L’immersion dans un bain glacé est une technique de récupération prisée par de nombreux sportifs et préparateurs physiques. L’idée étant qu’après un effort, cela permettrait une meilleure récupération. Vous avez probablement déjà vu des images de sportifs qui s’immergent dans de l’eau glacée après l’entraînement… Depuis sa popularisation par Wim Hof, dit « Iceman », la pratique s’est largement répandue dans le monde du fitness avant de se diffuser dans d’autres disciplines.
Si vous grimacez à l’idée de vous plonger dans une simple piscine, vous vous posez peut-être plus de questions… Bain de glace, douche froide, chambre de cryothérapie à -80 °C (en établissement spécialisé) si vous êtes très motivé, sont-ils vraiment bénéfiques ? Ou s’agit-il simplement d’une tendance à la mode ? Qui peut en bénéficier?
Cet article explore les bienfaits et les risques des bains de glace pour les footballeurs, en s'appuyant sur des études scientifiques et des avis d'experts.
Les bains glacés sont-ils bons pour la santé ? - Le Magazine de la santé
Les Bienfaits des Bains de Glace
La baignade en eau froide, même en hiver, gagne en popularité chaque année. Il n’est pas rare de voir sur les réseaux sociaux des personnes s’immerger dans des bains glacés ou bien même directement dans des lacs gelés. Pourquoi s’infliger cela ? Eh bien, tout simplement, car le bain froid promet de nombreux bienfaits pour la santé.
Voici quelques avantages potentiels des bains de glace pour les sportifs:
Amélioration de la récupération musculaire
L’un des principaux avantages des bains froids est leur capacité à accélérer la récupération musculaire. Après un exercice intense, les muscles subissent des micro-déchirures causant des douleurs et courbatures. À noter que c'est après un entraînement intensif qu'un bain de glace est le plus bénéfique. « On le conseille quand les muscles sont endommagés », précise Laura Barreca.
D'après l'American College of Sports Medicine, un exercice physique intense (que ce soit de la muscu, la répétition d'un exercice ou un entraînement plus long que d'habitude) provoque des déchirures microscopiques au niveau des fibres musculaires. Un entraînement intense ou le fait d'augmenter le volume des entraînements peut provoquer des micro-déchirures au niveau des fibres musculaires.
Stimulation de la circulation sanguine
Le passage du chaud au froid stimule la circulation sanguine. L’eau froide provoque une vasoconstriction (rétrécissement des vaisseaux sanguins), suivie d’une vasodilatation (élargissement des vaisseaux) lorsque le corps retrouve sa température normale. Si vous souffrez de jambes lourdes et de varices, des jets d’eau froide sur vos membres inférieurs pourraient bien vous soulager et améliorer l’aspect de vos gambettes ! « En effet, le froid favorise la vasoconstriction des vaisseaux. C’est un vrai coup de fouet sur le débit sanguin », selon le pharmacien Samuel Ouaknine, docteur en pharmacie et directeur des laboratoires HT26.
Renforcement du système immunitaire
Certaines études suggèrent que les bains froids peuvent renforcer le système immunitaire. Certains travaux (source 1) démontrent que la douche froide permettrait d’augmenter la production de lymphocytes T. « C’est d’ailleurs un des principaux atouts thérapeutiques que présente la douche froide. Ce n’est pas pour rien que certains sportifs se baignent dans l’eau glacée après un entraînement. Et oui, le froid optimise la récupération musculaire (source 2).
Amélioration de l’état mental
Les bains froids sont également bénéfiques pour le bien-être mental. Ils peuvent réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et renforcer la résilience mentale. Adieu stress et déprime ! Une étude rappelle que l’exposition au froid augmente la sécrétion d’endorphines, des neurotransmetteurs déclenchant notamment une sensation de bien-être (source 4). Nous comprenons donc pourquoi les scientifiques des pays nordiques préconisent de prendre des bains glacés pour doper le moral.
Elle souligne aussi que la principale conclusion des études faites sur l'immersion en eau froide, c'est que ça réduirait le niveau de fatigue perçu. En d'autres termes, si tu sens qu'un bain de glace aide tes muscles à récupérer, c'est super.
Les Risques Potentiels
Comprendre les dangers potentiels des bains froids est essentiel pour une pratique sécurisée.
Hypothermie
L’hypothermie est un risque majeur lié aux bains froids. Elle survient lorsque la température corporelle descend en dessous de 35 °C, ce qui peut être dangereux.
Engelures
Bien que rares, les engelures peuvent survenir si la peau est exposée au froid intense pendant une période prolongée.
Problèmes cardiovasculaires
Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires doivent être particulièrement prudentes avec les bains froids. En effet, prendre une douche froide peut entraîner une vasoconstriction et favoriser les vasospasmes, ce qui peut être dangereux pour les personnes atteintes de problèmes cardiaques.
Comment Pratiquer les Bains de Glace en Toute Sécurité
Voici quelques conseils pour pratiquer les bains de glace en toute sécurité:
- Préparation du bain: Pour préparer un bain froid, remplissez une baignoire d’eau froide et ajoutez-y de la glace pour atteindre une température de 10 à 15 degrés Celsius.
- Durée et fréquence: Ne dépassez pas 20 minutes d’immersion. Commencez par quelques minutes et augmentez progressivement la durée.
- Techniques de respiration: La respiration est un critère important lorsque l’on pratique les bains froids. En tant que kiné, il est important de faire faire pratiquer la respiration profonde et régulière à vos patients afin qu’ils puissent mieux gérer le choc initial et rester plus longtemps dans l’eau. Pourquoi ne pas leur apprendre la méthode de respiration Wim Hof ?
- Après le bain: Demandez à vos patients de sortir lentement de l’eau pour éviter les vertiges. Il est important qu’ils se sèchent avec une serviette chaude et qu’ils s’habillent rapidement pour retrouver une température corporelle normale.
Alternatives aux Bains de Glace
Si vous n'êtes pas fan des bains de glace, il existe d'autres méthodes de récupération active, telles que:
- La natation
- L'utilisation du rouleau en mousse
- Les étirements
Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Physiology comparait les bains de glace et la récupération active, comme la natation, l'utilisation du rouleau en mousse ou les étirements pour réduire les courbatures après l'exercice. Les recherches ont révélé que l'immersion en eau froide n'était pas plus efficace que d'autres méthodes de récupération active pour réduire l'inflammation post-exercice.
Cryothérapie et Football
Mise sous les feux des projecteurs avec l’euro 2012, la cryothérapie est utilisée depuis de nombreuses années dans nombre de discipline. Je vous propose de voir quels en sont les avantages dans la pratique du football.
Les principes de l'application du froid
- Baisser la température cutanée de 35° à 12°, sans jamais descendre au-dessous de 7°.
Les moyens simples
- Vessie de glace.
- Glaçons dans linge ou éponge.
- Eau glacée.
- Colpac appelé « poche de cryogel » (congélateur).
- Bombe de froid (attention aux brûlures cutanées).
- Poche instantanée à usage unique.
Les moyens adaptés aux sportifs de haut niveau
- L'immersion dans l'eau froide consiste à immerger une partie ( souvent les membres inférieurs) ou la totalité du corps dans un bain d'eau froide à 10° pendant au moins 10 minutes, 14 minutes étant recommandées. Il est quelque fois difficile « d’entrer » dans une eau froide ce qui peut limiter les adeptes de cette technique en fonction des motivations et objectifs.
- Deux méthodes s’opposent : celle de l’immersion continue et celle de l’immersion discontinue (qui semble moins efficace).
- Les cabines de cryothérapie en froid sec et intense à -110° pendant 2 à 4minutes maximum permettant de faire descendre la température cutanée à environ 10 degré. Les dangers sont l’hypothermie et les brûlures au froid.
Les différentes formes d’utilisations du froid
- La glace: cette méthode est la plus simple d’utilisation. Il suffit de placer de la glace dans un sac directement sur la zone à traiter. Il est aussi possible d’utiliser un glaçon directement en contact avec la peau si la zone à traiter est limitée tendon, extrémité osseuse…). Dans ce cas, le traitement n’excèdera pas quelques minutes.(risque de brulure)
- Le cold pack : il s’agit d’un gel enfermé dans une poche plastique adaptée et hermétique. La compresse, placée dans un congélateur, produira du froid jusqu’à être à température ambiante. Cette compresse est également réutilisable. Il est recommandé d’envelopper le cold pack dans un linge pour éviter tout risque de brûlure.
- La cryothérapie gazeuse : c’est l’effet très connue de la bombe « magique » utilisée sur chaque terrain de foot. Cette baisse brutale de température est à l’origine d’un choc thermique local favorisant les effets anti-inflammatoires et analgésiques du froid.
- Le bain de froid: depuis quelques années, des sportifs utilisent cette technique qui consiste à immerger les membres inférieurs dans un mélange d’eau et de glace à une température variant de 3 à 10 degrés.
Indications de la cryothérapie
- Traiter des traumatismes sportifs aigus tels que les contusions des muscles, les hématomes intramusculaires, les entorses des articulations, les lésions des ligaments extra-articulaires du 1 er degré.
- Soigner des traumatismes chroniques de surcharge -tendinopathie, les troubles rotuliens, le syndrome chronique de la périostite tibiale.
- Traitement complémentaire après les opérations intra-articulaires de reconstitution et les opérations des tendons, des ligaments, des muscles et des os.
- Régénération biologique des traumatismes chroniques au cours de l’entraînement intensif et la préparation aux championnats.
Mise en garde
Il convient de garder à l’esprit que l’application de froid de manière inappropriée peut entraîner de graves brûlures cutanées. Vous devez donc veiller à respecter les modalités d’application propres à chaque technique et à vérifier de manière régulière l’état cutané en cours de traitement.
Les bleus et leur cryovest
A l’Euro les bleus ont souvent utilisé une cryovest, sorte de chasuble qui permet une récupération accrue par action du froid. Cryovest ® est un gilet refroidissant permettant de réduire artificiellement la température corporelle avant ou après un exercice physique.
Les dangers de la cryothérapie
Le principal danger lié à la cryothérapie est l’auto-administration à la maison ou en centre de remise en forme sans consultation d’un docteur, qui peut s’avérer risqué dans les cas de contre-indications ou de mauvaise utilisation, par exemple en ne suivant pas les recommandations de temps d’exposition ou de température. Respecter les consignes d’utilisation du dispositif que l’on utilise, à savoir la durée d’exposition et la température préconisée.
Sauna et récupération sportive
Le sauna est une technique qui nous vient de Finlande et qui fédère toujours beaucoup de sportifs qui misent sur ses bienfaits indéniables pour optimiser leur récupération en provoquant immédiatement une sollicitation cardiaque (augmentation du débit du cœur et de sa fréquence).
Protocole conseillé chez le sportif
Pas immédiatement après effort mais après une réhydratation et un temps variable de 30 à 60 minutes post-effort. Faire des séances de 10 minutes, répétées 2 à 3 fois, entrecoupées de douche froide ou d’immersion froide. Commencer 2 à 3 minutes par les bancs inférieurs, puis passer sur les bancs supérieurs où l’on peut s’allonger, puis sortir après un petit temps de récupération assis sur le banc inférieur. On attendra la sudation pour verser de l’eau sur les pierres pour augmenter l’hygrométrie du sauna et sa température. Après la séance, on s’allonge sur un lit 10 à 15 minutes en se réhydratant.
Attention aux contre-indications
Trouble de la circulation veineuse, plaie, hypotension, certaines maladies de peau, antécédents d’AVC claustrophobie, état fébrile, asthme selon les cas, sensibilité à la chaleur, problèmes cardiaques...Attention, pas de sauna pour les régimes Yoyo !!
Douche froide : bienfaits et risques
À première vue désagréable, la douche froide est pourtant un véritable cadeau à offrir à son corps. Quels sont les bienfaits de la douche froide ? Quand, comment, et à quelle fréquence réaliser ce rituel ? Existe-t-il des dangers ? La douche froide est devenue un incontournable des astuces beauté et santé. Le tout est 100 % naturel et écologique !
Bienfaits de la douche froide
- Circulation sanguine
- Qualité de la peau
- Système immunitaire
En outre, vous pourriez essayer d’alterner les jets de chaud et de froid. En effet, le froid favorise la vasoconstriction et aide à combattre l’inflammation (idéale en cas de blessures musculaires et de tendinites).
Douche froide du soir contre l’insomnie
Une douche froide avant le coucher favorise l’endormissement puisqu’elle diminue la température corporelle.
Effet sur le système lymphatique
Une baisse de la température ambiante procure une vasoconstriction des vaisseaux et une amélioration de la circulation sanguine vers le système lymphatique. Le fonctionnement de ce dernier se voit alors optimisé. Le système lymphatique collecte les déchets des cellules et les ramène vers le système vasculaire.
Effet sur la peau
« L’eau froide active la microcirculation sanguine, limite l’œdème et tend la peau », souligne Samuel Ouaknine. Adieu donc visage terne, peau affaissée et paupières bouffies ! Mais ce n’est pas le tout puisque l’eau froide permet de resserrer les pores de la peau.
Effet sur les cheveux
Un dernier rinçage à l’eau froide permet de resserrer les écailles de la cuticule. Les cheveux gardent alors leur humidité naturelle interne. Ils apparaissent plus lisses, plus soyeux et plus brillants grâce à cette barrière protectrice.
Effet sur la graisse brune
Lorsque la température baisse fortement, le corps va réagir en mobilisant ce qu’on appelle la graisse brune, différente de la graisse blanche puisqu’elle a la particularité de « fondre » quand il fait froid ! Et cela grâce à sa teneur en mitochondries, ces composants des cellules qui, sous l’effet du froid, produisent énergie et chaleur dont le corps a besoin.
Effet anti-inflammatoire
C’est prouvé, le froid atténue les phénomènes responsables de l’inflammation. C’est d’ailleurs un des grands bienfaits thérapeutiques de la cryothérapie. Adieu donc œdème, érythème, chaleur, douleur et autres signes inflammatoires ! En outre, le froid entraîne un resserrement des vaisseaux sanguins (vasoconstriction) participant à la résorption de l’hématome.
Comment se faire du bien avec une douche froide ?
Se faire du bien avec une douche froide demande d’y aller progressivement. « Si vous n’êtes pas entraîné(e), démarrez votre douche avec une eau chaude à tiède. Nous parlons de douche froide, lorsque la température de l’eau est inférieure à 20 °C. « Vous pouvez abaisser la température du robinet jusqu’au minimum, soit généralement jusqu’à 10 °C.
Quand prendre une douche froide ?
Une douche froide prise au réveil permet de tonifier votre peau et de stimuler votre circulation sanguine.
Combien de temps rester sous l'eau froide ?
La réponse de Samuel Ouaknine, docteur en pharmacie : « Vous pouvez rester quelques minutes sous l'eau froide tant que vous ne ressentez rien de désagréable. Améliorer son taux de tolérance au froid demande de l’entraînement.
Les risques de la douche froide
Bien que les douches froides présentent de nombreux bienfaits pour la santé, elles peuvent également comporter certains risques, rarement observés cependant. Bien se sécher la peau du corps et du visage ainsi que les cheveux avant une séance de CCE en cabine, car l’humidité sur la peau peut provoquer des brûlures. En respectant ces précautions simples, vous limitez grandement les risques tout en profitant pleinement des bienfaits de la cryothérapie.
Il n'y a pas de contre-indications pour les femmes enceintes qui souhaiteraient soulager les sensations de jambes lourdes (et autres problèmes circulatoires) grâce aux douches froides.
Attention ! Si les douches froides présentent peu de risques, il en va autrement de l'eau refroidie (bains avec des glaçons, bains nordiques...) ! Ce genre de pratique doit être encadré médicalement.