique. | Difficile à tenir, moins précis. | Coureurs intermédiaires et avancés. |
| Demi-Cooper | Courir la plus grande distance possible en 6 minutes. | Plus court et plus facile à tenir que le test de Cooper. | Moins précis que le Vameval. | Coureurs intermédiaires. |
VMA, Seuil, Endurance : des allures plus utiles que d’autres ?
Comment améliorer sa VMA ?
Plus votre VMA est importante, plus vous courez longtemps et rapidement. Pour améliorer sa VMA, plusieurs exercices de course existent.
- Fractionné 30 - 30 VMA : exercice alternant des séries de course rapide de 30 secondes à 100 % - 110 % de VMA et des séries de footing de 30 secondes à 65 % de VMA.
- Exercices à répétition avec phases de course intense sur 200 m à 400 m à 100 % VMA avec des phases de récupération sur 500 - 1000 m à 65 % - 70 % de VMA.
Vous pouvez réaliser ces exercices lors de séances VMA spécifiques ou de séquences réservées durant votre entraînement. Augmenter sa VMA passe enfin par l’amélioration de sa technique, de sa foulée. En travaillant votre foulée, celle-ci deviendra de moins en moins dépensière en énergie.
Exemple d'exercices pour améliorer sa VMA.
VMA et football
Dans le milieu sportif, la Vitesse Maximale Aérobie figure comme le principal indicateur pour mesurer les capacités aérobies des footballeurs. La VMA moyenne d’un footballeur professionnel se situe autour de 18 km/h, avec une fourchette comprise entre 16 et 19 km/h selon le niveau et le poste occupé. À titre de comparaison, la VMA moyenne d’un homme entraîné régulièrement tourne autour de 14-16 km/h. Un coureur amateur pratiquant le running 2 à 3 fois par semaine se situe généralement dans cette fourchette.
La VMA constitue un excellent indicateur de la capacité aérobie d’un footballeur, mais elle ne raconte qu’une partie de l’histoire. La VMA mesure la capacité à répéter des efforts à haute intensité tout au long d’un match. Un joueur avec une VMA élevée récupère plus rapidement après un sprint et maintient un niveau de performance constant pendant 90 minutes.
Connaître précisément sa VMA permet de calibrer les entraînements avec exactitude. Le test VAMEVAL représente le protocole de référence pour les footballeurs. Améliorer sa VMA nécessite des séances spécifiques structurées autour de formats d’effort intermittents.