Dans le monde du football, la vitesse et l’explosivité sont des atouts essentiels pour se démarquer sur le terrain. Chaque joueur aspire à atteindre des sommets en termes de performance, et cela passe souvent par un entraînement physique adapté. La musculation apparaît alors comme un outil incontournable pour développer ces qualités. Nous allons explorer comment cibler les exercices de musculation afin de maximiser votre potentiel en termes de vitesse et d’explosivité.
Construire une base solide
Pour qu’un joueur de football puisse améliorer sa vitesse et son explosivité, il est crucial de construire une base solide grâce à des exercices de musculation. Tout d’abord, concentrez-vous sur des exercices poly-articulaires tels que le squat, le soulevé de terre et les fentes. Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, favorisant ainsi un développement harmonieux et équilibré du corps.
En intégrant des exercices de musculation dans votre routine, veillez à travailler sur la puissance. Cela peut se traduire par des mouvements explosifs, comme les sauts ou les sprints en résistance. Ces exercices favorisent le développement des fibres musculaires rapides, cruciales pour améliorer votre performance sur le terrain.
N’oubliez pas de varier vos séances. Alterner entre des séances de musculation lourde pour la force et des séances plus légères axées sur des mouvements rapides permet de solliciter le corps de différentes manières.
Exercices ciblés pour optimiser la vitesse et l'explosivité
Une fois les bases établies, il est temps de se concentrer sur des exercices plus ciblés pour optimiser votre vitesse et votre explosivité. Les sprints sont incontournables. En réalisant des sprints courts et intenses, vous sollicitez vos muscles de manière explosive. Pensez à intégrer des sprints en côte pour améliorer encore votre puissance.
Les sauts sont également très efficaces. Que ce soit des sauts verticaux ou horizontaux, ils encouragent le développement de la puissance musculaire. De plus, ils améliorent votre agilité, ce qui est essentiel pour les changements de direction rapides lors d’un match.
Le travail avec des poids légers peut également être bénéfique. En utilisant des poids lors de vos exercices, vous pouvez augmenter la vitesse d’exécution, ce qui est crucial pour simuler les exigences du match.
Voici quelques exemples d'exercices spécifiques pour améliorer l'explosivité :
- Le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement au ralenti (travail des cuisses et ischio) puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible.
- Faites des sauts pieds joints pendant 30" à 1' sur 3 à 4 séries. Vous pouvez également faire les sauts jambes alternés avec 2 séries.
- Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au-dessus du sol).
Par où commencer pour travailler la vitesse :
- Commencer par des sprints : sprints simples, exercice de placement, travail de fréquence, démarrages sur 10m
- Puis introduction de la pliométrie avec des bondissements horizontaux : foulées bondissantes, cerceaux, cordes, bancs….
- Intensification de cette pliométrie avec des sauts plus verticaux : bancs, haies, pieds joints…
- Enfin introduction du travail avec charge pliométrie : méthode d’entrainement visant à placer le muscle en position d’étirement avant la phase de contraction, visant ainsi à bénéficier de son élasticité et de l’effet du réflexe myotatique inverse. Exemple : sauter par terre depuis une marche avant de sauter le plus haut possible.
10 MIN PLYOMETRIC HIIT WORKOUT - Entraînement de vitesse / saut vertical
L'importance de la récupération
Après un entraînement intense axé sur la musculation et l’explosivité, la récupération joue un rôle tout aussi crucial que l’entraînement lui-même. Votre corps a besoin de temps pour se réparer et se renforcer après les efforts fournis.
Intégrez des jours de repos dans votre programme d’entraînement, et n’hésitez pas à varier les types d’efforts. Par exemple, après une séance de musculation intense, optez pour une séance plus douce, comme du yoga ou des étirements, pour favoriser la récupération musculaire.
La nutrition joue également un rôle fondamental dans votre performance. Une alimentation riche en protéines favorise la réparation et la croissance musculaire. Ne sous-estimez pas l’importance de l’hydratation : elle est essentielle pour le bon fonctionnement de vos muscles lors de l’effort.
Planification et séances de force
La préparation physique en football repose sur un gros travail de musculation et un travail de course. Il est donc bon de regrouper ces deux composantes dans l’élaboration d’une préparation physique. On alternera entre les séances pour aborder ces différents points essentiels. Voici les trois types de séances de force :
- Maximale : exercices basés sur la pliométrie
- Spécifique : exercices avec des charges lourdes et des situations spécifiques (tête, frappe, sprint sur petites distances)
- Intermittent : course à rythme alterné
Séances de force maximale
Ces séances sont basées sur des exercices avec charges, alternés avec des exercices dynamiques travaillant principalement les chevilles. Exemple : montée en squat avec barre de musculation enchaînée avec des sauts sur banc puis retour des squats et enfin bondissement au dessus de haies.
Séances de forces spécifiques
Elles ressemblent quasi totalement aux précédentes, on ajoute juste une étape dans l’exercice avec utilisation d’un geste spécifique au football : frappe, tête…etc.
Séances de forces utilisant l'intermittent
Comme défini plus haut l’intermittent permet un travail qualitatif et quantitatif. Selon le degré de connaissance de l’exercice intermittent, plusieurs niveaux sont disponibles pour le joueur.
- L’intermittent classique : il ne s’agit que de course, les parties intenses sont effectuées en course supérieur à la vitesse maximale aérobie. Son principe : 15s de course rapide, 15s de course lente de 6min à 15min et de 2 à 5 fois par entraînement.
- L’intermittent bondissement : les périodes d’effort seront panachées : une fois en bondissement (horizontaux - verticaux) une fois en course rapide. Les périodes dites lentes se font en course de récupération.
- L’intermittent avec charge intervient lorsque l’on est en présence de joueur déjà prêt et au fait d’une bonne préparation physique. On mixe alors les deux première méthodes d’intermittents en y ajoutant une période d’exercice de musculation (type squat par exemple).
Règles de base pour travailler l'explosivité
Les règles de base pour travailler l’explosivité sont de :
- Ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire)
- Ne pas faire trop de répétitions
- Avoir un temps de repos important (1' entre chaque série par exemple)
- Faire idéalement des exercices physiques au football sans ballon
Renforcement musculaire : exercices dérivés de l'haltérophilie
Didier Bouillot, ancien préparateur physique du Paris FC et du Mans, propose un axe de travail autour d'exercices dérivés de l'haltérophilie, choisis « parce qu'ils sont simples à réaliser, efficaces dans le but recherché (l'explosivité) et qu'ils font participer un maximum de groupes musculaires du haut et du bas du corps. »
Voici quelques exemples d'exercices :
- Le jeté : Il s'agit d'un squat sauté où l'on va terminer le mouvement par une extension de bras. On peut le réaliser, selon la préférence, avec un départ barre devant en épaulé ou barre à la nuque.
- Le soulevé de terre : c'est un exercice très complet qui demande un minimum de technique.
- L'arraché et l'épaulé départ debout : ces deux mouvements permettent indifféremment de développer l'explosivité des membres inférieurs et la masse musculaire des membres supérieurs.
Conseils du coach : Pour tous ces exercices, il est nécessaire de pratiquer longuement à charge faible pour acquérir une bonne technique, de préférence sous la conduite d'un coach expérimenté dans ces techniques particulières avant de chercher à soulever des charges importantes.
Conclusion
N’oubliez pas que chaque joueur est différent. Écoutez votre corps et adaptez votre programme en fonction de vos besoins individuels. Améliorer sa vitesse et son explosivité au football nécessite un engagement sérieux et une approche méthodique. Soyez assidu dans vos entraînements et restez à l’écoute de votre corps. Avec le temps et la dévotion, vous constaterez des améliorations significatives dans votre performance de jeu. Devenir un joueur explosif est à la portée de chacun ; il suffit de mettre en place les bonnes pratiques. Le football est un sport très complet physiquement et nécessite un travail physique bien étudié entre l’endurance, la vitesse, la musculation…